venyttely parin kanssa
Kokeile venyttelyä yhdessä kaverin kanssa. Kun toinen tekee mukana, kehon ja mielen huolto innostaa aivan uudella tavalla!
Liikunta

Parin kanssa venytteleminen tuo uutta intoa kehonhuoltoon – katso videolta 6 helppoa liikettä

Parin kanssa venytteleminen auttaa rentouttamaan sekä kehoa että mieltä. Katso videolta selkeät ohjeet kuuden liikkeen helppoon parivenyttelyohjelmaan!
Teksti: Päivi Pelkonen  Kuvat: Sampo Korhonen

Erilaiset venytys- ja rentoutusharjoitukset vähentävät kehon ja mielen jännitystiloja. Joskus voi olla kuitenkin vaikea motivoitua venyttelemään päivän päätteeksi. Kaiken vilinän ja vilskeen jälkeen olisi vain ihana rojahtaa sohvalle perheen tai ystävien seurassa. Kokeile ensi kerralla löhöilyn sijaan venyttelyä yhdessä kaverin kanssa. Kun toinen tekee mukana, kehon ja mielen huolto innostaa aivan uudella tavalla!

Etsikää harjoitusta varten venyttelyyn sopiva hiljainen tila. Hengittäkää rauhallisesti ja kuulostelkaa toistenne tuntemuksia. Toisen kosketus ja läsnäolo voi tuoda juuri sen viimeisen silauksen, jota kaipasitte voidaksenne rentoutua. Parivenyttelyharjoitus sisältää dynaamisia ja staattisia venytyksiä. Ne ovat kaikki aktiivisia, koska myös staattisissa venytyksissä – joissa ei ole liikettä – ollaan aktiivisesti läsnä parin kanssa.

1. Kylkien venytys seisten

Seisokaa kyljet vastakkain kasvot samaan suuntaan. Ottakaa parin puoleisella kädellä kiinni toisistanne ja painakaa kevyesti käsiä alaspäin. Ulommainen käsi tulee sivu kautta ylös siten, että saatte toisianne kädestä kiinni. Astukaa ulompi jalka sisemmän jalan taakse suorana. Sisäjalka joustaa kevyesti. Nojatkaa yhtä aikaa toisesta poispäin rauhallisesti. Jääkää hetkeksi asentoon, jossa molempien on helppo rentoutua. Laskekaa rauhallisesti kymmeneen ja palatkaa sen jälkeen takaisin keskelle. Toistakaa toiselle puolelle.

2. Yläselän venytys seisten

Seisokaa kasvot vastakkain noin metrin päässä toisistanne. Ottakaa hieman hartioita leveämpi haara-asento. Ottakaa toisianne oikeasta kädestä kiinni ranteen yläpuolelta. Taittakaa lantiosta ja pyöristäkää selkä. Tehkää liike rauhallisesti, yhtä aikaa. Nojatkaa alhaalla kevyesti vastakkaisiin suuntiin selkää hieman lisää pyöristäen. Vapaa käsi voi nojata liikkeen aikana omaa jalkaa vasten tai roikkua sivulla. Palatkaa ylös yhtä aikaa, kun olette käyneet venytyksessä. Vaihtakaa ylhäällä vasen käsi ja toistakaa toiselle puolelle. Tehkää liikettä yhteensä 10 kertaa rauhallisesti.

3. Reisien ja selän venytys istuen

Istukaa alas kasvot toisianne kohti. Avatkaa jalat sivuille siten, että ne koskettavat toisiaan. Molempien jalkojen tulisi olla suorat. Jos jalat jäävät koukkuun, omien pakaroiden alle voi laittaa pienen korokkeen esimerkiksi tyynyistä. Ottakaa toisianne käsistä kiinni ranteiden yläpuolelta. Tiivistäkää keskivartalo ja nojatkaa yhtä aikaa samaan suuntaan. Toinen teistä nojaa taaksepäin ja toinen eteenpäin. Nojatkaa niin pitkälle kuin hyvältä tuntuu. Liike ei saa tuottaa kummallekaan kipua. Aloittakaa mieluummin pienestä liikkeestä ja lisätkää pikku hiljaa liikelaajuutta. Toistakaa liikettä yhteensä 10 kertaa.

4. Etureisien venytys seisten

Seisokaa vastakkain. Ottakaa tukea toisistanne vasemmalla kädellä. Nostakaa oikea jalka yhtä aikaa ilmaan. Molemmat ottavat omasta jalasta kiinni oikealla kädellä. Hakekaa hyvä tasapaino. Nostakaa lantiota kevyesti eteen ja ylöspäin. Tarkista, että reitesi ovat lähellä toisiaan. Laskekaa yhdessä kymmeneen ennen kuin vaihdatte toisen jalan.

5. Selän taivutukset seisten

Seisokaa selät vastakkain. Solmikaa kädet yhteen kyynärpäitä koukistamalla kynkkäotteella. Joustakaa kevyesti polvista ja tiivistäkää vatsa. Toinen teistä nojaa eteenpäin ja toinen taaksepäin. Tehkää liike tunnustellen. Jos kummankaan selässä ei ole todettuja sairauksia ja liike tuntuu hyvältä, voitte laajentaa liikettä nostamalla vuorotellen jalat ilmaan. Muistakaa tehdä liike kuitenkin hyvin rauhallisesti. Liike on voimakas. Tehkää liikettä vuorotellen rauhallisesti yhteensä 10 kertaa joko jalat maassa tai ilmassa.

6. Ylävartalon kierto istuen

Istukaa alas risti-istuntaan kasvot vastakkain. Polvenne koskettavat toisiaan. Pyrkikää pitämään selkä suorana. Jos asentoon on vaikea rentoutua, pakaroiden alle voi lisätä pienen tyynyn. Koukistakaa vasen kätenne oman selän taakse. Tarttukaa oikealla kädellä parin vasempaan käteen. Kiertäkää ylävartaloa poispäin toisistanne. Pitäkää asento noin 30 sekunnin ajan. Vaihtakaa toinen puoli rauhallisesti yhtä aikaa.

Harjoitusohjelman suunnitteli personal trainer, TtM Päivi Pelkonen.

X