Hyvinvointi

Näillä ruoka-aineilla parannat muistiasi!

28.5.2015 Teksti: Anna.fi

Syömällä terveellisesti voi vaikuttaa terveyteensä, senhän me tiedämme. Nyt on tieteellisesti todistettu myös se, että tietyt ruoat vaikuttavat aivojen toimintakykyyn ja ehkäisevät muistisairauksia.

Marjat

– Marjat, hedelmät ja kasvispainotteiset ruoat tekevät aivoille hyvää. Ne sisältävät paljon antioksidantteja, jotka estävät elimistön rasvahappoja ja proteiineja härskiintymästä. Se on aivotoiminnan kannalta olennaista, sanoo Helsingin yliopiston professori, kasvitieteilijä Sinikka Piippo, joka on kirjoittanut aiheesta kirjankin.

Antioksidantit ehkäisevät elimistön matala-asteista tulehdusta, joka on monen muistisairauden taustatekijä. Tulehdus voi olla yhteydessä ylipainoon, mutta myös unenpuute, stressi, liikkumattomuus, tupakointi sekä huono ruokavalio lisäävät tulehduksen ja siten muistisairauden riskiä.

Keräsimme yhdeksän vinkkiä, miten syöt muistisi paremmaksi.

1. Syö mansikoita

Mansikka lähes joka päivä syötynä suojelee tutkitusti lyhytkestoista muistia. Mansikan sisältämät yhdisteet, fenolit, saattavat myös hidastaa muistihäiriöiden kehittymistä. Lisäksi mansikka parantaa veriarvoja, rasva-aineenvaihduntaa ja hyödyllisten suolistomikrobien toimintaa.

Mansikoita on helppo käyttää esimerkiksi smoothiessa tai aamupuuron kanssa, ja niitä kannattaa pakastaa kesällä isoja määriä. Sokeri auttaa marjojen C-vitamiinia säilymään.

2. Muista mustikka

Mustikat ovat hyvää ruokaa aivoille, ja niitä voisi hyvällä syyllä kutsua nuoruusmarjoiksi. Ne estävät mansikoiden tapaan elimistön tulehdustiloja ja parantavat muistia.

Mustikka ehkäisee muistisairauksia ja -häiriöitä parantamalla hermosolujen yhteistyötä; muistihäiriöön kuuluu juuri hermosolujen yhteistyökyvyttömyys.

Marjoista myös mustaherukalla, tyrnillä, karpalolla ja puolukalla on hyödyllisiä vaikutuksia muistiin ja terveyteen.

Mustikka

3. Omena puhdistaa

Omenoissa on tulehdusta ehkäiseviä ainesosia ja niissä on kuituja, joiden nauttiminen puhdistaa elimistöä. Terveellisintä omena onkin luomuna ja kuorineen syötynä.

Papaijan, mangon ja ananaksen entsyymit parantavat puolestaan proteiinien pilkkoutumista, jolloin elimistö saa paremmin ravinteita. Luumuissa on puolestaan runsaasti antioksidantteja ja vesimelonissa arginiinia, joka on hyväksi sydämelle ja verisuonille.

4. B-vitamiini auttaa

Pinaatti, nokkonen ja punajuuri sisältävät paljon folaatteja, jotka estävät tietyn haitallisen aminohapon kerääntymistä elimistöön – tämän on todettu olevan yhteydessä muistisairauksiin. Folaatit kuuluvat B-vitamiinien ryhmään.

B- ja E-vitamiinia saa myös täysjyväviljasta, joka pitää verensokerin tasaisena. Tämä ylläpitää aivojen virkeyttä pitkään.

Nokkosta voi käyttää kätevästi lisäämällä sitä esimerkiksi lettuihin tai leipään.

5. Suosi hyvää rasvaa

Aivot tarvitsevat hyvälaatuista rasvaa. Kalan rasva on aivoille hyödyllistä, samoin rypsi- ja oliiviöljy sekä pähkinöiden rasva.

Siemenistäkin saa hyviä omega-rasvahappoja. Kurpitsan-, auringonkukan-, seesamin- ja hampunsiemenet sisältävät myös hyvää proteiinia ja vitamiineja. Pellavan kuitu ehkäisee valtimoiden rasvoittumista ja tukosten syntyä.

Saksanpähkinää pidetään pähkinöistä terveellisimpänä, koska se sisältää erityisen paljon antioksidantteja. Mantelitkin ovat hyödyllisiä aivoille, ja ne kannattaisi syödä kalttaamatta, sillä kuoressa on elimistölle hyödyllisiä aineita. Makadamia-pähkinöissä on puolestaan omega-9-rasvahappoja, jotka vaikuttavat suotuisasti verisuoniin. Kourallinen pähkinöitä päivässä riittää.

6. Mausta yrteillä

Kaneli, kardemumma, kurkuma ja inkivääri ovat mausteita, joilla on tutkitusti muistisairauksia ehkäiseviä vaikutuksia.

Mausteiden käytössä voi käyttää mielikuvitusta. Kaneli sopii yhteen omenan kanssa, mutta sitä voi lisätä myös marjasmoothieen. Kurkumaa voi käyttää esimerkiksi kasviskeitoissa ja inkivääriä nauttia teenä sekä suolaisissa että makeissa ruoissa.

Tuoreissa yrteissä on kuivattuja enemmän C-vitamiinia, mutta kuivatuissakin yrteissä on paljon antioksidantteja. Tuoretta basilikaa, oreganoa ja minttua kannattaa kasvattaa kotipuutarhassa, parvekkeella tai ikkunalaudalla.

7. Vihreä tee virkistää

Vihreä tee on elimistölle hyväksi sisältämiensä antioksidanttien vuoksi, ja se myös virkistää aivoja ja parantaa keskittymiskykyä.

Vihreä tee kohentaa lisäksi sydämen terveyttä, alentaa verenpainetta sekä torjuu rasvojen hapettumista ja tulehduksia.

8. Raakana paras

Hyvät veriarvot virkistävät aivojen verenkiertoa. Mansikka, pinaatti ja punajuuri nostavat hemoglobiinia. Kuivatut aprikoositkin ovat hyviä raudan lähteitä. Marjat kannattaa syödä kuumentamatta, jos mahdollista. Marjakiisseliä voi valmistaa tehden ensin kiisselipohjan ja lisäten marjat vasta lopuksi, jotta keittäminen ei tuhoa niiden vitamiineja. Marjojen on kuitenkin oltava kotimaisia; ulkomaisissa pakastemarjoissa on bakteeri- ja virusriski, joten ne on keitettävä kunnolla ennen nauttimista.

9. Nauti villinä

Keväällä ja kesällä salaatin joukkoon voi kokeilla lisätä villivihanneksia, kuten poimulehteä tai voikukkaa, joka on oikea superruoka: siinä on omega-3-rasvahappoja sekä A-, B- C-, E- ja K-vitamiinia. Voikukanlehdet kannattaa liottaa, ja ne voi myös ryöpätä ennen käyttöä kitkeryyden poistamiseksi.

Lue lisää:

Aivojen ikääntyminen – 8 vinkkiä aivojumppaan
Tunnista muistisairaus ajoissa

Teksti: Saga Wiklund
Kuva: Colourbox.com

Juttu perustuu Sinikka Piipon haastatteluun ja hänen kirjaansa Mielen ruokaa (Minerva 2014).

Anna 21/2015