Yhdistelmäharjoittelu kehittää monipuolisesti kunnon eri osa-alueita – katso videolta ohjeet kotona tehtävään kuntopiiriin

Hienon nimisellä multicomponent physical activity -harjoittelulla viitataan yhdistelmäharjoitteluun, joka kehittää kunnon eri osa-alueita yhtä aikaa. Tällaista harjoittelua voi tehdä vaikkapa vanhan kunnon kuntopiiriin muodossa.

Nouseeko perinteinen kuntopiiri vuoden 2020 trendilajiksi? Ainakin siihen on hyvät mahdollisuudet. Yhdistelmäharjoittelun, kuten kuntopiirin, terveysvaikutukset nostettiin nimittäin ensimmäistä kertaa erikseen esille päivitetyissä yhdysvaltalaisissa fyysisen aktiivisuuden suosituksissa, joihin myös uudet suomalaiset liikkumisen suositukset perustuvat.

Yhdistelmäharjoituksessa harjoitellaan yhtä aikaa monipuolisesti kunnon eri osa-alueita: kestävyyttä, voimaa ja hallintaa, tasapainoa ja ketteryyttä sekä koordinaatiota. Kuntopiirin lisäksi hyviä lajeja tällaiseen yhdistelmäharjoitteluun ovat muun muassa tanssi, jooga ja taiji.

Personal trainer Päivi Pelkonen suunnitteli Anna.fi:lle kuntopiiriohjelman, jonka voit toteuttaa vaikka kotona.

Lämmittele ensin ja aloita sitten kuntopiiriharjoittelu

Lämmittele ensin 5–10 minuuttia. Alkuverryttelyyn voit käyttää seuraavan artikkelin ohjeita: Alku- ja loppuverryttely kruunaavat harjoituksesi – katso videolta, miten saat lisätehoja treeneihisi.

Kun olet valmis, aloita harjoitus liikkeestä numero yksi. Toista liikettä minuutin verran ohjeiden mukaisesti. Siirry sen jälkeen numerojärjestyksessä eteenpäin ja toista kutakin liikettä saman verran eli minuutin ajan. Kun olet käynyt kaikki liikkeet läpi, lepää hetki, 1–2 minuuttia. Toista kuntopiiriä 3–5 kierrosta kuntotasosi mukaan. Tee liikkeet huolella ja nosta tempoa kuntosi kehittyessä.

1. Tähtikyykky

Aseta jalat lantion levyiseen haara-asentoon. Kyykkää alas hyvässä ryhdissä. Tarkista, että polvet ja varpaat pysyvät eteenpäin samaan suuntaan koko liikkeen ajan. Nouse ylös ja ojenna toinen jalka suorana sivulle tähtiasentoon kantapää edellä. Kädet tulevat myös sivulle, noin hartioiden korkeudelle. Muista pitää hartiat alhaalla. Pysäytä liike hetkeksi, jotta joudut haastamaan hieman tasapainoa. Pidä tukijalka suorana mutta polvi pehmeänä ja lantio edessä suorana. Aloita liike alusta kyykyllä ja ojenna ylösnoustessa toinen jalka. Jos haluat tehostaa liikettä, laita pieni kuminauha jalkojen ympärille.

2. Punnerrus kolmioasennossa

Käy nelinkontin lattialle ja työnnä pakarat ylös kohti kattoa. Kolmioasennossa pää on selkärangan jatkona siten, että päälaki osoittaa käsien väliin ja näet silmillä omat varpaat. Tiivistä lavat ja keskivartalo. Jarruta alaspäin siten, että tähtäät päälakea käsien väliin lattialle niin pitkälle kuin voimasi riittävät. Työnnä lavoilla ylös. Jos haluat keventää liikettä, pehmennä polvia.

3. Ristiveto nelinkontin

Palaa takaisin lattialle nelinkontin. Kädet ovat hartioiden alapuolella ja polvet lantion alapuolella. Selkäranka on neutraalissa asennossa. Ojenna vastakkainen käsi ja jalka vartalon jatkeiksi. Pidä tasapaino keskivartalon avulla liikkeestä huolimatta. Vedä kyynärpää ja polvi yhteen vartalon alapuolella ja ojenna takaisin suoraksi. Palauta käsi ja jalka lattialle ja vaihda toinen puoli.

4. Kankkukävely

Asetu maton takareunaan. Nosta jalat koukussa ilmaan siten, että istut pelkkien pakaroiden varassa. Nojaa selällä hieman taaksepäin mutta pidä selkä suorassa. Tarkkaile erityisesti alaselän ja lantion aluetta, älä päästä niitä pyöristymään. Lähde kävelemään pakaroilla eteenpäin maton etureunaa kohti. Kierrä samalla ylävartaloa hieman puolelta toiselle. Palaa maton takareunaa kohti taaksepäin pakaroilla kävellen. Kankkukävely on toiminnallinen ja tehokas keskivartalon liike.

5. Paikallaan juoksu

Juokse paikallaan. Nosta jokaisella juoksuaskeleella polvea ylös. Päkiä koskettaa lattiaa lantion alapuolella. Muista säilyttää hyvä ryhti, selkä suorassa, rintakehä ja lantio ylhäällä. Kädet liikkuvat vartalon vieressä 90 asteen kulmassa, kämmenet rennosti nyrkissä. Aloita kevyesti ja pyri kiihdyttämään loppua kohti vauhtia. Voit  tarvittaessa vaihtaa juoksun marssiin. Muista nostaa tuolloin polvea reippaasti ylös!

Lähteet: UKK-instituutti, health.gov, Terveysverkko

Lue myös:

Turvottaako niin, ettei nappi mene kiinni? Katso videolta ohjeet vartin kotijumppaan, joka panee nesteet virtaamaan

Tehokas kuntosaliohjelma laihduttajalle – katso helpot ohjeet kuntosalilaitteiden käyttöön

Niskat jumissa ja päätä särkee? Helppo kasvojumppa rentouttaa hartiajumit