Pelkäätkö esiintymistä? – Näillä ohjeilla pääset eroon häiritsevästä jännittämisestä

Onko jännittäminen ongelmasi? Jännittämisen ja ahdistuksen hallintaan perehtynyt, Vuoden psykologiksi vastikään valittu Minna Martin neuvoo, miten pääset turhasta jännittämisestä eroon.

1. Hyväksy se, että jännität

Jännittäminen on erittäin yleistä. Lisäksi se on täysin normaali reaktio haastavassa tilanteessa. Siitä huolimatta me peitämme jännittämisemme muilta. Ja koska sitä ei ole lupa näyttää, emme huomaa jännittämistä muissa kuin itsessämme. Siksi luulemme, että se on epänormaalia.

Koska kukaan ei näytä kärsivän jännittämisestä, kulttuurimme ei myöskään tarjoa malleja siitä, kuinka jännittämiseen tulisi suhtautua.

Oikeasti jännittämisessä ei ole mitään hävettävää. Jos huomaat, että jännität, hyväksy se. Opettele puhumaan itsellesi myötätuntoisesti.

Älä ainakaan kiellä itseltäsi jännittämistä, sillä siten tunne vain voimistuu. Pahimmillaan jännität paitsi haastavaa tilannetta, myös sitä, jännitätkö.

Lue lisää: Opettele ymmärtämään tunteitasi

2. Opettele rauhoittava hengitys

Järkipuhe ei välttämättä tehoa jännitykseen, sillä jännittäminen on tunne, jonka purku kannattaa aloittaa kehosta. Kun keho rauhoittuu, jännityskin helpottaa.

Opettele hengittämään niin, että rauhoitut. Stressaava ihminen alkaa helposti hengittää pikavauhtia puuskuttamalla, mikä stressaa elimistöä lisää. Stressaavalta ihmiseltä myös uloshengityksen jälkeinen tauko jää helposti pois.

Oikein hengittäminen ei tarkoita syvää sisäänhengitystä, vaikka jotkut niin luulevat. On väärä luulo, että keho rauhoittuisi hengittämällä syvään sisään. Syvä sisäänhengitys päinvastoin aktivoi sympaattisen hermoston, mikä nimenomaan kiihdyttää elimistöä ja laukaisee taistele tai pakene -reaktion.

On parempi hengittää sisään maltillisesti ja korostaa uloshengitystä. Ulos rauhallisesti puhallellen hengittäessäsi aktivoituu parasympaattinen hermosto, mikä viestii keholle, että se on turvassa.

Pidä uloshengityksen jälkeen pieni lepotauko ennen seuraavaa sisäänhengitystä.

Hengität oikein automaattisesti ollessasi rauhallinen, vaikket ehkä pane sitä merkille.

Lue lisää: Opi oikea hengitystekniikka

3. Muista rentouttaa kasvot

Kasvoista lähtee lukuisia hermoyhteyksiä muualle kehoon. Esimerkiksi silmiä ympäröivien lihasten rentoutuminen saa sydämen sykkeen hidastumaan. Siksi jännittäjän kannattaa aloittaa lihasrentoutus kasvoista.

Ajattele tietoisesti otsan, silmänympäryksien ja leuan pieniä lihaksia. Rentouta ne, ja etene sitten solisluihin ja hartioihin.

Tee tällaisia 5–15 sekunnin mittaisia mikrorentoutuksia monta kertaa päivässä, ja kas, koko kehosi on vähemmän jännittynyt.

Kasvojen lihasten rentouttaminen on tärkeää siksikin, että jännittyneet kasvot ovat ilmeettömät. Pokerinaama tulkitaan helposti väärin. Häntä saatetaan pitää helposti esimerkiksi ylimielisenä.

Kun kasvosi ovat rentoutuneet ja annat tunnereaktiosi näkyä kasvoiltasi, muut saavat mahdollisuuden pitää sinusta.

Se taas vähentää jännittämisen tarvetta entisestään.

4. Auta muita jännittäjiä

Peilaamme koko ajan itseämme muista. Monitoroimme tiedostamattamme muiden reaktioita, kuten äänen melodiaa ja kasvojen lihaksia.

Näistä reaktioista muodostuu se tunteiden hyväksymisen tai hyväksymättömyyden kulttuuri, joka meitä kaikkia ympäröi. Muista, että myös sinä rakennat tätä kulttuuria. 

Jännittäjät ovat usein vaativia paitsi itseään myös muita kohtaan.

Jos huomaat toisen jännittävän, älä kuuntele sitä ääntä sisälläsi, joka paheksuu jännittäjää.

Älä nolaa toista sanomalla ”älä nyt turhia jännitä ” vaan auta häntä selviytymään tilanteesta. Katso jännittäjää rohkaisevasti ja lämpimästi ja hymyile samalla.

5. Jos vieläkin jännität, ajattele: mitä siitä!

Olet noudattanut kaikkia neuvoja, ja sinua jännittää silti. No mitä sitten!

Anna jännityksesi näkyä – sehän on vain merkki siitä, että tilanne on sinulle tärkeä.  

Lue, miten esiintymisjännitystä voi lievittää myös lääkkeillä

Lähde: Vuoden 2015 psykologi Minna Martin, YTHS

Teksti: Maria Tojkander
Kuva: Colourbox