Vaivaako iskias? Nämä 6 joogaliikkettä tuovat helpotusta selkäkipuun

Joogasta on tutkitusti hyötyä selkävaivaisille. Kuuden liikkeen venyttelyohjelma tuo helpotusta iskiaskipuihin ja venyttää samalla kireitä lihaksia.

Jos iskias vihoittelee, sänkyyn ei kannata jäädä makaamaan. Vuodelepo hidastaa selkävaivojen paranemista, kun taas lempeä liikunta tekee toipumiselle hyvää.

Helpotus iskiaskipuihin voi löytyä joogasta, joka tutkitusti vähentää selkäkipuja ja parantaa alaselän kivuista kärsivien toimintakykyä.

Koostimme kuuden jooga-asanan venyttelyohjelman, joka sopii sekä iskiaskivuista kärsiville että kaikille, jotka haluavat pitää kehostaan huolta.

Välineiksi tarvitset joogamaton tai jonkin muun pehmeän alustan ja tyynyn. Myös vyöstä on apua, mutta se ei ole pakollinen.

Takareisivenytys selinmakuulla

Takareisien venyttelyllä on tärkeä rooli iskiaskipujen hoidossa. Kireät takareidet voivat yhdessä kireän piriformiksen kanssa kiristää iskiashermoa. Iskiaskipu, joka juonta juurensa kireisiin takareisiin, on usein seurausta pitkäaikaisesta istumisesta.

Supta padangusthasana venyttää takareisiä, pohkeita, lantiota ja nivusia. Venytys voi iskiaskivun lisäksi helpottaa myös muunlaisia selkäkipuja.

Tee näin: Asetu selinmakuulle lattialle. Koukista vasen jalka niin, että jalkapohja on tukevasti lattiassa. Voit jättää jalan myös suoraksi lattiaan.

Nosta oikea jalka ylös ja tartu kiinni joko varpaista, pohkeesta tai reiden takaa. Vedä jalkaa kevyesti itseäsi kohti. Venytettävän jalan polvi voi olla kevyesti koukussa tai polvea voi vuorotellen koukistaa ja suoristaa. Pidä koko ajan lantio lattiassa ja ylävartalo mahdollisimman rentona.

Vapauta jalka rauhallisesti lattiaan ja toista venytys toiselle puolelle.

Kuinka kauan? Noin minuutti per jalka.

Vinkki! Voit ottaa venytykseen avuksesi vyön. Aseta venytettävän jalan jalkapohja vyön keskelle, nappaa vyön päistä kiinni ja vedä vyön avulla jalkaa itseäsi kohti.

Selkärangan kierto istuen

Rangan kierto voi helpottaa iskiashermoon kohdistuvaa painetta. Ardha matsyendrasana venyttää lisäksi pakarassa sijaitsevaa piriformista, joka voi painaa ikävästi iskiashermoa.

Tee näin: Asetu istumaan matolle niin, että jalat ovat suorana edessäsi. Nosta oikea jalka vasemman jalan yli koukkuun niin, että oikean jalan kantapää on mahdollisimman lähellä vasemman jalan pakaraa. Voit joko jättää vasemman jalan suoraksi tai koukistaa sen lattiaa vasten niin, että vasemman jalan kantapää tulee lähelle oikean jalan pakaraa.

Hengitä sisään ja kierrä ylävartaloasi varovasti oikealle. Oikean käden sormet hipovat lattiaa takanasi ja katse kääntyy käden suuntaan. Voit tarttua vasemmalla kädellä kiinni oikean jalan polvesta tai suoristaa käsivarren niin, että kyynärpää asettuu oikean jalan polvea vasten. Hengitä ulos ja rentoudu.

Palaudu venytyksestä rauhallisesti ja toista liike toiselle puolelle.

Kuinka kauan? Pysy asennossa noin puoli minuuttia.

Vinkki! Voit lisätä ylävartalon kiertoa vähitellen. Hengitä sisään, kun kierrät vartaloasi ja ulos, kun laskeudut takaisin venytykseen. Älä kuitenkaan pakota selkääsi kiertymään väkisin asentoon, johon se ei taivu.

Tuettu silta

Setu bandhasana eli tuettu silta on tehokas jooga-asento alaselän venyttelyyn ja kivun lievitykseen. Asento vahvistaa samalla pakaroita.

Kuva, jonka ?Koya Webb? (@koyawebb) julkaisi 8. 12ta 2016 klo 6.45 PST

Tee näin: Asetu selinmakuulle. Koukista polvet niin, että jalkapohjasi ovat lattiassa lantionlevyisessä asennossa. Aseta kädet vartalosi viereen kämmenet kohti lattiaa.

Pidä jalkapohjat ja kämmenet tukevasti lattiassa, hengitä sisään, aktivoi pakaralihaksesi ja nosta lantio ylös. Olkapäät ja takaraivo pysyvät lattiassa. Voit jäädä tähän asentoon tai liikuttaa olkapäitäsi hitaasti lähemmäs toisiaan ja ristiä kämmenet vartalosi alla.

Kuinka kauan? Pysy asennossa noin 30 sekuntia ja rullaa selkä hitaasti nikama nikamalta takaisin lattiaan.

Vinkki! Voit asettaa korkean tyynyn tai joogablokin häntäluusi alle tukemaan asentoa.

Alaselän rentoutus ja lonkkien avaus selinmakuulla

Kireät lonkat voivat aiheuttaa alaselkäkipua. Supta kapotasana avaa lonkkia, venyttää takareisiä ja pakaroita sekä rentouttaa alaselkää.

Tee näin: Asetu selinmakuulle ja koukista polvet. Aseta oikean jalan nilkka vasemman jalan polven päälle. Tartu kiinni vasemman jalan takaa ja vedä oikeaa polvea kohti oikeaa olkapäätä. Pidä ylävartalo mahdollisimman rentona lattiassa.

Kuinka kauan: Noin minuutti ajan per puoli.

Vinkki! Paina kyynärpäällä venytettävän jalan sisäreittä, jos haluat tehostaa lonkan aukikiertoa.

Lantion avaus istuen

Perhonen eli baddha konasana venyttää sisäreisiä, avaa lantiota ja rentouttaa alaselkää.

Kuva, jonka ↠chelsea seaman↞ (@chelseasyoga) julkaisi 2. 12ta 2016 klo 17.20 PST

Tee näin: Asetu istuma-asentoon jalat suorana edessäsi. Koukista polvet, kallista ne sivuille ja tuo jalkapohjat yhteen. Voit tuoda kantapäät joko lähelle lantiota tai jättää ne kauemmas vartalon etupuolelle. Nojaa ylävartaloa kevyesti eteenpäin. Voit pitää käsillä kiinni varpaista tai nilkoista tai viedä kädet pitkälle eteen.

Kuinka kauan? Noin minuutin ajan.

Vinkki! Voit asettaa pepun alle matalan tyynyn tai pyyhkeen, jos asento tuntuu hankalalta. Kevyt tuki auttaa lantioa kallistumaan eteenpäin.

Loppurentoutus

Selinmakuu eli savasana on joogan lepoasento, joka rentouttaa sekä kehoa että mieltä. Jalkojen alle asetettava tyyny auttaa alaselkää rentoutumaan.

Kuva, jonka Lakshya Yoga (@lakshyayoga) julkaisi 7. 12ta 2016 klo 0.11 PST

Tee näin: Asetu selinmakuulle. Laita tyyny polvitaipeidesi alle ja anna jalkojen rentoutua avoimina. Kädet lepäävät vartalon sivulla ja kämmenet ovat kohti kattoa.

Kuinka kauan? Vähintään minuutti.

Lähteet: David Wolfe, Popsugar, Yoga International, Yoga Journal, Yoga with Adriene

Lue myös:

Etsitkö lajia, joka on samalla kehonhuoltoa? Testissä faskiavenyttely, asahi ja hot vinyasa flow jooga

Hartiat jumissa? Kokeile toimistojoogaa – katso tästä helpot ohjeet

Vietitkö kesän leppoisasti ja liikkumatta? 6 helppoa joogaliikettä kehon aktivoimiseksi

Iskias on raskausajan yleinen vaiva, joka voi jopa lamauttaa äidin toimintakyvyn