Lempeä jooga rentouttaa sekä kehoa että mieltä.

Treenaaja, näin lepäät oikein – 7 keinoa kuntoa kohottavaan ja rasvaa polttavaan palautumiseen

Lepopäivänä lihasten on tarkoitus levätä, palautua ja kehittyä. Mutta miten treenaajan kannattaa viettää vapaapäivää treenistä? Listasimme 7 vinkkiä.

Levon unohtaminen on yksi säännöllisesti liikkuvan suurimmista virheistä. Viikossa pitäisi olla vähintään yksi päivä, jolloin ihminen keskittyy kehonsa haastamisen sijaan lepäämiseen ja palautumiseen.

Lepopäivän pitäminen on tärkeää ensinnäkin siksi, että elimistön aineenvaihdunta ei toimi kunnolla, jos lihakset ovat jatkuvasti väsyneet ja jumissa. Palautuneet ja virkeät lihakset myös polttavat enemmän kaloreita ja rasvaa kuin rasittuneet lihakset.

Toinen tärkeä syy pitää lepopäivä on se, että kunnon nouseminen vaatii treenin lisäksi myös lepoa. Kun ihminen harjoittelee kovaa, hän samalla vahingoittaa lihassäikeitään, mikä saattaa tuntua seuraavana päivänä lihaskipuna. Levossa nämä lihasvauriot puolestaan korjautuvat eli lihakset kehittyvät ja kasvavat.

Kolmanneksi lepo on oleellista siksi, että loukkaantumisriski kasvaa, jos treenaa liian paljon. Väsyneenä keskittymiskyky voi herpaantua eikä tekniikkaan välttämättä jaksa enää keskittyä. Lepo virkistää mieltä ja kehoa ja pitää myös motivaatiota yllä.

Milloin pitää levätä?

Ihannetilanteessa kuntoilusykli olisi seuraavanlainen: harjoittele, lepää, kehity ja toista. Lepovaihe pitää pyörän pyörimässä ja mahdollistaa kehityksen.

Ei kuitenkaan ole olemassa yksiselitteistä vastausta siihen, kuinka paljon kuntoilijan keho vaatii lepoa. Nyrkkisääntönä voidaan pitää sitä, että vähintään yhtenä päivänä viikossa kehoa ei tulisi rasittaa liikaa. Kullekin lihasryhmälle pitäisi myös antaa noin 48 tuntia eli kaksi vuorokautta aikaa palautua, ennen kuin samaa lihasryhmää harjoitetaan seuraavan kerran.

Toisaalta levätä pitää niin kauan, kuin itsestä siltä todella tuntuu. Aina yksi tai edes kaksi lepopäivää viikossa ei riitä. Esimerkiksi sillon, jos ihminen ollut kipeä tai stressaantunut, keho saattaa tarvita enemmän lepoa. Kuuntele kehoasi ja lepää, jos tunnet olosi vetämättömäksi.

Lepo ei välttämättä tarkoita sänkyyn jäämistä

Rauhallinen loikoilu sängyssä tai sohvalla voi tehdä hyvää sekä keholle että mielelle, mutta makoilun ei tarvitse kestää koko päivää. Lepopäivänä on oikeastaan hyväkin liikkua ja pysyä aktiivisena. Suurimmaksi osaksi palautumisessa on nimittäin kyse kudosten uudistumisesta ja ravintoaineiden liikkumisesta elimistössä. Verenkierto tuo ravintoaineita lihaskudoksiin ja ravintoaineet mahdollistavat lihasten kehittymisen. Verenkierto puolestaan tehostuu, kun ihminen on liikkeessä.

Listasimme 7 asiaa, joita lepopäivänä voi tehdä edistääkseen lihastensa palautumista ja kehitystä.

1. Ulkoile

Erityisesti silloin, jos sinulla on tapana treenata enimmäkseen sisätiloissa, lepopäivänä kannattaa lähteä ulos. Esimerkiksi kävely on on erinomainen liikuntamuoto palautumiseen, sillä se aktivoi lihaksia kuitenkaan rasittamatta niitä liikaa. Voit myös pyöräillä, patikoida tai harrastaa jotain muuta kevyttä liikuntaa, josta itse nautit.

2. Venyttele

Venyttely on täydellinen tapa aktivoida kehoa ilman liiallista rasitusta. Hoida kaksi kärpästä yhdellä iskulla, ja venyttele lihaksiasi samalla, kun katsot lempisarjaasi televisiosta.

3. Joogaa

Voimaharjoittelu vahvistaa lihaksia, mutta se voi samalla tehdä niistä kireät ja tiukat. Jooga sen sijaan pidentää lihaksia ja jänteitä, auttaa niitä toipumaan rasituksesta ja tekee kehosta liikkuvamman ja notkeamman.

Tee lepopäivänä esimerkiksi näitä joogavenytyksiä, jotka tekevät hyvää selälle.

4. Rullaile lihaskalvoja putkirullalla

Lihaskalvojen eli faskioiden rullailu on hyvä tapa hoitaa kipeitä lihaksia. Jos omistat foam rollerin eli putkirullan, tee lepopäivänäsi esimerkiksi helppo foam roller -treeni.

5. Tee lyhyt cardio-harjoitus (jos oikeasti jaksat)

Cardio-treeni nostaa sykettä ja tekee hyvää sydän- ja verenkiertoelimistölle. Lepopäivänä lyhytkestoinen sykettä kohottava harjoitus voi toimia palauttavana treeninä.

Tee esimerkiksi lyhyt hölkkälenkki, kevyt hiihtolenkki tai käy uimassa. Näin aktivoit kehoasi, mutta et rasita sitä liikaa.

Sykkeen ei kuitenkaan tarvitse palautumispäivänä nousta, jollet itse halua. Tärkeintä on, että teet asioita, jotka saavat sinut oikeasti rentoutumaan.

6. Syö terveellisesti

Lepopäivien ei ole tarkoitus olla mässäilypäiviä jolloin syödään pelkkiä herkkuja, sillä lihakset tarvitsevat terveellistä ravintoa palautuakseen rasituksesta ja tullakseen vahvoiksi.

Tutkimusten mukaan proteeinit, hitaat hiilihydraatit, omega-3-rasvahapot, kalsium, sinkki ja A-, C- ja D-vitamiinit edistävät solujen kasvua ja lihasten toipumista. Syö lepopäivänäsi siis monipuolisesti kasviksia, käytä täysjyvätuotteita ja suosi terveellisiä proteiininlähteitä kuten kalaa tai kasviproteiineja, jotta edistät sekä terveyttäsi että lihastesi kehitystä.

7. Nauti elämästäsi

Elämän ei ole tarkoitus olla pelkkää suorittamista. Älä ota stressiä siitä, että lepopäivänä pitäisi joogata, venytellä tai lähteä ulos. Kuuntele sekä mieltäsi että kehoasi ja tee asioita, jotka saavat juuri sinut voimaan hyvin.

Lähteet: Ace Fitness, Life Hacker, Nerd Fitness, Popsugar, Women’s Health

Lue myös:

Jäykkyyden ja selkä- tai lihaskipujen syynä kireät faskiat? 5 avaavaa venytystä

7 syytä harrastaa trendikästä sauvakävelyä

Fitnesspäiväkirjat-tv-sarjasta tuttu Janni Hussi: Nämä 6 merkkiä kertovat, että liikkuminen on mennyt överiksi

Bikini fitness -ammattilaiset Nina Ioanna ja Emmi Lehtomaa: ”Fitness voi tuhota kehon ja mielen”

Tilaa Annan uutiskirje

Annan uutiskirje tuo sähköpostiisi uusimmat artikkelit, testit ja kilpailut.

Kommentit

Oma kommentti

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *