Liikunta

Vahva ja kiinteä vartalo joogalla – 6 lihaskuntoa parantavaa jooga-asentoa

Tiesitkö, että joogalla on mahdollista vahvistaa lihaksia ja karistaa kehosta ylimääräistä rasvaa? Kuuden jooga-asennon lihaskuntotreeni laittaa koko kehon töihin.
13.6.2017 Teksti: Johanna Jantunen Kuvat: iStock

Jooga ei välttämättä tule ensimmäisenä mieleen, kun tarkoituksena on kehittää lihaskuntoa ja vahvistaa vartaloa. Jooga on kuitenkin erinomaista kehonpainoharjoittelua, jolla on mahdollista saada lisää lihasvoimaa ja karistaa kehosta ylimääräistä rasvaa.

Monet jooga-asennot vaativat monipuolista lihastyötä ja haastavat tehokkaasti vartaloa. Jooga myös kohdistuu moniin pieniin tasapainon ja liikkuvuuden kannalta tärkeisiin lihaksiin, joita esimerkiksi kuntosalilla ei välttämättä tule harjoitettua.

Koostimme kuuden jooga-asennon lihaskuntotreenin, joka laittaa koko kropan töihin.

1. Lankku kyynärvarsien varassa

Kyynärvarsilankku eli makara adho mukha svanasana on tehokas liike koko vartalolle. Se vahvistaa vatsalihaksia, selkää, sääriä, rintalihaksia ja käsivarsia. Samalla vartalonhallinta ja ryhti kehittyvät.

Lankku kyynärvarsien varassa

Tee näin: Asetu konttausasentoon. Laske kyynärvartesi maahan niin, että kyynärpäät ovat kohtisuoraan olkapäiden alla. Kämmenet ovat tukevasti maassa.

Hae tuki keskivartalosta, suorista jalat ja nouse varpaillesi. Jos asento tuntuu liian raskaalta, voit laskea polvet maahan.

Huomioi! Pidä niska suorana selän jatkeena. Huolehdi myös, että selkäsi pysyy suorassa linjassa eikä pyöristy tai notkistu.

Kuinka kauan? Pysy asennossa 30–60 sekuntia ja palaa rauhallisesti takaisin konttausasentoon.

2. Sivuojennus suorakulmassa

Utthita parsvakonasana vahvistaa erityisesti jalkojen lihaksia. Lisäksi se kehittää tasapainoa, avaa kylkiä ja venyttää lonkankoukistajia.

Sivuojennus suorakulmassa eli Utthita Parsvakonasana

Tee näin: Asetu seisoma-asentoon. Harppaa oikealla jalalla iso askel eteenpäin. Käännä taaimmaisen eli vasemman jalan jalkaterä osoittamaan vartalosta ulospäin. Oikean jalan jalkaterä osoittaa suoraan eteenpäin.

Koukista oikea polvi ja lähde laskeutumaan alaspäin. Laske oikean käden kämmen maahan oikean jalan viereen. Suorista vasen käsivarsi rauhallisesti kohti kattoa ja käännä katse käden suuntaan.

Huomioi! Tarkista, että etummaisen jalan polvi ja varpaat ovat samassa linjassa ja että taaimmaisen jalan jalkaterä pysyy tukevasti maassa.

Kuinka kauan? Pysy asennossa 30 sekuntia. Laske vasen käsi maahan, nouse rauhallisesti ylös ja palaa seisoma-asentoon. Toista liike toiselle puolelle.

3. Tuoli

Tuoli-asento eli utkatasana vahvistaa pakaroita ja reisiä sekä avaa rintarankaa.

Tuoli-asento eli utkatasana

Tee näin: Asetu seisoma-asentoon jalkapohjat tukevasti maassa. Lähde koukistamaan polvia ja viemään lantiota taaksepäin ikään kuin olisit istuutumassa tuolille. Nosta samalla käsivarret suoriksi pään viereen. Käännä lopuksi katse hieman yläviistoon.

Huomioi!  Tarkista, että polvesi eivät mene varpaiden etupuolelle eivätkä olkapääsi nouse kohti korvia.

Kuinka kauan? Pysy asennossa 10–15 sekuntia ja nouse takaisin seisoma-asentoon. Toista liike yhteensä kolme kertaa.

4. Ojentajapunnerrus

Chaturanga dandasana on hyvin tehokas liike käden ojentalihaksille ja hartioille. Se kehittää myös keskivartaloa ja sääriä.

Ojentajapunnerrus eli Chaturanga Dandasana

Tee näin: Asetu lankkuasentoon suorille käsivarsille polvet tai varpaat maassa. Kämmenet ovat suoraan hartioiden alla.

Lähde koukistamaan käsivarsia niin, että kyynärpäät pysyvät lähellä kylkiä ja osoittavat suoraan taakse. Pysähdy asentoon, jossa kyynärkulma on noin 90 astetta. Nouse takaisin ylös suorille käsivarsille.

Huomioi! Älä anna kyynärpäiden avautua sivuille vaan pidä ne lähellä vartaloa. Pidä myös niska suorana selän jatkeena.

Kuinka kauan? Tee yhteensä 5–10 ojentajapunnerrusta.

5. Soturi III

Virabhadrasana III kehittää koko vartaloa. Se vahvistaa jalkoja, vatsalihaksia, selkälihaksia ja käsivarsia. Lisäksi asento parantaa tasapainoa ja ryhtiä.

Soturi III eli Virabhadrasana III

Tee näin: Asetu seisoma-asentoon ja harppaa oikealla jalalla iso askel eteenpäin. Katso, että molempien jalkojen varpaat osoittavat suoraan eteenpäin. Nosta käsivarret suoriksi ylös pään yläpuolelle ja tuo kämmenet yhteen.

Pidä keskivartalo vahvana ja siirrä painopiste oikean jalan päälle. Lähde samalla kallistamaan ylävartaloa eteenpäin ja nostamaan vasenta jalkaa ylös maasta. Pyri vaaka-asentoon, mutta voit pitää liikkeen myös pienempänä ja vasemman jalan lähellä maata.

Huomioi! Tarkista, että taaimmaisen jalan varpaat osoittavat kohti maata, kädet ja jalat ovat mahdollisimman suorina, keskivartalo on jämäkkä, niska on pitkänä ja katse on kohti lattiaa.

Kuinka kauan? Pysy asennossa 30 sekuntia. Laske vasen jalka rauhallisesti takaisin maahan, nosta ylävartalo ylös ja palaa seisoma-asentoon. Toista liike toiselle puolelle.

6. Kobra

Kobra-asento eli bhujangasana vahvistaa selkää ja avaa rintaa sekä hartioita.

Kobra-asento eli bhujangasana

Tee näin: Asetu päinmakuulle ja tuo kämmenet olkapäiden alle. Nosta rintakehä ylös maasta käsien ja selkälihasten avulla. Kyynärpäät pysyvät lähellä kylkiä ja käsivarret suoristuvat hiukan. Käännä lopuksi katse yläviistoon.

Huomioi! Suorista käsivarsia vain sen verran, että selässä tuntuu mukavalta. Hartiat ovat rentoina ja pysyvät alhaalla.

Kuinka kauan? Pysy asennossa 15 sekuntia ja laskeutu takaisin maahan. Toista liike kolme kertaa.

Lähteet: Lifehacker, Mind Body GreenYoga Journal

Lue myös:

Vatsa kiinteäksi ja litteäksi joogan avulla – 6 vatsalihaksille tehokasta jooga-asentoa

Selkä kuntoon joogalla: 6 + 1 liikettä

Mitä vartalolle ja mielelle tapahtuu, jos joogaa joka päivä kuukauden ajan? Testasimme!

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Suosittelemme