Liikunta

Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa voimaharjoittelua! Näin pääset alkuun

Voimaharjoittelusta on monenlaista hyötyä, eikä sitä ole koskaan ole liian myöhäistä aloittaa. Aluksi kannattaa opetella tekemään liikkeet oikein ja vasta sitten lisätä painoja.
13.3.2018 Teksti: Johanna Jantunen Kuvat: iStock

Voimaharjoittelu vahvistaa tehokkaasti lihaksia, parantaa kehonkoostumusta ja tekee hyvää selälle. Lihaskuntoharjoittelun aloittamiselle on ainakin 10 hyvää syytä, eikä harjoittelun aloittaminen katso ikää.

Mutta mistä kannattaa lähteä liikkeelle, jos lihaskuntotreeni on jäänyt viime vuosina vähiin? Listasimme viisi vinkkiä aloittelijalle.

1. Harjoittele perusliikkeiden tekniikat kuntoon

Voimaharjoittelu on turvallinen liikuntamuoto, kun tekniikka on kunnossa. Aloita harjoittelu maltilla ja opettele ensin liikkeiden oikeat tekniikat. Rauhallinen aloitus totuttaa kehon harjoitteluun ja vähentää loukkaantumisia.

Lähde liikkeelle perusliikkeiden opettelusta. Muun muassa erilaiset kyykyt, penkkipunnerus, pystypunnerrus ja maastaveto ovat tehokkaita liikkeitä, joilla lihakset saa monipuolisesti töihin.

Hyödynnä ammattilaisia, kuten liikunnanohjaajia ja personal trainereita, jos tarvitset apua liikkeiden opettelussa. Tekniikkavinkkejä saa myös esimerkiksi kirjoista, lehti- ja nettiartikkeleista, blogeista ja Youtubesta.

2. Valitse aluksi kevyet painot

Aloita harjoittelu kevyellä vastuksella, jotta opit tuntemaan oman kehosi ja hahmottamaan liikeradat. Esimerkiksi kyykkyä voi aluksi harjoitella puukepin kanssa.

Kun liikkeet alkavat sujua, kuormaa voidaan vähitellen lisätä. Painojen olisi hyvä olla sellaiset, että viimeiset toistot tuntuvat hyvin raskailta. Näin lihakset saavat riittävästi haastetta ja kehittyvät.

3. Tee sopiva määrä liikkeitä

Voimaharjoittelussa puhutaan toistoista ja sarjoista. Jos tavoitteena on kasvattaa lihaksia ja kehittää voimaa, sopiva toistojen määrä on noin 8–12 ja sarjojen määrä 3–5.  Sarjojen välissä tulisi levätä noin 1–2 minuuttia.

Tee haastavimmat liikkeet treenin aluksi. Keskittyminen ja vireystila ovat silloin korkeimmillaan.

4. Muista kehonhuolto

Noin 10 minuutin alkulämmittely valmistaa kehon harjoitteluun ja vähentää loukkaantumisen riskiä. Alkulämmittely voi koostua esimerkiksi kuntopöyrän polkemisesta, soutulaitteella soutamisesta ja liikkuvuusharjoituksista. Muista myös loppuverryttely, joka voi sisältää esimerkiksi lyhyitä venytyksiä.

Treenipäivän jälkeisenä päivänä palauttava liikunta, kuten kävelylenkki, jooga tai putkirullaus, vähentää lihaskipuja ja edistää lihaskasvua.

5. Harjoittele noin kaksi kertaa viikossa

UKK-instituutin liikuntasuositusten mukaan lihasvoimaharjoittelua tulisi tehdä vähintään kahtena päivänä viikossa. Aloittelija voikin lähteä liikkeelle esimerkiksi kahdesta tai kolmesta harjoittelukerrasta viikossa.

Sopiva treenimäärä riippuu kuitenkin omista tavoitteista ja aikatauluista. Jos olet epävarma siitä, kuinka paljon sinun kannattaa harjoitella, pyydä apua liikunta-alan ammattilaiselta.

Lähteet: Anni Vuohijoki & Miia Kirsi: Voima kanssamme – rautaista tietoa voimaharjoittelusta (Otava 2018), Terveyskirjasto

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Suosittelemme