Näin hoidat keskittymiskykyäsi pitkin päivää – 10 aivotutkijoiden vinkkiä

Onko työpäiväsi yhtä unohtelua, keskeytyksiä ja sijaistoimintoja? Kun keskittyminen on kunnossa, muisti toimii, työ sujuu ja syntyy valmista. Miten keskittymiskuntoa voi päivän mittaan parantaa?

Mihin ihmeeseen työpäivä meni? Tekemistä oli, mutta en saanut mitään aikaiseksi – virheitä vain. Aiheutin sähläämiselläni itselleni tilan, jossa aivot eivät toimi enää normaalisti. Vaikka kuinka yritin keskittyä yhteen asiaan, ajatuksiin tunki tusina muuta juttua: pitää vastata sähköposteihin, soittaa kollegalle, lukea palaverisuunnitelma ja varata kampaaja.

Poukkoiluni näkyi paitsi työn jäljessä myös omassa jaksamisessa ja palautumisessa. Työ tuntui raskaalta, ja illalla uni viivytteli tuloaan, kun aivot raksuttivat tekemättömiä töitä. Mihin keskittymiskykyni on kadonnut?

– Maailma ympärillämme ja jatkuva ärsykkeiden tulva ohjaavat meitä lyhytjänteisyyteen, mutta niin ohjaavat myös päivittäiset tekemisemme ja käyttäytymisemme, aivotutkija Minna Huotilainen vastaa.

Ympäristöön vaikuttaminen tuntuu työläältä ja ärsykkeistä kieltäytyminen yksinäiseltä touhulta. Omien tapojen muuttaminen taitaa olla vaivattomin tapa elvyttää keskittymiskyky. Miten se käytännössä sujuu?

Lue myös: Aivotutkija Minna Huotilainen kehittää elämäntapaa, jonka avulla aivot voivat hyvin: ”Siivoamiseen käytetty aika on turhaa”

Ennen työpäivää

1. Varaa aamuun aikaa

Kiireessä hengitys tihenee ja verenpaine nousee. Kehon muutokset tapahtuvat samoilla aivoalueilla, joita tarvitsemme toimintaan ja sen suunnitteluun – eli keskittymiseen. Kiire käynnistää kehossa taistele ja pakene -tilan, jossa mieli tähtää selviytymiseen asioiden mieleen painamisen sijasta.

Aika ei yksinkertaisesti riitä kaikkeen, ja siksi asiat kannattaa jakaa tärkeisiin ja vähemmän tärkeisiin. Onko tärkeää se, että saat lähteä töihin rauhassa vai silitetty paita päällä?

2. Santsaa puuroa

Tarpeeksi iso, hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja sisältävä aamupala pitää pitkään verensokerin tasaisena. Kun verensokeri laskee, keskittymiskyvylle käy samoin.

Kunnollinen aamupala estää sen, että lounaalle ei säntää hevosenkokoinen nälkä vatsassa – ja samalla välttää ylisuuren aterian ja sen jälkeisen väsymyksen. Väsyneenä ei jaksa keskittyä.

3. Pidä kännykkä kassissa

Jos päivä alkaa jo työmatkan aikana viestien vilkuilulla, keskittyminen on työpaikalle saapuessa jo valmiiksi katkolla. Viestien sisältöä ei ole lajiteltu, ja sirpaleinen tieto haittaa keskittymiskykyä.

Jos kännykkää on pakko räplätä, on parempi kaivaa esiin kalenteri ja miettiä tulevaa päivää tai viikkoa kokonaisuutena.

Työpäivän aikana

4. Katkaise keskeytykset – pistä päivä palasiksi

Käytävältä kuuluvat äänet, puhelin ja sähköposti keskeyttävät työn ja haittaavat keskittymistä. Jotta aivot hälyn keskellä virittäytyisivät uudelleen käsillä olevaan tehtävään, pitää lisätä kierroksia. Tällöin työ tuntuu entistä raskaammalta ja tehtävään käytetty aika pitenee.

Hiljainen aamupäivä toimii monella työpaikalla. Silloin annetaan sovitusti muille työrauha eikä kurkita sermien yli tai koputella oviin. Puhelin laitetaan äänettömälle ja ponnahdusviestit poistetaan sähköpostista.

Toinen puolikas päivästä varataan silpulle – pienille tehtäville, joita keskeytykset eivät tärvele.

5. Tauota työ

Asiakkaat odottavat, potilaat tarvitsevat. Kaikissa töissä ei keskeytyksiä voi säädellä. Tauko, sen tarpeen tunnistaminen ja taito rauhoittua ovat näissä töissä keskittymiskyvyn edellytys. Kymmenen minuutin piipahdus pihalla, nokoset tai lyhyt rentoutusharjoitus voivat olla keskittymiskyvylle kahvikupillista parempi paussi. Jo muutaman minuutin rentoutus laskee stressitasoa ja parantaa keskittymistä.

6. Kesytä poukkoileva mieli

Keskeytyksiin ei aina tarvita ulkoisia häiriötekijöitä. Ihminen keskeyttää itse itsensä ajattelemalla muuta kuin käsillä olevaa tehtävää. Ajatusten hallintaa ja taitoa olla läsnä voi treenata.

Aina kun ajatukset karkaavat, paneudutaan tietoisesti hengittämiseen. Se vahvistaa aivojen tarkkaavaisuusjärjestelmää eli kykyämme kiinnittää huomio johonkin. Mielen harhailu sen sijaan voimistaa aivoissa aivoalueita, jotka liittyvät tahattomaan tarkkaavaisuuteen – siis samoja alueita, joiden viestejä haluamme vaimentaa. Myös muistin ulkoistaminen vähentää ajatusten harhailua: post it -laput ja listat pelittävät!

Töiden jälkeen

7. Tunnista multitaskaus

Yksi käsi sekoittaa soppaa ja toinen kaataa koiralle ruokaa kuppiin samalla, kun suu sanelee ostoslistaa puolisolle ja hoputtaa lasta läksyjen pariin. Tehtävästä toiseen poukkoilu laittaa aivot pinnistelemään tavalla, joka pitemmän päälle kuormittaa niitä liikaa. Se on myös tehotonta: soppa palaa pohjaan, ja puoliso saa ohjeen tuoda kaupasta hiivaa hillon sijaan.

Kaikkea multitaskausta ei voi välttää. Haittoja pienentää, kun huomaa mielen karkaavan kierroksille ja pysähtyy. Mitä tässä pitikään tehdä? Jos tarkoituksena on ruokkia perhe, kannattaisiko vetää kattila hellalta, kirjoittaa kauppalappu paperille, lukea se puolisolle ja jutella lapselle kasvokkain? Sen jälkeen voi palata ruoanlaittoon.

8. Nauti tylsyydestä

Väsyneet ja ylikuormittuneet aivot eivät jaksa keskittyä. Ne tarvitsevat palautuakseen rauhallisia, jopa tylsän tuntuisia hetkiä. Niiden aikana aivot järjestelevät päivän aikana vastaanottamiaan asioita ja yhdistelevät niitä uusiksi kokonaisuuksiksi.

Uni tarjoaa aivoille lepoa, mutta niin tekevät myös pysähtyneet, yksitoikkoiset tekemiset, kuten käsin tiskaaminen tai rikkaruohojen kitkeminen.

9. Lue kirjaa, tee käsitöitä

Keskittyminen kasvattaa keskittymiskykyä. Kun teemme pitkäjänteistä, keskittymistä vaativaa työtä, keskittymistä ohjaavat aivoalueet vahvistuvat. Jos kirja ei kiinnosta, kuuntele podcastia. Elleivät käsityöt nappaa, kokeile palapeliä tai leipomista. Jotta aivot ja keskittymiskyky palautuisivat, tekemisen tulee olla itselle mieluista.

Ympäristön rauhoittaminen helpottaa keskittymistä: huoneen oven voi sulkea ja vaikka vetäytyä peiton alle. Nyt äiti viettää hetken omaa aikaa!

10. Rauhoita ilta

Väsyneellä pää ei pelaa, sillä edellisyön uni vaikuttaa seuraavan päivän suorituskykyyn. Kehon ja mielen rauhoittaminen lepotilaan vie pari tuntia. Pyykin pesu, silittäminen, kevyt iltalenkki ja venyttely valmistavat nukkumaanmenoon – ja kännykältä on makkariin pääsy kielletty.

Minna Huotilaisen ja Mona Moisalan Keskittymiskyvyn elvytysopas (Tuuma 2018) on juuri ilmestynyt.