ulkokuntosali
Ulkokuntosali voi olla osalle jopa perinteistä kuntosalia houkuttelevampi vaihtoehto.
Liikunta

Treeni ulkokuntosalilla on virkistävää vaihtelua sisätreenille – näillä 6 helpolla liikkeellä saat tehokkaan harjoituksen

Ulkokuntosali voi innostaa treenaamaan vaikka juoksulenkin ohessa. Harjoittelu raikkaassa ilmassa tuo virkistävää vaihtelua perinteiseen kunto­salitreeniin sisällä. Katso videolta kuuden liikkeen voimaharjoittelutreeni!
Teksti: Päivi Pelkonen Kuvat: Sampo Korhonen

Moni ulkokuntosali on nykyään varusteiltaan todella monipuolinen. Ulkosalilla pystyy tekemään niin kuntosaleilta tuttuja perinteisiä voimaliikkeitä kuin toiminnallisia kehonpainoharjoitteitakin. Mikä parasta, ilmaiseksi ja raittiissa ilmassa!

Yksinkertaisilla, perinteisillä voimaliikkeillä harjoittelu ulkokuntosalilla sopii niin aloittelijoille kuin pidempäänkin treenanneille. Se voi olla osalle jopa perinteistä kuntosalia houkuttelevampi vaihtoehto. Kestävyysharjoittelua rakastaville ulkokuntosali on kätevä vaihtoehto ylläpitää lihaskuntoa lenkkien ohessa.

Lue myös: Juoksija, muista pitää huolta lihaskunnostasi! 5 täsmäliikettä juoksijalle

Tämän harjoitusohjelman avulla teet tehokkaan voimaharjoituksen perusliikkein. Ohjelma on suunniteltu siten, että pystyt helposti tekemään liikkeet myös omalla kehonpainolla, jos ulkokuntosalillasi ei ole juuri samoja laitteita. Muista tehdä huolellinen alkuverryttely ennen harjoitusta.

Treenin suunnitteli TtM, FM Päivi Pelkonen.

Ulkokuntosali: näin treenaat tehokkaan 6 liikkeen voimaharjoituksen

1. Kyykky ja varpaillenousu

Valitse liikkeeseen paino, jonka avulla jaksat tehdä 3 kertaa 10 toistoa. Käänny selin tukkia kohti ja tuo tanko hartioidesi taakse yläselkään. Hae hyvä lapatuki. Asettele jalat noin hartioiden levyiseen haara-asentoon varpaat eteenpäin. Nyökkää leukaa kaulakuoppaa kohti ja pidennä niska.

Vie lantiota taaksepäin ja kyykisty alas. Painopiste on jalan takaosalla. Pysäytä ja nouse ylös reippaasti keskivartalo tiukkana. Jatka liikettä nousemalla varpaillesi. Paina erityisesti isovarpaita alustaan. Älä anna painopisteen kipata jalan ulkosyrjälle. Laske kantapäät alas. Jos ulkokuntosaliltasi puuttuu kyykkymahdollisuus painojen kanssa, tee liike kehon omalla painolla.

2. Penkkipunnerrus laitteessa

Säädä laitteen painot. Valitse painot, joilla jaksat tehdä 3 kertaa 10 toistoa. Asetu sen jälkeen selinmakuulle ja ota kiinni kahvoista. Lähtöasennossa kahvat ovat noin kainaloidesi korkeudella. Tuo jalat vahvasti alustaan. Tiivistä keskivartalo. Jos alaselässä tuntuu kipua tai epämiellyttävää painetta, kokeile nostaa jalat ilmaan ja tuo ne koukussa lantion yläpuolelle.

Työnnä kädet ylös suoriksi. Pidä ranteet liikkeen aikana suorina ja hartiat takana. Tarkista, että et yliojenna kyynärpäitä loppuasennossa. Palauta kädet rauhallisesti takaisin lähtöasentoon. Kyynärpäät tulevat vartalon sivuille alaviistoon. Jos ulkokuntosalillasi ei ole penkkipunnerruslaitetta, voit korvata liikkeen perinteisellä kehonpainolla tehtävällä etunojapunnerruksella.

3. Askelkyykky ja pystypunnerrus

Asetu seisomaan lähelle tukkia noin hartioiden levyiseen haara-asentoon. Ota kahvasta kiinni ja nosta tukki rinnalle. Astu oikealla jalalla taaksepäin. Oikean jalan päkiä on maassa, kantapää ilmassa. Säilytä sama lantionlevyinen linja. Kyykisty alas. Pysäytä liike alhaalla. Tiivistä keskivartalo ja nouse reippaasti ylös. Tuo jalat lähelle toisiaan siten, että oikean jalan päkiä koskettaa maata vasemman jalan vieressä.

Jatka liikettä työntäen kädet ylös suoraksi asti. Tarkista, että hartiat säilyvät alhaalla ja ranteet suorana. Älä anna kyynärpäiden yliojentua. Jos ulkokuntosalillasi ei ole tukkeja, voit tehdä liikkeen kehonpainolla samalla tavalla ilman painoja. Toista liikettä 3 kertaa 8 toistoa molemmille jaloille. Älä pidä taukoa, kun vaihdat työskenteleviä puolia.

4. Vaakasoutu

Säädä laitteen painot. Valitse painot, joilla jaksat tehdä 3 kertaa 10 toistoa. Asetu seisomaan laitteen eteen. Tuo rintakehä tukea vasten ja ota kahvat käteen. Tiivistä keskivartalo. Nyökkää leukaa kevyesti kohti kaulakuoppaa ja pidennä takaraivo. Tunne kevyt venytys yläselässä ennen liikkeelle lähtöä.

Vedä ensimmäisenä hartiat taakse yläselän avulla. Vedä kahvat itseäsi kohti. Kyynärpäät tulevat taaksepäin vartalon vierestä. Pidä ranteet suorina. Palauta takaisin lähtöasentoon. Pyri tekemään liike alusta loppuun asti selkälihaksia käyttäen. Älä anna hartioiden nousta korviin. Jos liike tuntuu niskassa, kevennä heti painoja ja tarkista tekniikkasi. Jos ulkokuntosalillasi ei ole vaakasoutulaitetta, korvaa liike kehonpainolla tehtävällä soutuliikkeellä.

5. Vinot vatsalihakset penkissä

Istu alas vatsapenkkiin. Tue jalat ja aseta oikea käsi pään taakse. Avaa rintakehä auki. Ojenna vasen käsi kohti oikeaa jalkaterää. Tiivistä keskivartalo ja rullaa nikama kerrallaan alas selinmakuulle. Tuo rullauksen ajaksi vasen käsi pään taakse.

Rullaa vatsalihasten avulla takaisin ylös ja kierrä vasemmalle. Ojenna oikea käsi kohti vasenta jalkaterää. Palauta käsi takaisin pään taakse ja rullaa alas. Toista liikettä 3 kertaa 20 toistoa vuorotellen oikealle ja vasemmalle kiertäen. Jos ulkokuntosalillasi ei ole vatsapenkkiä, voit tehdä liikkeen maassa. Tue jalat mahdollisuuksien mukaan.

6. Selänojentajat penkissä

Asetu penkkiin. Tue jalat niille tarkoitetuille paikoille. Työnnä kantapäitä taaksepäin tukea vasten. Valitse jalkojen korkeus siten, että lantiosi taitekohta tulee penkin yläreunaan. Tarkista vielä lopuksi, että asento on mukava eikä penkki paina suoliluitasi lantiolla. Tuo kädet rintakehälle ristiin.

Tiivistä keskivartalo ja nosta ylävartalo ylös. Pidennä vartalo. Avaa kädet yläasennossa vartalon jatkoksi. Piirrä käsillä iso ympyrä sivukautta. Palauta kädet takaisin lähtöasentoon rintakehälle. Laske vartalo hallitusti takaisin alas. Toista liikettä 3 kertaa 20 toistoa.

Missä on lähin ulkokuntosali? Monien kaupunkien, kuten HelsinginEspoon ja Turun ulkokuntosaleista löytyy listat netistä.

X