Painonhallinta raskaana

Olen 30-vuotias alle 2-vuotiaan pojan kotiäiti ja odotan toista lastani syntyväksi. Olen 161 cm pitkä, ennen edellistä raskauttani painoin 57 kg. Synnytyksen jälkeen painoin 65 kg ja tunsin itseni todella lihavaksi. Sairastuin synnytyksen jälkeiseen masennukseen, ja painoni nousi lisää. Asiaa ei auttanut se, että mieheni ihannoi sairaalloisen laihoja naisia ja ”kolmenkympin kriisikin” teki tuloaan.

Nyt painan hurjat 75 kg, käyn tunnin kävelylenkillä 5-6 päivänä viikossa. Ajatus siitä, että toinen lapsi tuo tullessaan uuden masennuksen ja lisäkiloja, on saanut minut epätoivoiseksi! Olen päättänyt ehkäistä tulevia ongelmia muuttamalla elämäntapojani jo nyt, mutta kuinka sen teen, kun raskauden aikana ei suositella laihduttamista?

Olen ottanut ensimmäisen askeleen. Syön karkkia 3-4 päivänä viikossa, kun aiemmin herkuttelin joka päivä. Tarkoitus on vähitellen totutella siihen, että syön makeisia vain kerran viikossa. Muuten syön terveellistä kotiruokaa, mutta aivan liikaa ja aivan kaikkeen: ahdistukseen, iloon, väsymykseen, suuttumukseen jne.

Onko raskaana oleville omaa painonhallinta-ohjelmaa? Kuinka voin ehkäistä mahdollisesti edessä olevia ongelmia, kuten synnytyksen jälkeistä masennusta? Kärsin myös huonounisuudesta, joka pahentaa ongelmia. Lääkkeitä en käytä.

Virtahepo äitipolilla

Ravitsemusterapeutin vastaus

Hienoa, että olet motivoitunut ja lähtenyt muuttamaan tottumuksiasi. Raskauden aikaista laihduttamista ei suositella, mutta tottumusten muuttamista terveellisempään suuntaan kyllä. Puhutaan syömisen- ja painonhallinnasta. Raskauden aikana se takaa maltillisen painonnousun ja synnytyksen jälkeen tilanteen jatkumisen toivottuun suuntaan.

Terveellinen syöminen on joustavan säännöllistä, monipuolista, määrällisesti riittävää ja tyydyttää myös makean mieltymyksen. Lautasmallin mukainen aterian kokoaminen antaa kylläisyyden tunteen, mutta vain kohtuullisesti kaloreita, sillä puolet lautasesta on täytetty kasviksilla. Pelkillä kasviksilla ei tule toimeen, mutta ne ovat merkittävässä roolissa antaessaan suojaravintoaineita, kuitua ja tilavuutta, mutta vain vähän energiaa.

Kylläinen, hyvä olo parantaa harkintakykyä mielialasyömisenkin suhteen. Syömisen mieliteon voi koettaa ohittaa keksimällä muuta mielekästä tekemistä. Onnistumiskokemukset kasvattavat itseluottamusta ja mielialasyöminen vähenee löydettyjen keinojen avulla.

Syömisen- ja painonhallinta ovat osa elämänhallintaa. Terveellisen syömisen antaman hyvän olon avulla painonhallinta onnistuu ja liikunnastakin tulee nautinnollisempaa. Terveelliset elämäntavat vaikuttavat myös masennusta ehkäisevästi.

Syömisen- ja painonhallinnan keinoja ovat myös syömisen hidastaminen ja siihen keskittyminen. On hyvä syödä ruokapöydän ääressä ja huomata syövänsä. Syömisen hidastamisen apuvälineinä voi käyttää myös tietoista hidastamista ja annoskokoon vaikuttamista. Esimerkiksi, jos aiemmin on syönyt karkkipussillinen pureskellen, voisi uutena tapana kokeilla tikkarin syömistä imeskellen. Makean mausta saisi näin nauttia kauemmin kuin ennen ja energiansaanti jäisi merkittävästi pienemmäksi. Myös enemmän pureskelua vaativia vaihtoehtoja voi kokeilla syömisen hidastamiseksi. Esimerkiksi rukiisen jälkiuunileivän syöminen on hitaampaa kuin paahtoleivän syöminen.

Toisille painonhallintaohjelmista löytyy tarvittavaa tukea arkeen. Esimerkiksi Keventäjät opastavat elämäntapamuutoksiin laihdutuskuurin sijaan, ja siten ohjeet soveltuvat myös raskaana oleville.

Armeliaisuutta itseään kohtaan ja mielenmalttia tarvitaan. Pitkällä aikavälillä pienetkin muutokset tuovat tuloksia. Vaikka painon muutos olisi vuoden aikana esimerkiksi kaksi kiloa, on kymmenen vuoden saldo 20 kg.

Satu Parkkinen, Laillistettu ravitsemusterapeutti