Näin harjoittelet vapailla painoilla

Kiireinen rakastuu vapaisiin painoihin. Yhdellä välineellä liikuttaa montaa lihasta yhtä aikaa ja treeni onnistuu kätevästi kotona.

Vapaapainotreeni hyödyttää arkea. Se vaatii ja vahvistaa tasapainoa ja kehonhallintaa sekä kehittää tehokkaasti lihasvoimaa, jolloin raskaiden taakkojen nosto ja porraskävely helpottuvat.

Jotta nivelet eivät treenatessa kuormittuisi väärällä tavalla, tekniikan kanssa saa olla tarkkana. Liikkeet kannattaa opetella ensin ilman lisäpainoa. Peili on hyvä apu: sen kautta voi esimerkiksi kyykätessä tarkistaa, että lonkan luiset suoliluunharjat ovat samalla tasolla eivätkä polvet käänny sisäänpäin.

Toistojen ja vastuksen määrä valitaan tavoitteen mukaan. Voima kehittyy keskiraskailla painoilla ja 6–12 toiston sarjoilla lihasmassan lisääntymisen myötä. Aloittelija tavoittelee lihaskestävyyttä ja lähtee liikkeelle useilla toistoilla ja kevyellä vastuksella. Sarjojen välissä pidetään tauko, jonka aikana hengitys tasaantuu. Vastusta lisätään, kun toistoista viimeisetkin sujuvat helposti.

1. Askelkyykky

Seiso perusasennossa jalkaterät vierekkäin ja anna käsipainojen roikkua suorien käsivarsien varassa. Ota toisella jalalla niin pitkä askel eteen, että takimmaisen jalan polvi lähenee lattiaa. Ponnista itsesi takaisin perusasentoon. Huolehdi siitä, etteivät käsipainot heilu liikkeen mukana. Tee yhtä monta toistoa kummallekin jalalle. Reiden etuosa, pakara, lonkka ja keskikeho tekevät töitä.

2. Vatsarutistus

Asetu koukkuselinmakuulle ja aseta paino rinnallesi. Pidä jalkapohjat tiiviisti alustassa, kun vuoroin kohottaudut lattiasta kohti reisiä ja laskeudut takaisin alas. Voit halutessasi nostaa ylösnousuvaiheessa painon käsivarret suorina kohti kattoa, jolloin vatsalihasten lisäksi hartiat ahkeroivat.

3. Kiertovatsat

Kohottaudu koukkuselinmakuulta puoli-istuvaan asentoon, ota paino käsiisi ja kierrä sitä vuoroin kyljeltä toiselle. Koko hartialinja kääntyy ja paino hipaisee sivulla lattiaa. Selkä on jämäkkä ja vinot vatsalihakset tekevät töitä.

4. Perhonen

Seiso perusasennossa jalat vierekkäin, ota painot käsiisi ja kallistu ylävartalosta hiven eteen. Käsivarret ovat hieman vartalon edessä valmiina liikkeeseen. Avaa ne sivulle liki suoriksi ja palauta vierekkäin. Yläselkä ahkeroi. Haastat tasapainon, jos teet liikkeen jalat peräkkäin.

5. Soutukyykky

Seiso perusasennossa ja anna käsipainojen roikkua suorien käsivarsien jatkona. Kuvittele, että lasket takamuksesi tuolille ja kyykkää. Pidä keskivartalo napakkana ja polvet ja lonkat linjassa. Ojenna polvet ja kohottaudu varpaille. Käännä samalla rystyset eteenpäin, painojen päät vastakkain ja nosta ne rinnalle. Kyynärpäät aukeavat sivulle, mutta hartiat pysyvät alhaalla. Reiden etuosa, pohkeet, pakara, yläselkä ja hartiat tekevät töitä.

6. Maastaveto suorin jaloin

Ota perusasento ja nappaa käsipainot käteesi siten, että niiden päät osoittavat toisiinsa. Kallistu etunojaan, pidä polvet suorina ja laske painot käsivarret suorina jarrutellen lähelle lattiaa. Varo yliojentamasta jalkoja. Kohottaudu lähtöasentoon. Reiden takaosat ahkeroivat. Liike kuormittaa alaselkää, joten selkäongelmaisen kannattaa jättää se väliin.

Asiantuntijana liikuntatieteiden maisteri Marko Haverinen, Varalan urheiluopisto.

Teksti: Virve Järvinen
Kuvat: Ari Heinonen

Kotilääkäri 1/2014.