Yleiskunto – missä jamassa olet? Näillä 3+1 liiketoistolla sen voit testata!
Yleiskunto on kokonaisvaltainen asia, jota ei yksittäisillä suoritteilla helposti määritellä, mutta suuntaa-antavaa osviittaa niillä voi saada.
Yleiskunto on myös jossakin määrin ylläpidettävissä alla mainituilla harjoitteilla.
Yleiskunto on kokonaisvaltainen asia, jota ei yksittäisillä suoritteilla helposti määritellä, mutta suuntaa-antavaa osviittaa niillä voi saada.
Yksinkertaisimmillaan yleiskunto on testattavissa eri kehon osien vahvuutta ja kestävyyttä näppärästi mutta laajasti mittaavilla liikkeillä.
Ne onnistuvat mainiosti kotioloissakin, mutta näitä liikkeitä myös ammattilaiset käyttävät asiakkaidensa tai valmennettaviensa kunnon testaamisessa.
Kokeile esimerkiksi näitä hyvinvointi- ja kuntosalivalmentajan sekä lisensioidun personal trainerin Susan Haakanan suosittelemia lihaskunnon mittariliikkeitä:
1. Alaraajojen testi: kehonpainokyykky
Seiso jalat hartioita leveämmässä haara-asennossa, varpaat hieman kääntyneenä ulospäin. Työnnä lantiota taaksepäin ja kyykisty alas asti. Nouse ylös. Toista niin monta kertaa kuin jaksat.
Kuntoa mittaavien toistojen määrä vaihtelee hieman iästä riippuen eli käytännössä nousee tai laskee kahdella toistolla sen mukaan, mistä ikäryhmästä toiseen siirrytään:
20–29-vuotiaat:
- Heikko kunto: alle 16 nousua
- Välttävä kunto: 17–21 nousua
- Keskinkertainen kunto: 22–26 nousua
- Hyvä kunto: 27–31 nousua
- Erinomainen kunto: yli 32 nousua.
30–39-vuotiaat:
- Heikko kunto: alle 14 nousua
- Välttävä kunto: 15–19 nousua
- Keskinkertainen kunto: 20–24 nousua
- Hyvä kunto: 25–29 nousua
- Erinomainen kunto: yli 30 nousua
40–49-vuotiaat:
- Heikko kunto: alle 12 nousua
- Välttävä kunto: 13–17 nousua
- Keskinkertainen kunto: 18–22 nousua
- Hyvä kunto: 23–27 nousua
- Erinomainen kunto: yli 28 nousua
50–59-vuotiaat:
- Heikko kunto: alle 10 nousua
- Välttävä kunto: 11–15 nousua
- Keskinkertainen kunto: 16–20 nousua
- Hyvä kunto: 21–25 nousua
- Erinomainen kunto: yli 26 nousua
Personal trainer Susan Haakana huomauttaa, että ollakseen luotettava lihaskunnon mittari, kehonpainokyykky on tehtävä teknisesti oikein.
– Mitään pyllistyksiä ja niiauksia ei lasketa vaan on laskeuduttava kunnolla alas asti. Kyykyn syvyys eli reiden ja polven kulma täytyisi olla ihan minimissään 90 astetta. Mielellään mennään ihan syväkyykkyyn asti. Syväkyykystä puhutaan, kun laskeudutaan aivan alas eli ”pienten lasten asentoon”.
Myös yläkehon on pysyttävä suorana eikä se saa kumartua eteenpäin, mikä usein tapahtuu jos yläkehossa ei ole tarpeeksi voimaa.
Haakanan mukaan oikeassa kyykyssä hartialinjan pitää olla kyykkyvaiheessa jalkaterän keskikohdalla.
– Kyykyn pitää mennä jalkojen väliin, ei niiden päälle.
2. Yläraajatesti: punnerrus
Testin voi tehdä suorilla jaloilla polvet irti maasta, jos vain suinkin pystyy. Jo pelkästään asennon valinta paljastaa karkeasti, millä tolalla yleiskunto on.
– Jos saa punnerrettua esimerkiksi 10 kertaa suorilla jaloilla, voi jo sanoa olevansa aika hyvässä kunnossa, Haakana vinkkaa.
Punnerruksessakin tärkeää on oikea asento, vaikka punnertaisi polvet maassa.
– Peppu ei saa nousta ylös, yläkehon pitää olla suorassa linjassa ja rinnan pitää käydä maassa asti, jotta liike lasketaan punnerrukseksi.
Tulokset alla polvet maassa -asennon mukaan:
20–29-vuotiaat:
- Heikko: alle 15 nousua
- Välttävä: 16–19 nousua
- Keskinkertainen: 20–23 nousua
- Hyvä: 23–27 nousua
- Erinomainen: yli 28 nousua
30–39-vuotiaat:
- Heikko: alle 13 nousua
- Välttävä: 14–17 nousua
- Keskinkertainen: 18–21 nousua
- Hyvä: 21–25 nousua
- Erinomainen: yli 26 nousua
40–49-vuotiaat:
- Heikko: alle 11 nousua
- Välttävä: 12–15 nousua
- Keskinkertainen: 16–19 nousua
- Hyvä: 20–23 nousua
- Erinomainen: yli 24 nousua
50–59-vuotiaat:
- Heikko: alle 9 nousua
- Välttävä: 10–13 nousua
- Keskinkertainen: 14–17 nousua
- Hyvä: 18–21 nousua
- Erinomainen: yli 22 nousua
3. Yleiskunto ja core: perinteinen vatsarutistus
Maataan selällään jalat koulussa ja kädet rinnan päälle asetettuna. Noustaan ylös maasta ylös asti ilman, että jalat tuetaan mihinkään.
– Jos jalat tuetaan, ne tulevat liikkeessä vatsalihasten avuksi eli tulos vääristyy, Haakana huomauttaa.
20–29-vuotiaat:
- Heikko: alle 8 rutistusta
- Välttävä: 9–11 rutistusta
- Keskinkertainen: 12–14 rutistusta
- Hyvä: 15–17 rutistusta
- Erinomainen: yli 18 rutistusta
30–39-vuotiaat:
- Heikko: alle 6 rutistusta
- Välttävä: 7–9 rutistusta
- Keskinkertainen: 10–12 rutistusta
- Hyvä: 13–15 rutistusta
- Erinomainen: yli 16 rutistusta
40–49 -vuotiaat:
- Heikko: alle 4 rutistusta
- Välttävä: 5–7 rutistusta
- Keskinkertainen: 8–10 rutistusta
- Hyvä: 11–13 rutistusta
- Erinomainen: yli 14 rutistusta
50–59-vuotiaat:
- Heikko: alle 2 rutistusta
- Välttävä: 3–5 rutistusta
- Keskinkertainen: 6–8 rutistusta
- Hyvä: 9–11 rutistusta
- Erinomainen: yli 12 rutistusta
+ Etureisien kuntotestiliike
Ensimmäiset kolme liikettä testaavat lihaskuntoa laajemmin. Kuntoa voi kuitenkin mitata myös spesifimmin tiettyihin lihaksiin keskittyen. Yksi esimerkki on tämä etureisien voimaa testaava liike.
Nojaa seinää vasten selkä täysin suorana ja jalat 90 asteen kulmassa. Pysy tässä asennossa staattisesti niin kauan kuin kykenet.
Tämän testin tulokset eivät ole ikään sidottuja:
- Matala tulos: alle 31 sekuntia
- Välttävä tulos: 31–60 sekuntia
- Kohtalainen tulos: 61–90 sekuntia
- Hyvä tulos: 91–120 sekuntia
- Erinomainen tulos: yli 120 sekuntia
Aerobinen yleiskunto ja neljän p:n sääntö
Edelliset testit mittaavat etupäässä lihaskuntoa. Entäpä sitten aerobinen kunto? Kuinka sitä voi testata?
Susan Haakana ei suosittele aerobisen kunnon mittaamiseen juoksumattotestejä eikä perustallaajalle edes Cooperin testin tyyppisiä, hyvinkin rankkoja testejä.
– Yksinkertaisin ja lyömätön tapa testata omaa aerobista kuntoa on vanha kunnon neljä p:n testi eli pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta, kun kävelee tai hölkkää.
Kävelykunnon mittaamiseen oivallinen testi on esimerkiksi UKK-instituutin 6 minuutin kävelytesti, jossa mitataan kestävyyskuntoa luotettavalla tavalla. Testi löytyy osoitteesta.
Kommentit
Onpa outoa, että testiryhmä loppuu 59vuotiaisiin! Eli yli sen iän ei oo enää niin väliä? Mielestäni testissä on kaksi liikettä joita muuttaisin: etunojapunnerrus se on erittäin raskas liike oikeaoppisesti tehtynä, testirajat ovat aivan liian korkeat. Toinen testiliike istumaannousu, riippuu paljon selkärangan liikkuvuudesta pystyykö sen tekemään ylipäätään ollenkaan vaikka kuinka voimaa riittäisi.
Kommentit
Olisi ollut mukavaa, jos ikälistauksessa olisi ollut myös esimerkiksi 60-64 -vuotiaat. Itse kuulun tuohon ikäryhmään ja tiedän, ettei kuntoni ole huonoimmasta päästä mutta silti. Toki voin hyödyntää nyt jo mainittuja listauksia mutta usein meidät ”vanhat” unohdetaan. Ikään kuin olisimme ikäloppuja niin fyysisesti kuin henkisestikin, mikä ei suinkaan pidä paikkaansa. Varsinkaan nykyaikana. Moni vetreä ”täti” päihittää kuntonsa puolesta monet nuoret. Eikä älyssäkään mitään vikaa ole, hoksottimet toimii.
Tällaisissa testeissä oletaan että kaikki pystyisivät tekemään kyseisiä liikkeitä.
Esim ne joilla on skolioosi tai muita selkävaivoja eivät pysty tekemään vatsarutistuksia koska selkä ei sitä kestä, joten ns. huono tulos ei johdu vatsalihaksista.
Ihan samaa mieltä, Jenna! Hämmästyttää, miten näissä kuntotesteissä käytetään edelleen mittareina aataminaikuisia yleisliikkeitä, joiden teho ja suorituspuhtaus on sittemmin kyseenalaistettu ammattilaistenkin toimesta. Istumaannousuahan moni kompensoi lonkankoukistajilla jne. Itse olen hyväkuntoinen, koko ikäni säännöllisesti urheillut aikuinen, mutta huomattavan skolioosini takia en ole koskaan pystynyt suorittamaan istumaannousuja puhtaasti. Selkä vaan ei rullaa oikein. Luulisi parempiakin corekunnon mittareita löytyvän.
Onpa outoa, että testiryhmä loppuu 59vuotiaisiin! Eli yli sen iän ei oo enää niin väliä? Mielestäni testissä on kaksi liikettä joita muuttaisin: etunojapunnerrus se on erittäin raskas liike oikeaoppisesti tehtynä, testirajat ovat aivan liian korkeat. Toinen testiliike istumaannousu, riippuu paljon selkärangan liikkuvuudesta pystyykö sen tekemään ylipäätään ollenkaan vaikka kuinka voimaa riittäisi.
Virkistä viikkoasi Annalla!
Katso tarjous