Plyometrics – Kotiharjoitusohjelma auttaa alkuun

Jos haaveilet kiinteistä reisistä, kauniista pohkeista ja mukavan näköisestä takalistosta, plyometrics on yksi tehokkaimmista tavoista muokata kroppaa. Se kuluttaa tunnissa 300–500 kilokaloria enemmän kuin hölkkä. Se kiinteyttää tehokkaammin, polttaa enemmän rasvaa ja antaa enemmän tuloksia lyhyemmässä ajassa.

Jos olet valmis hikoilemaan saavuttaaksesi tuloksia, plyometricsin avulla niitä saat taatusti.

Plyometrinen harjoittelu on ollut jo kauan osa huippu-urheilijoiden työkalupakkia, mutta se on alkanut hiipiä myös kuntoilijoiden harjoitusohjelmiin. Maailmalla siitä povataan hittiä. Lajin nimeen vannoo muun muassa laulaja Beyoncé Knowles, joka kertoi vastikään sulattaneensa raskauskilonsa lisäämällä liikuntaohjelmaansa plyometrics-harjoittelua.

Kuntoilulajina plyometricsin parhaita anteja ovat suuri kalorinkulutus ja kokonaisvaltainen kunnonkohotus: plyometrics lisää sekä voimaa, liikkuvuutta että kestävyyttä. Lienee vain ajan kysymys, milloin ensimmäiset plyometrics-ryhmäliikuntatunnit ilmestyvät kuntosalien tarjontaan.

Mitä plyometrics on?

Harjoitukset itsessään ovat yksinkertaisia: hyppyjä, loikkia ja pomppuja. Esteiden yli loikkiminen, tasajalkapituushyppy, portaiden hyppiminen ylös tasajalkaa sekä naruhyppelyharjoitteet ovat plyometricsia juurevimmillaan.

Plyometrisen harjoittelun ideana on lisätä lihasten reaktionopeutta ja räjähtävää voimaa. Lihaksia stimuloidaan tuottamaan mahdollisimman suuri määrä voimaa mahdollisimman lyhyessä ajassa.

Hyppiminen on keholle sen verran reipashenkistä, että pidempi harjoitus nostaa sydämen lyöntitiheyden maksimikestävyysalueelle. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että hengitys muuttuu läähätykseksi ja sydän jumputtaa kuin 90-luvun teknoviisu. Tämän sykealueen harjoittelu kehittää ennen kaikkea kehon kykyä pilkkoa maitohappoa, mikä puolestaan auttaa liikkumaan korkealla teholla pidempiä aikoja väsymättä, ilman happivelkaa.

Tarvitseeko tavallinen kuntoilija maksimikestävyystreenejä?

Ainakin hyppiminen on terveelle ja aktiiviselle hauskaa vaihtelua. Kun säännöstelet harjoitukset oikein ja kuuntelet kehoa, ne eivät ole vaarallisia eivätkä johda ylikuntoon. Sen sijaan saat reippaan lisän energiankulutukseen: tavalliset perusjumpat ja -lenkit alkavat sujua kummallisen helposti, voit lisätä vauhtia ja tehoa, ja näin myös tavallinen rutiiniliikunta alkaa kuluttaa enemmän energiaa.

Plyometrinen treeni edistää myös terveyttä, etenkin sydämen ja verisuonten hyvinvointia. Se on luustoliikuntaa, joka ehkäisee tehokkaasti osteoporoosia.

Hyppyharjoituksiin ei voi leiskauttaa suoraan sohvan pohjalta, vaan plyometrics-treeni vaatii jonkin verran pohjakuntoa ja varsinkin jalkojen lihaskuntoa. Liikakilot lisäävät loukkaantumisen riskiä, sillä hypyissä niveliin kohdistuu suuri kuormitus. Parhaan hyödyn treenistä saa säännöllinen kuntoilija, mutta huippukuntoa laji ei vaadi.

Näin pääset alkuun

Lisää 1–2 harjoitusta normaaliin liikuntarutiiniisi, esim. kuntosaliohjelmaan tai lenkin yhteyteen. Tee enintään kaksi plyometrics-treeniä viikossa. Aloita 30–60 sekunnin pituisista spurteista ja lisää harjoitusaikaa ja tehoa vähitellen. Muista ennen suoritusta huolellinen lämmittely ja venyttely, niin vältyt loukkaantumisilta.

Aloitus

Aloita plyometrics-harjoittelu naruhyppelyllä. Treenaa narulla muutama viikko ennen muiden liikkeiden kokeilemista. Hyppää narua 20–30 sekuntia ja nosta välillä hypätessä jalkoja niin korkealle kuin pystyt. Yritä pyörittää narua kaksi kertaa jalkojen alitse yhden hypyn aikana. Tee esim. kuntosaliharjoitteiden välissä 2–3 hyppynaruharjoitusta.

Tasajalkahyppy

Seiso hartioiden levyisessä asennossa. Hypi tasajalkahyppyjä ja nosta polvet niin korkealle ilmaan kuin saat. Tee myös tasajalkapituushyppyjä: hyppää seisoma-asennosta niin kauas eteen kuin pääset.

Porrashyppely

Hypi portaita ylös tasajalkaa. Kun hyppäät, ole tarkkana, ettet käännä jalkaa polvesta ulospäin. Muunnos: hypi portaita ylös tasajalkaa siksak-hypyillä niin että hyppäät ensin vasemmalle, sitten oikealle, sitten vasemmalle jne.

Esterata

Rakenna esim. steppilaudoista tai muista tukevista korokkeista ”esterata”. Sijoita esteet noin puolen metrin päähän toisistaan. Suorita rata hyppäämällä tasajalkaa esteen päälle ja alas, esteen päälle ja alas jne. Älä tee välihyppyjä. Tee sama sivuittain. Hypi sitten esteiden yli tasajalkaa. Toista sivuittain. Pyri nopeaan suoritukseen, älä lepää radalla.

Teksti: Nina Sarell
Kuvat: Colourbox