Perusaineenvaihdunta

Tuuli.netin keskustelupalstalla on mietitty perusaineenvaihdunnan kysymyksiä ja arvioitu ihmisen vuorokauden energiantarvetta. Tässä tulee nyt pieni info-paketti siitä, mitä perusaineenvaihdunnalla tarkoitetaan ja mitkä eri osatekijät siihen vaikuttavat.

Aikuisen ihmisen päivittäinen energiantarve liikkuu keskimäärin 2000 – 3000 kcal välillä. Alle 1500 ja yli 4000 kalorin tarve on jo erittäin harvinaista. Reippaasti yli puolet päivittäisestä energiasta kuluu välttämättömien elintoimintojen ylläpitoon, kuten aivojen, sydämen, munuaisten ja keuhkojen toimintaan. Näihin toimintoihin tarvittavaa energiaa kutsutaan perusaineenvaihdunnaksi.

Etenkin lihaskudoksen määrä vaikuttaa perusaineenvaihdunnan suuruuteen. Lihaskudoksen määrä vaihtelee painon, sukupuolen sekä iän mukaan. Tämän takia yleensä miehillä sekä nuorilla ja lihaksikkailla ihmisillä on suurempi perusaineenvaihdunta kuin naisilla ja pienillä, hintelillä ja vanhoilla ihmisillä.

Perusaineenvaihdunnan suuruus on kuitenkin hyvin yksilöllistä. Vaikka kahdella samaa sukupuolta olevalla ihmisellä olisi täsmälleen saman verran lihasmassaa, niin heidän lepotilansa energiankulutuksensa ei silti ole välttämättä yhtä suuri. Päivittäisen kulutuksessa voi olla jopa 500 kalorin yksilöllinen ero, joka johtuu osittain perimästä.

Oman perusaineenvaihduntansa nostamiseen on vaikea vaikuttaa. Kovan voimaharjoittelun aikaansaama lihasmassan kasvu on yksi keino nostaa lepotilan energiankulutustaan. Yleisesti uskotaan, että runsas veden juonti kiihdyttää perusaineenvaihduntaa, mutta valitettavasti luulo on väärä. Korkeintaan veden juonnista johtuva vessassa juokseminen saattaa nostaa kulutusta.

Myös ruuansulatus ja ravintoaineiden varastoiminen kuluttavat energiaa. Kaikkein eniten energiaa kuluu proteiinien aineenvaihdunnassa, joiden energiasta peräti 20 prosenttia häviää lämpönä hukkaan. Hiilihydraattien energiasta taas noin 10 prosenttia kuluu niiden aineenvaihduntaan, kun rasva-aineenvaihdunta on kaikkein taloudellista 5 prosentillaan. Tavallisesta ruokavaliosta siis noin joka kymmenes kalori ei ole lihasten tai muiden elinten käytettävissä – eikä niin ollen myöskään voi varastoitua rasvana.

Perusaineenvaihdunnan osuus päivittäisestä energiankulutuksesta on noin 2/3. Fyysisen aktiivisuuden osuus kulutuksesta on taas noin 20 – 30 prosenttia. Fyysiseen aktiivisuuteen lasketaan kaikki lihasten avulla tehty työ koneella kirjoittamisesta ja syömisestä kuntoliikuntaan. Päivittäisten arkiaskareiden suorittaminen fyysisesti aktiivisella tavalla on paras tapa lisätä kokonaisenergiankulutustaan.

Moni ylipainoine ihminen uskoo, että he eivät pysty laihtumaan, sillä heidän perusaineenvaihduntansa on niin heikko. Tutkimuksissa on kuitenkin todistettu, että lihavilla ihmisillä on kehon runsaan rasvan lisäksi myös enemmän lihaksia kehossaan kuin normaalipainoisilla. Tämän vuoksi heidän energiantarpeensa on myös suurempi. Raaka totuus yleistettynä on, että jos lihavat söisivät yhtä paljon kuin normaalipainoiset, niin he laihtuisivat!

Lähde: Mikael Fogelholm: Syö ja liiku mielelläsi

Teksti: Sanna Mönkkönen / tuuli.net 20.4.2005