Hyvinvointi

Miten aloittaa liikunta flunssan jälkeen? 10 kysymystä

Teksti: Anna.fi

Flunssan jälkeen keho kaipaa jo liikuntaa. Miten lähteä liikkeelle ja välttää jälkitaudit?

Miten aloittaa liikunta flunssan jälkeen?

1. Milloin on riittävän terve aloittamaan liikkumisen flunssan jälkeen?

Oman olotilan kuuntelu on hyvin tärkeää, sillä yksiselitteistä ja kaikille sopivaa vastausta ei ole. Yleensä voi lähteä jälleen liikkumaan, kun vointi on kohentunut, väsymystä ei enää ole ja olo tuntuu parantuneelta. Myös leposykkeen pitäisi olla normaali.

Lääkärit jakavat flunssan oireet usein kaulan ylä- ja alapuolisiin oireisiin. Jos flunssa aiheuttaa vain kaulan yläpuolisia oireita, kuten nenän tukkoisuutta ja vuotamista, liikkumaan voi lähteä melko pian taudin jälkeen. Jos taas flunssa on aiheuttanut myös kaulan alapuolisia oireita, kuten keuhko-oireita, liikkumaan kannattaa lähteä maltillisemmin. Kaulan alapuoliset oireet kehittyvät herkemmin jälkitaudeiksi.

2. Mitkä asiat viestittävät, että on lähtenyt liikkumaan liian aikaisin?

Normaalia tiheämmät sydämenlyönnit, huono olo, voimattomuus, hengenahdistus, poikkeukselliset lihaskivut tai lämpöily ovat merkkejä siitä, että on lähtenyt liian aikaisin liikkeelle.

Itse liikunta voi myös tuntua hyvältä, mutta flunssan oireet palaavat sen jälkeen. Sekin on merkki siitä, että keho olisi tarvinnut vielä lisää lepoa.

3. Mitä riskejä liittyy siihen, että lähtee liikkumaan vähän flunssaisena?

Yleisin riski on, että toipuminen pitkittyy ja oireet palaavat takaisin. Sen lisäksi liian varhainen liikkuminen voi aiheuttaa jälkitauteja, kuten keuhkokuumeen tai sydänlihastulehduksen. Hoidettuina molemmista paranee yleensä hyvin, mutta hoitamattomina ne voivat olla jopa hengenvaarallisia. Flunssa itsessään on jo rasite, jolloin elimistö on stressitilassa. Kova rasitus heikentää ihmisen immuunijärjestelmää lisää. Jos flunssaisena lähtee liikkumaan, immuunijärjestelmä toimii sen jälkeen entistä heikommin. Silloin infektiotulehdusten riski kasvaa.

4. Voiko liian varhaisesta kuntoilusta tulla pysyviä vaurioita?

Flunssan jälkitauteista, kuten keuhkokuumeesta tai sydänlihastulehduksesta voi jäädä keuhkoihin tai sydämeen arpea, joka heikentää niiden toimintaa.

Keuhkoissa oleva arpikudos voi heikentää hengityskapasiteettia niin, ettei voi saada lupaa esimerkiksi laitesukellukselle. Sydänlihaksessa oleva arpikudos taas vaikuttaa sydämen pumppaustoimintaan ja sitä kautta suorituskykyyn. Käytännössä se tarkoittaa, että ihminen väsyy liikunnan aikana entistä helpommin. Toiminnalliset haitat ovat kuitenkin hyvin harvinaisia, jos tauti hoidetaan kunnolla.

5. Kauanko kevennettyä harjoittelua pitää jatkaa?

Yleissääntönä on, että on hyvä harjoitella kevyemminyhtä kauan kuin tauti kesti. Eli jos flunssa kesti pari viikkoa, sen jälkeen on hyvä liikkua kevennetysti pari viikkoa. Koko ajan täytyy kuitenkin huomioida oma olotila ja minkälaisia oireita on ollut. Jos on ollut kaulasta alaspäin olevia oireita, kuten yskää ja keuhko-oireita, kevennettyä harjoittelua voi olla syytä jatkaa pitempään. Kevennetyn harjoittelun aikana sykkeen pitäisi pysyä koko ajan peruskestävyysalueella. Harjoittelun aikana kannattaa tehdä vain puolet siitä, mitä normaalisti tekisi. Sekä harjoittelun määriä että tehoja kannattaa selkeästi vähentää.

6. Koska syke saa taas kohota vauhtikestävyys- ja maksimikestävyysalueille?

Kun kevennetty vaihe on ohi, voi alkaa liikkua myös vauhti- ja maksimikestävyysalueilla. Sen edellytyksenä on, että vointi pysyy koko kevennetyn harjoittelun ajan hyvänä.

7. Onko väliä, aloittaako aerobisella vai lihaskuntoharjoittelulla?

Harrastettavalla lajilla ei ole niinkään väliä, vaan harjoittelun teholla ja määrällä. Melkein kaikkia lajeja voi harrastaa lempeästi. Tärkeintä on pysyä kevennetyn vaiheen ajan peruskestävyysalueella.

8. Voiko kehonhuoltolajeja harrastaa heti flunssan jälkeen?

Lempeät kehonhuoltolajit, kuten venyttely, ovat hyviä jo silloin, kun ollaan flunssassa. On kuitenkin tärkeää pitää kuormitustaso hyvin maltillisena. Kehonhuolto auttaa pitämään kestävyyskuntoa yllä, jolloin makaamisen aiheuttama lihaskatabolia eli lihasmassaa purkava tila vähenee. Kehonhuoltolajit sopivat erinomaisesti myös kevennetyn vaiheen aikana, sillä ne eivät rasita elimistöä.

9. Milloin kunto alkaa kohota sairastelun jälkeen?

Viikon vuodelepo flunssan aikana saattaa laskea kestävyyskuntoa jopa 25 prosenttia. Kevennetty liikunta taudin jälkeen auttaa ylläpitämään kuntoa. Menee kuitenkin useampi viikko taudin jälkeen ennen kuin kunto kohoaa samalle tasolle kuin ennen tautia ja ennen kuin kunto alkaa jälleen kohota.

On kuitenkin hyvä muistaa, että sairaana harjoittelu ei saa lihaksissa aikaan anabolista reaktiota, eli se ei kehitä lihaksia. Harjoittelusta ei siis silloin ole kunnonkohotusmielessä mitään hyötyä. Paras tapa kohottaa kuntoa flunssan jälkeen on hoitaa itsensä kunnolla terveeksi, liikkua ensin kevennetysti ja vasta sitten ruveta hikiliikkumaan.

10. Tuleeko treeniin valmistautua eri tavalla flunssan jälkeen?

Kehoa kannattaa kuulostella tavallista herkemmin ja toimia sen lähettämien viestien mukaan. On myös hyvä huolehtia riittävästä nesteytyksestä eli pitää limakalvot kosteina, sillä se pienentää infektioalttiutta.
Kannattaa myös lämmitellä kunnolla ennen liikkumista, sillä lihakset saattavat olla tukossa sairastelun ja vuodelevon jälkeen.

Liikunnan jälkeen on hyvä venytellä kunnolla. Myös hyvä ravitsemus eli hiilihydraatti- ja proteiinitankkaus treenin jälkeen edistää liikunnasta saatavia hyötyjä.

Asiantuntijana liikuntalääketieteen erikoislääkäri Pippa Laukka, Lääkärikeskus Mehiläinen.

Teksti: Hanna Vilo
Kuva: Colourbox

Kotilääkäri 2/2015

Lue myös:

Hyvä vastustuskyky – 10 vinkkiä virustorjuntaan
Luonnollista apua flunssaan – Selja, hunaja, timjami ja neilikka
Testissä body roll -hierontarulla
Joogaterapia – Paluu luonnollisuuteen

X