Hyvinvointi

Osteoporoosi – Tunne riskit ja ehkäise

Teksti: Anna.fi

Liikunta sekä riittävä D-vitamiinin ja kalsiumin saanti pitävät luukadon loitolla. Myös riskitekijöiden kartoittamisesta on osteoporoosin ehkäisyssä apua. Osteoporoosi ei ole yksin vanhojen naisten sairaus – sille voi altistua myös nuorena.

Osteoporoosi - Tunne riskit ja ehkäise

Osteoporoosia esiintyy naisilla enemmän kuin miehillä, koska vaihdevuodet kiihdyttävät luun hajoamista 3-5 vuodeksi eteenpäin. Vaihdevuosien aikana naiset saattavat menettää luukudoksestaan vuosittain jopa viisi prosenttia.

– Miehillä vastaavaa nopean hajoamisen vaihetta ei ole. Heillä luun määrän väheneminen on tasaisempaa ja hitaampaa. Osteoporoosi ei kuitenkaan ole vain naisten sairaus, sillä neljännes lonkkamurtumista tapahtuu miehille, sanoo yleislääketieteen erikoislääkäri Maiju Helin Osteoporoosiliitosta.

Vaikka osteoporoosia tavataan eniten yli 65-vuotiailla, mummotaudista ei parane puhua, sillä osteoporoosille voi altistua myös nuorena. Vaaravyöhykkeessä ovat hyvin laihat ihmiset, etenkin anorektikot.

– Osteoporoosin riski kasvaa huomattavasti, jos laihduttaa alle 20-vuotiaana niin, että painoindeksi laskee alle 18. Tämän seurauksena nuorella ihmisellä voi olla vanhan ihmisen luusto.

Tutustu perimääsi

Myös perimä vaikuttaa: 60-80 prosenttia luuston vahvuudesta on perintötekijöiden säätelemää. Tämän takia vanhemmilla tai sisaruksilla todettu osteoporoosi tai lonkkamurtumat ovat riskitekijöitä. Lisäksi olisi hyvä tietää, onko isovanhemmilla ollut luun haurastumista.

– Onneksi huono perimä ei aina merkitse sitä, että sairastuisi osteoporoosiin, sillä luukatoa voi ehkäistä elintavoillaan. Toisaalta tervekään perimä ei automaattisesti tarkoita sairaudelta välttymistä, jos elintavat ovat luumassaa vähentäviä.

Erityisesti liikkumattomuus jouduttaa luumassan vähentymistä. Säännöllisen liikunnan tulisikin olla osa arkea jo lapsena, sillä aikuisena ja vanhuksena aloitettu liikunta ei vaikuta luun tiheyteen yhtä selkeästi kuin nuoruuden liikunta.

– Osteoporoosin riskiä kasvattavat myös suoliston imeytymishäiriöt, kuten keliakia ja vaikea laktoosi-intoleranssi. Joskus etenkin nuorten kohdalla saattaa käydä niinkin, että potilas saa rannemurtuman ennen kuin hänen oivalletaan sairastavan luita haurastuttavaa keliakiaa.

Osteoporoosin vaaraa lisäävät myös muut sairaudet, esimerkiksi haavainen paksusuolitulehdus, nivelreuma sukulaissairauksineen, krooninen munuaisten vajaatoiminta, krooninen maksasairaus sekä kilpirauhasen tai lisäkilpirauhasen liikatoiminta. Lisäksi eri sairauksien hoidossa käytetyt lääkkeet, kuten kortisoni, voivat haurastuttaa luustoa.

Myös runsas tupakointi ja alkoholin suurkulutus ovat osteoporoosin riskitekijöitä. Etenkin kasvuvaiheessa tapahtuva tupakointi on haitallista, koska silloin luuston haurastuminen alkaa liian varhain. Tupakoitsijoilla onkin jo nuorena pienempi luumassa kuin tupakoimattomilla.

– Luiden haurastumista kiihdyttävät myös D-vitamiinin ja kalsiumin liian vähäinen saanti. Jos kalsiumia ei ole tarpeeksi tai se imeytyy huonosti, elimistö ottaa puuttuvan määrän luustosta. D-vitamiinia taas tarvitaan, jotta kalsium imeytyisi toivotusti.

Liiku ja ulkoile

Vaikka osteoporoosin riskiä lisääviä tekijöitä on runsaasti, on myös sairautta torjuvien tekijöiden kirjo runsas. Poppakonsteja ei tarvita; riittää, että elintavat korjataan terveellisiksi. Tärkeintä on riittävä kalsiumin ja D-vitamiinin saanti sekä liikunta.

– Liikunnan avulla luuston määrää on mahdollista lisätä vielä keski-iässäkin. Ja vaikka vanhuusiällä uutta luuta ei voi enää juurikaan kerryttää, kaatumisia voidaan ehkäistä liikunnan avulla. Ihanteellisinta on, että liikuntaa harrastetaan lapsesta lähtien. Luuston määrä kehittyy huippuunsa 20-30 ikävuoden aikana, ja jos on ollut pienestä pitäen fyysisesti aktiivinen, voi elellä huoletta vaihdevuosiin saakka. Tosiasia on, että jos nuorena liikuttaisiin tarpeeksi, osteoporoosiongelmaa ei olisi olemassa.

Osteoporoosin ehkäisyä ajatellen parasta on luustoa kuormittava liikunta. Tässä valossa erilaisia hyppyjä ja pomppuja sisältävät lajit, kuten pallopelit, ovat erinomaisia valintoja. Myös kuntosaliharjoittelu on luustolle loistavaa lääkettä. Se kehittää tasapainoa ja lihasvoimaa ja sopii ohjattuna vanhemmallekin väelle. Tärkeintä on kuitenkin löytää itselleen mieluinen laji, jota jaksaa harrastaa päivästä toiseen.

Koska luun vahvistuminen liikunnan vaikutuksesta tapahtuu pikku hiljaa, liikkumisen tulee olla jatkuvaa. Liikunnan tulisi myös olla mahdollisimman monipuolista, sillä luusto vahvistuu vain niillä alueilla, joihin kuormitus kohdistuu. Suositeltavaa olisi liikkua myös ulkoilmassa. Näin varmistetaan D-vitamiinin saanti.

– D-vitamiinin pääasiallinen lähde on auringonvalo, jonka UVB-säteilyn vaikutuksesta iho pystyy tuottamaan D-vitamiinia. Pohjoismaalaisten vaalea iho kykenee synnyttämään D-vitamiinia tehokkaammin vähäisestäkin auringonvalosta kuin tummempi iho. Ruskettuminen kuitenkin vähentää D-vitamiinin tuotantoa. Toisaalta niin voivat tehdä myös tietyt aurinkosuojavoiteet. Suojavoiteita on kuitenkin käytettävä, koska melanoomariski on vaaleaihoisilla suuri.

Syö kalaa ja maitotuotteita

Pelkkä auringonvalo ei riitä suomalaiselle D-vitamiinin lähteeksi, vaan sitä tulisi nauttia myös ravinnon muodossa. Parhaita D-vitamiinipaukkuja ovat rasvaiset kalat, kuten lohi ja kirjolohi, sekä D-vitaminoidut maitotuotteet, kasvimargariinit ja kevytlevitteet.

– Ravinnosta tarvittavan D-vitamiinin määrä riippuu iholla syntyvän D-vitamiinin määrästä. Jos ulkoilmassa oleskelu jää vähiin, esimerkiksi pitkäaikaissairauden tai liikuntavamman takia, tarvitaan usein ympärivuotista D-vitamiinilisää. Yli 65-vuotiaat voisivat nauttia D-vitamiinivalmisteita päivittäin. Tätä perustelen sillä, että ikääntyessä D-vitamiinin imeytyminen ja sen vaikutukset kohdekudoksissa heikkenevät.

Myös kalsium toimii luuston rakennusaineena. Aikuisen luustossa sitä on noin kilon verran, ja osa siitä vaihtuu päivittäin luun uudismuodostuksen johdosta. Tämän takia kalsiumin jokapäiväinen saaminen on aikaihmisellekin tärkeää, joskin nopeassa kasvuvaiheessa sitä tarvitaan eniten.

– Parhaita kalsiuminlähteitä ovat maitovalmisteet. Niitä tulisi nauttia 3-4 lasillista päivässä. Jos ei pidä maidosta, myös piimät, jogurtit, viilit, jäätelöt ja juustot käyvät yhtä hyvin. Tuotteista kannattaa valita rasvaton tai vähärasvainen vaihtoehto. Vähälaktoosiset valmisteet ovat yhtä kalsiumpitoisia kuin tavallisetkin. Kaura- ja soijamaidoissakin on kalsiumia.

Myös kalassa ja kasviksissa, etenkin vihreälehtisissä, on kalsiumia. Kasvikset sisältävät kuitenkin pienempiä määriä kalsiumia kuin maitovalmisteet, joten niitä pitäisi syödä kilokaupalla, jotta pelkästään niistä saisi tarvittavan määrän kalsiumia.

– Kalsiumtabletteja tarvitaan, jos sairastaa laktoosi-intoleranssia tai ei muista syistä käytä suositeltavaa määrää maitotuotteita. Ravintolisien käytöstä olisi kuitenkin hyvä neuvotella lääkärin kanssa. On myös tärkeää noudattaa annosteluohjeita. Niiden ylittämisestä ei ole luustolle suurempaa hyötyä.

Sulje korkki ja tumppaa tupakka

Tärkeä oivallus osteoporoosin torjunnassa on tupakoinnin lopettaminen. Tupakointi paitsi syö luuta myös kaksinkertaistaa lonkkamurtuman riskin. Naisten kohdalla se voi lisäksi aikaistaa vaihdevuosia, mikä altistaa osteoporoosille. Tupakointi saattaa myös estää estrogeenihoidon luustoa suojaavan vaikutuksen.

– Tupakoinnin lopettaminen kannattaa aina, minkä ikäisenä hyvänsä. Sen luustoa haurastuttava vaikutus loppuu muutaman vuoden kuluttua tupakoinnin lopettamisesta. Samoin tapahtuu alkoholin liikakäytön kohdalla. Runsas juominen hidastaa luun muodostusta, häiritsee D-vitamiinin ja kalsiumin aineenvaihduntaa sekä lisää murtumariskiä kaatumisten myötä. Kohtuukäytöstä sen sijaan ei ole luustolle haittaa.

Kohtuus on kulmakivi myös painonhallinnassa. Alipaino lisää lonkkamurtumien riskiä, joten liiallinen laihduttaminen ei ole viisasta. Alipaino aiheuttaa myös kuukautishäiriöitä, jotka voivat vähentää estrogeenituotantoa. Pitkittynyt kuukautisten poisjäänti haittaa luuston normaalia kehitystä ja kasvua sekä kiihdyttää luun hajoamista ja haurastumista.

– Vaikka luusto kuormittuu ja vahvistuu sitä enemmän, mitä suurempaa massaa se kantaa, ei ylipaino kuitenkaan anna erityissuojaa osteoporoosia vastaan. Kannattaa myös pitää mielessä, että lihavuuteen liittyvät riskit, esimerkiksi diabeteksen uhka, ovat paljon suuremmat kuin osteoporoosin vaara. Tämän takia painonpudotus on suositeltavaa, kunhan malttaa edetä askel kerrallaan.

Suomen Osteoporoosiliitto ry
Käypä hoito -suositukset

Teksti: Maarit Vuoristo

X