Kokeile tätä kotona! 5 liikkeen tuolijumppa ylläpitää lihasvoimaa ja tasapainoa
Tuolijumppa auttaa ylläpitämään lihasmassaa ja -voimaa sekä tasapainoa, jotka väistämättä heikkenevät iän myötä.
Jalan ojennus taakse tuntuu pakaralihaksessa.
Tuolijumppa auttaa ylläpitämään lihasmassaa ja -voimaa sekä tasapainoa, jotka väistämättä heikkenevät iän myötä.
Tuolijumppa on helppo tehdä kotioloissa. Tähän viiden liikkeen tuolijumppaan tarvitset tuolin lisäksi vastuskuminauhan.
1. Lonkan avaus
- Nosta oikea jalka tuolille ja kädet kohti kattoa. Tarkista lantion asento.
- Tiivistä keskivartalo ja nosta jalka hallitusti isossa kaaressa sivukautta vasemman jalan taakse. Koukista kevyesti vasenta polvea ja suorista oikea polvi. Tuo kädet samaan aikaan sivulle.
- Taivuta ylävartaloa vasemmalle ja tuo oikea käsi yläkautta kaaressa myös vasemmalle. Vasen käsi työntyy samaan aikaan alaviistoon. Palauta kädet ja jalat samaa liikerataa pitkin takaisin lähtöasentoon.
- Jos haluat helpottaa liikettä, valitse selkänojallinen tuoli, josta pystyt ottamaan tukea toisella kädellä.
- Toista 3 x 10 kertaa molemmille puolille.
2. Varpaille nousu
- Istu tuolille ja tuo kädet vartalon sivuille alas. Jalat ovat noin hartioiden leveydellä lattialla. Tiivistä keskivartalo ja ojenna rintakehä eteen ja ylös.
- Nouse seisomaan ja tuo kädet vartalon eteen. Jatka liikettä nousemalla varpaille asti. Paina erityisesti isovarpaita alustaan. Tuo kädet liikkeen aikana kohti kattoa. Pidä hartiat alhaalla ja niska pitkänä. Palauta kantapäät alas. Kyykisty penkille. Laske liikkeen mukana kädet lähtöasentoon.
- Toista liike 3 x 15 kertaa.
Lue myös: Onnistuvatko sinulta nämä tasapainoliikkeet? Kokeile viittä harjoitusta kotona
3. Vinot vatsalihakset istuen
- Istu penkille ja tiivistä keskivartalo. Tuo kädet pään taakse ja avaa rintakehä auki.
- Rutista oikea kyynärpää ja vasen polvi yhteen keskivartalon lihaksia käyttäen. Palauta vartalo takaisin lähtöasentoon ja toista liike toiselle puolelle.
- Jos haluat tehdä liikkeestä haastavamman kallista selkää hieman taaksepäin ja pidä jalat ilmassa koko liikkeen ajan. Älä anna selän pyöristyä missään vaiheessa.
- Toista liike 3 x 20 kertaa.
4. Jalan ojennus taakse
- Tuo vasen polvi tuolille ja ota käsillä kiinni joko tuolin istuinosasta tai selkänojasta. Tiivistä keskivartalo ja tarkista selän neutraaliasento. Oikea jalka koskettaa lattiaa.
- Nosta ja ojenna oikea jalka taakse pakaralihaksia käyttäen. Säilytä vartalon asento: älä anna lantion kipata sivusuunnassa tai alaselän notkistua. Palauta jalka rauhallisesti takaisin alas lähtöasentoon.
- Toista liike 3 x 10 kertaa molemmille puolille.
5. Loitonnus istuen
- Istu tuolille jalat lantionlevyisessä asennossa. Asettele kuminauha reisien ympäri polvien yläpuolelle. Mitä vahvempi kuminauha, sitä enemmän joudut tekemään töitä pakaroillasi. Suorista selkä ja tuo kädet lantiolle. Ota katse etuviistoon.
- Avaa jalat sivulle auki pakaralihaksia käyttäen. Jarruta takaisin lähtöasentoon. Säilytä kuminauha koko ajan tiukkana.
- Toista liike 3 x 20 kertaa rauhalliseen tahtiin.
Juttu on ilmestynyt Kotilääkärin numerossa 3/2022.
Kommentit
Virkistä viikkoasi Annalla!
Katso tarjous