Hyvinvointi

Rasitusvamman tärkein hoito on lepo

23.6.2008 Teksti: Anna.fi

Sattuuko sääreen? Kramppaako lihas? Kun jomottava kipu iskee säären etuosaan, kyse on todennäköisesti rasitusvammasta, jonka oireisiin on syytä suhtautua vakavasti.

Rasitusvamman tärkein hoito on lepo

Meneillään oleva juoksubuumi on lisännyt rasitusvammojen määrää. Yli 80 prosenttia vammoista kohdistuu alaraajoihin.

– Kunnon kohottaminen ja laihduttaminen ovat hyviä syitä lähteä juoksulenkille. Sinne ei kuitenkaan pidä ampaista liian suurin tavoittein, vaan pikkuhiljaa kehoa kuunnellen. Tämä kannattaa pitää mielessä erityisesti silloin, kun aktiiviliikunta aloitetaan nollasta, ortopedi, urheilulääkäri Eero Hyvärinen sanoo.

Kun harjoittelun ja kuormituksen määrä ja kesto ylittävät kudosten sietorajan, tulee vaurioita. Elimistö ei ehdi sopeutua uuteen rasitusmäärään. Jos lihakset ovat huonossa kunnossa, niiden iskunvaimennuskyky heikkenee.

– Kun väsynyt jalka osuu juostessa maahan, iskuvoima kohdistuu suoraan luuhun. Luu ei kestä äkillistä rasitusta, mikä voi johtaa sääriluun ja jalkapöydän luiden rasitusvammoihin. Oireena on toistuva kipu.

Rasitusvamman tärkein hoito on lepo vamman aiheuttaneesta kuormituksesta. Levon ei tarvitse merkitä makaamista. Juoksulle sopivia korvaavia treenejä ovat kuntopyöräily ja vesijuoksu.

Liiku omaa kehoa kuunnellen

Ehkäise rasitusvammat ennalta, ja aloita liikunta maltilla. Esimerkiksi kävelylenkki kolmesti viikossa valmistaa kehoa kovempaan harjoitteluun.

Myös aktiiviliikkujat saavat rasitusvammoja. Se voi saada alkunsa niinkin pienestä kuin varpaan satuttamisesta juoksulenkillä. Kuntoilija alkaa juosta toisella tavalla välttääkseen kipua, jolloin rasitusvamman syynä on väärä kuormitus. Jos vaivan syy on epäselvä, kannattaa ottaa yhteys lääkäriin.

Yksi riskin paikka on maratonjuoksu, jonka suosio on kasvanut Suomessa ja maailmalla. Maraton on juoksijalle suhteellisen kova haaste, ja harjoitusohjelmaa tulee noudattaa itselle sopivalla teholla.

– Harjoittelu yli omien rajojen voi johtaa pahimmillaan reisiluun kaulan rasitusmurtumaan ja katkeamiseen. Tämä on kuitenkin hyvin harvinainen vaiva. Yleensä rasitusvamma kohdistuu sääriluuhun ja jalkapöydän luihin.

Akillesjänteen rasitusvammat

Juoksu ja muut hyppyjä ja ponnistuksia vaativat liikuntalajit altistavat akillesjänteen rasitusvammoille, jotka vaativat lääkärin hoitoa. Oireet alkavat usein pikkuhiljaa. Kipu tulee rasituksessa ja palaa aina, kun rasitusta lisätään.

– Akillesjänteen rasitusvammoissa on kyse tendinoosista eli alkavasta rappeumasta ja ympäryskudoksen tulehduksista. Hoidoksi suositellaan puolen sentin kantakorotusta kenkään sekä eksentristä harjoittelua pohjelihaksille.

Eksentrinen harjoittelu tehdään portailla seisten niin, että kantapäät ovat ilmassa. Nouse varpaillesi ja aseta paino kipeälle jalalle. Paina jalkaa alas koko ajan liikettä vastustaen.

Rasitusvamman syynä voi olla myös yksipuolinen harjoittelu, väärä tekniikka tai huonot varusteet. Vaihtele juoksulenkkien pituutta ja vauhtia. Pururata on jalkavaivoista kärsiville huomattavasti parempi juoksualusta kuin kova asfaltti.

– Vammoja voi ehkäistä asianmukaisilla varusteilla. Kannattaa turvautua urheiluliikkeiden myyjien asiantuntemukseen, sillä juoksutossut tulee valita huolella. Mitä kovempi juoksualusta, sitä suurempi iskuvoima välittyy alaraajojen luihin.

Hyvä iskunvaimennus puolittaa jalkoihin kohdistuvan iskuvoiman. Sopivilla jalkineilla ja yksilöllisillä pohjallisilla voidaan korjata myös jalkojen virheasentoja.

– Jos vaivat jatkuvat eikä niihin löydy lievitystä kotihoidolla, on syytä ottaa yhteyttä fysioterapeuttiin. Väärä askellus voidaan kartoittaa juoksumattotestissä, ja ratkaisu saattaa löytyä tukipohjallisesta.

Huippuvarusteista ja hyvästä tekniikastakaan ei ole pelastajaksi, jos verryttely ja venyttely jäävät väliin. Lihashuolto onnistuu paremmin naisilta kuin miehiltä.

– Valitettavasti monet miehet pitävät venyttelyä edelleen akkain puuhana. Olen ehdottanut, että venytellä voi esimerkiksi TV-uutisia tai urheiluruutua katsellessa.

Aktiiviliikkujan rasitusvammat kehittyvät yleensä hitaasti, kuukausien kuluessa. Rasitusvamma voi olla myös piilevänä ja löytyä vasta magneettikuvauksissa. Niin kauan kun vaurio pysyy oireettomana, siihen ei tarvitse puuttua lainkaan.

Kivulias penikkatauti

Penikkatauti on juoksijan tavallinen vaiva. Sillä tarkoitetaan säären sisäosassa esiintyvää rasituskipua. Arkuus paikantuu säären ala- ja keskikolmanneksen rajamaille. Kiusallisen vaivan syynä on krooninen lihasaition sisäisen paineen kasvu.

– Lihaksen kasvaessa se ei enää mahdu ympärillä olevaan kuoreen eli lihasaitioon. Verenkierto heikkenee, ja paine lihasaition sisällä kasvaa. Seurauksena on kipua ja turvotusta, joka ei näy ulospäin.

Säännöllisesti liikuntaa harrastavilla kipua esiintyy esimerkiksi juostessa, kävellessä ja hypätessä. Kipu loppuu yleensä, kun harjoitus lopetetaan.

– Juostessa kipu iskee jo alkutaipaleella, kun matkaa on tehty vajaa kilometri. Joskus vaiva yltyy niin pahaksi, että takaisin on palattava kävellen.

Penikkataudin syynä on usein liian kova juoksualusta tai asfaltille sopimattomat juoksukengät. Vaiva saattaa myös johtua jalkaterien ylipronaatio-virheasennosta tai väärästä askelluksesta.

– Kivun syy selviää fysioterapeutin tekemässä alaraajojen kuormitustutkimuksessa. Tilanne korjaantuu venyttävillä lihasharjoitteilla ja/tai yksilöllisillä tukipohjallisilla. Penikkatautia hoidetaan myös leikkauksella.

Venyttele ennen ja jälkeen suorituksen.Kiusallinen lihaskramppi

Kramppi on äkillinen, voimakas lihaskouristus. Se on tuttu ilmiö melkein jokaiselle. Suonenveto kouraisee useimmiten pohkeesta, jalkapohjasta tai takareidestä. Kramppi voi tulla jopa kesken yöunen, lähinnä aamuyöllä.

Krampin tarkkaa syytä ei tiedetä, mutta sen voi aiheuttaa moni tekijä.

– Lihaskrampit johtuvat yleensä väsymyksestä tai nestehukasta. Varsinkin kuumalla ilmalla on pidettävä huoli riittävästä nesteytyksestä urheilusuorituksen aikana. Tavallinen syy on myös se, että liikkeelle lähdetään ilman lämmittelyä ja venyttelykin jätetään väliin.

Jos suonenveto kiusaa usein, syynä voi olla magnesiumin puute. Joskus krampin taustalla on lihasvamma – kouristuksen avulla keho pyrkii suojelemaan lihasta lisävaurioilta.

Kun suonenveto iskee, kannattaa pyrkiä aktivoimaan vastakkaista lihasta. Pohjelihaksen krampissa hyvä keino on vetää varpaita kohti nenää. Varovainen venyttäminen ja kevyt hieronta saavat lihaksen laukeamaan.

Paras ennaltaehkäisy harmittomaan, mutta kiusalliseen vaivaan löytyy perusasioista: pukeudu lämpimästi, juo tarpeeksi ja syö terveellisesti.

Venähdyksiä ja lihasrevähdyksiä

Venähdyksen tai lihasrevähdyksen aiheuttaa äkillinen liike tai tehon muutos. Esimerkiksi kelpaa pikajuoksija, joka joutuu keskeyttämään kilpailun takareiden revähdyksen takia: jänteen sietokyky ei kestä räjähtävää liikkeelle lähtöä, vaan menee poikki.

– Tavalliselle kuntoilijalle revähdyksiä sattuu harvoin. Revähdykselle altistavat nopeat liikkeet ja äkilliset pyörähdykset, joita on sulkapallon, koripallon ja tenniksen kaltaisissa lajeissa.

Syynä saattaa olla myös ylirasitus. Takana on liikaa treeniä, jolloin lihasmuisti väsyy ja tulee virhesuorituksia. Revähdyksen riski on olemassa myös silloin, kun aloittaa nopeatempoisen liikunnan pitkän tauon jälkeen.

– Revähdyksiltä voi välttyä tekemällä asentoharjoituksia, joita suosittelen kaikille kuntoilijoille. Sopivia lajeja ovat jooga ja pilates, jotka kehittävät vartalonhallintaa. Monet vammat voi välttää treenaamalla asentotuntoa tasapainolaudalla.

Kylmä, kohoasento ja puristusside ovat lihasrevähdyksen ensiapu. Lihasta kuntoutetaan vastus- ja venytysharjoituksilla, joilla lihaksen voima ja kimmoisuus palautetaan ennalleen.

Kuntoilijalle tavallisempi vaiva on venähdys eli nyrjähdys: nilkka nuljahtaa alta pois, jolloin nivelside saattaa revetä osittain tai kokonaan. Nilkka turpoaa ja jalalle varaaminen on mahdotonta. Kohoasento, kylmä ja puristusside auttavat ensihätään, mutta lääkäri tekee lopullisen arvion.

– Nivelsidevammaa tarvitsee leikata harvoin. Hoitamattomana siitä jää hankala vaiva, koska nivelsiteessä on paljon hermoja. Kun hermot menevät poikki, aistitunto katoaa.

Kolmen päivän liimaside ei riitä välttämättä nyrjähdyksen hoidoksi. Usein seurauksena on löysä nilkka, joka niljahtelee vastedeskin.

– Nyrjähdystä tulee hoitaa nilkkatuella, jota pidetään jalassa jatkuvasti neljä viikkoa ja urheillessa kolme kuukautta. Kuntoutuksessa keskitytään asentotunnon palauttamiseen. Tasapainolauta ja kuminauhalla tehtävät nilkan ja pohkeen lihasharjoitteet tuottavat tulosta.

Asiantuntijana ortopedi, urheilulääkäri Eero Hyvärinen, Lääkärikeskus Dextra.

Teksti: Ulla Saikkonen