vastuskuminauha
Vastuskuminauha tuo perinteisiin lihaskuntoliikkeisiin lisätehoa tehostamalla niiden eri työvaiheita.
Liikunta

Lisätehoa treeniin ilman kalliita ja tilaavieviä välineitä? Vastuskuminauha on liikuntaväline, joka sopii kaikille – näin käytät sitä 5 tutussa liikkeessä

Jos kotiin pitäisi valita vain yksi kuntoiluväline, se olisi ehdottomasti vastuskuminauha. Näin sitä kannattaa hyödyntää viidessä tutussa treeniliikkeessä.
Teksti: Päivi Pelkonen Kuvat: iStock

Vastuskuminauhasta on moneksi. Siinä oikeastaan kiteytettynä vastuskuminauhalla harjoittelun salaisuus ja miksi kaikista liikuntavälineistä juuri se kannattaisi hankkia kotiin. Vastuskuminauha toimii treenivälineenä niin kuntoilijoille kuin kuntoutujillekin.

Vastuskuminauha tuo perinteisiin lihaskuntoliikkeisiin lisätehoa tehostamalla niiden eri työvaiheita. Lisäksi vastuskuminauha toimii hyvin myös kuntoutuksessa, liikkuvuusharjoittelussa ja kestävyysharjoittelussa. Jousto-ominaisuutensa ansiosta vastuskuminauha keventää tarvittaessa raskaimmissa liikkeissä maan vetovoimaa, kuten esimerkiksi leuanvedossa ja istumaannousussa.

Vastuskuminauhan teho peruslihaskuntoliikkeissä perustuu lihastyön eri vaiheisiin. Tyypillisesti harjoittelu keskittyy konsentriseen lihastyövaiheeseen, jolloin lihas supistuu ja lyhenee. Vastuskuminauhalla harjoitellessa keho joutuu kuitenkin pysymään hereillä myös liikkeiden toisessa työvaiheessa. Eksentrisessä työvaiheessa lihas venyy ja palautuu lähtöpituuteensa. Monipuolinen treenaaja osaa hyödyntää myös tätä jarruttavaa työvaihetta harjoittelussaan.

Katso myös: Kuminauhajumppa treenaa koko vartalon: tehokas 7 liikkeen kuminauhatreeni!

Näin käytät vastuskuminauhaa tehostamassa viittä eri perustreeniliikettä.

1. Vastuskuminauha askelkyykyssä

Liikettä varten tarvitset ison ja paksun vastuskuminauhan, joka on yhtenäinen. Mitä paksumpi vastuskuminauha, sitä raskaampi liikkeestä tulee.

Astu vastuskuminauhan sisään siten, että etummainen jalka tulee kuminauhan päälle. Takimmaisen jalan päkiä on lattiassa. Toinen puoli vastuskuminauhasta tulee hartioidesi taakse. Ota lopuksi käsillä kiinni vastuskuminauhan sivuista. Tarkista, että vastuskuminauha on napakkana jo lähtövaiheessa.

Kyykisty alas jarruttaen rauhallisesti. Takimmaisen jalan polvi koskettaa lattiaa alhaalla. Tarkista, että polvet ja varpaat osoittavat liikkeessä samaan suuntaan ja rintakehä pysyy ylhäällä. Työnnä itsesi ylös keskivartalo tiukkana. Kuminauha vastustaa myös ylös noustessasi liikettä.

2. Punnerrus vastuskuminauhan avulla

Varaa liikettä varten pitkä, keskiraskas vastuskuminauha. Mitä paksumpi vastuskuminauha on, sitä raskaampi liikkeestä tulee. Asetu punnerrusasentoon. Aseta kuminauha yläselkäsi taakse lapojen kohdalle. Ota vastuskuminauhan päät käsiesi alle.

Mitä paksumpi vastuskuminauha, sitä raskaampi liikkeestä tulee.

Mitä paksumpi vastuskuminauha, sitä raskaampi liikkeestä tulee.

Tarkista, että vastuskuminauha on napakka jo lähtöasennossa. Jarruta vartalo alas lähelle lattiaa. Punnerra takaisin ylös vastuskuminauhan lisätessä vastusta.

3. Kulmasoutu yhdellä kädellä

Liikettä varten tarvitset pienen ja paksun kuminauhan, joka on yhtenäinen. Tuo vasen jalka eteen ja taita vartalo lantiosta eteenpäin. Asettele kuminauha vasemman jalan alta ja ota oikealla kädellä kiinni kuminauhasta. Vasen käsi tulee vasemman jalan päälle. Hae rangan neutraaliasento ja varmista hyvä tuki keskivartaloon.

Tunne lähtöasennossa kevyt venytys lavassa. Vedä ensin hartia taakse lavan avulla. Jatka liikettä kohti kylkeä. Tunne työ yläselässä. Liike ei saa tuntua niskassa. Vastusta liikettä jarruttaen, kun palaat takaisin lähtöasentoon.

Kulmasoutuliikkeessä toimii parhaiten pieni ja paksu yhtenäinen vastuskuminauha.

Kulmasoutuliikkeessä toimii parhaiten pieni ja paksu yhtenäinen kuminauha.

4. Vastuskuminauha pystypunnerruksessa

Ota pitkä, keskivahva vastuskuminauha. Astu seisomaan vastuskuminauhan päälle keskelle. Ota vastuskuminauhan päät käsiisi ja tuo ne lähelle hartioitasi. Tiivistä keskivartalo ja hae pieni jousto polviisi.

Työnnä kädet suoraan ylös. Pidä hartiat alhaalla ja niska pitkänä. Tarkista, että ranteesi pysyvät suorina. Palauta kädet hartioidesi viereen jarruttaen. Jos liike tuntuu liian raskaalta seisten, voit keventää liikettä laskeutumalla polviseisontaan kuminauhan päälle.

Pystypunnerrus ja vastuskuminauha

Työnnä kädet suoraan ylös, pidä hartiat alhaalla ja niska pitkänä.

5. Ylävartalon kierto vatsalle

Valitse liikettä varten pitkä, yhtenäinen vastuskuminauha. Liikkeessä kannattaa suosia kevyttä tai keskivahvaa vastuskuminauhaa.

Aseta vastuskuminauhan toinen pää oven kahvaan. Käy istumaan lattialle lähelle seinää kylki edellä ja kallista selkä suorana hieman taaksepäin. Oikea etäisyys löytyy, kun kokeilet liikettä muutaman kerran. Mitä kauempana seinästä olet, sitä haastavampi liikkeestä tulee.

Tuo kädet vartalosi etupuolelle suorana. Vastuskuminauhan tulee olla tässä vaiheessa napakka. Kierrä ylävartaloa poispäin seinästä kohti lattiaa kädet suorina. Kierrä niin pitkälle kuin pystyt, älä huijaa käsillä. Palaa takaisin keskelle jarruttaen. Älä päästä kuminauhaa löysäksi missään vaiheessa. Haasta liikettä tarvittaessa nostamalla jalat ilmaan.

X