Nämä asiat sinunkin kannattaa tietää glykemiaindeksistä – laillistettu ravitsemusterapeutti kertoo

Nopeat, höttöhiilareiksikin kutsutut ruoka-aineet eivät tee hyvää verensokerille. Glykemiaindeksin tarkkailu antaa suuntaa ruokavalioon, mutta täysin indeksin osoittamaan lukuun ei ravitsemusterapeutin mukaan kannata luottaa.

Monipuolinen ruokavalio ja säännöllinen syöminen hillitsevät verensokerin voimakasta heittelyä.

Tähän periaatteeseen nojautuu myös glykemiaindeksi ja sen ympärille koostettu ruokavalio. Kysyimme laillistetulta ravitsemusterapeutilta Merja Kiviranta-Mölsältä viisi tärkeää kysymystä glykeemisestä indeksistä ja sen hyödyllisyydestä.

1. Mistä glykeeminen indeksi kertoo?

Glykemiaindeksissä on kyse Kiviranta-Mölsän mukaan luvusta, joka kertoo, kuinka nopeasti yksittäinen ruoka-aine nostaa verensokeria.

Glykeemisessä kuormassa huomioidaan sen sijaan yksittäisen ruoan glykemiaindeksi ja kyseisen ruoka-aineen määrä aterialla.

– Glykeeminen kuorma on suuri, jos ateriakokonaisuus koostuu suurimmaksi osaksi korkean glykemiaindeksin tuotteista.

2. Mitä haittaa korkean GI-indeksin omaavista ruoka-aineista on?

Ihanteellisesti verensokeri pysyy tasaisena päivän mittaan. Jos ihminen syö paljon korkean glykeemisen indeksin ruokia, se voi johtaa verensokerin voimakkaaseen heittelyyn.

Kiviranta-Mölsä selventää kyseessä olevan syömisen seurauksensa tapahtuva verensokerin nopea nouseminen. Kun insuliinin tuotanto lisääntyy, verensokeri laskee pian romahtaen alas.

– Verensokeri on kuin vuoristorata. Sen voimakas heittelehtiminen saattaa laukaista kierteen, jossa verensokeria pyritään korjaamaan nopeilla, korkean glykeemisen indeksin ruoilla.

3. Miten glykeeminen indeksi vaikuttaa?

Glykeemisen indeksin vaikutusten huomioiminen ei ole yksinään autuaaksi tekevä asia. Kiviranta-Mölsä toteaa, että tärkeämpi seikka on, millainen kokonaisuus päivittäisestä ruokavaliosta muodostuu.

Ravitsemusterapeutin mukaan lautasmallin mukaan kootussa ateriassa on mukana myös matalan glykeemisen indeksin ruoka-aineita, kuten kasviksia, proteiinipitoista lihaa tai kalaa, sekä hyviä rasvoja, kuten esimerkiksi öljyä salaatin päällä.

– Proteiinien ja rasvojen ansiosta esimerkiksi perunan nopeasti verensokeria nostattava vaikutus lieventyy.

Täten glykeemisen indeksin tilalla puhutaan usein glykeemisestä vasteesta. Toisin sanoen, lautasmallin mukaisessa ateriassa verensokeri ei nouse erityisen paljoa, vaikka mukana olisikin esimerkiksi perunaa tai riisiä.

– Verensokerin nousu olisi voimakasta, jos ateriaksi söisi pelkästään kattilantäydeltä perunaa.

4. Onko glykeemisen indeksin tarkkailusta hyötyä?

Korkean GI-indeksiluvun omaavia ruokia ovat muun muassa vaalea leipä, valkoinen riisi sekä paljon sokeria sisältävät karkit ja mehut. Ravitsemusterapeutti toteaa, että tämänkaltaisten ruoka-aineiden välttäminen ohjaa ruokavaliota oikeaan suuntaan ja auttaa painonhallinnassa.

Glykeemisen indeksiin kannattaa tosin suhtautua Kiviranta-Mölsän mukaan varauksella.

– Indeksin tarkkaileminen on hyvä asia, mutta se voi johtaa myös harhaan. Keitetyillä porkkanoilla on esimerkiksi yllättävän korkea glykeeminen indeksi, mutta totta kai ihminen saa syödä keitettyjä porkkanoita osana ruokavaliotaan.

5. Kannattaako glykemiaindeksiä loppupeleissä huomioida?

Glykemiaindeksin ohella puhutaan myös nopeista ja hitaista hiilihydraateista, jotka käytännön tasolla tarkoittavat samaa asiaa indeksin kanssa. Hiilihydraattien laatu on Kiviranta-Mölsän mukaan eräs tärkeimpiä terveyteen vaikuttavia tekijöitä.

– Se, että vältetään käyttämästä nopeita, yleensä korkean glykemiaindeksin omaavia ruoka-aineita, on ilman muuta terveysteko. Tärkeintä on kuitenkin,  ettei luota vain indeksin osoittamaan lukuun, vaan kiinnittää kokonaisvaltaisesti huomiota omiin ruokailutapoihinsa.