Ravinto 22.9.2017

3 helppoa ja hyvää ateriakokonaisuutta, joiden avulla tulet syöneeksi puoli kiloa kasviksia päivässä

Teksti: Laura Koljonen Kuvat: iStock
Näin rakennat ruokavaliosi kasvisten ympärille, vaikka et kasvisruokavalioon siirtyisikään.

Vain viidesosa suomalaisista syö virallisten ravitsemussuositusten mukaan. Eniten vaikeuksia tuottaa kasvisten syönti, joita pitäisi syödä päivittäin vähintään puoli kiloa. 

Keholle tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita sisältäviä kasviksia voi kuitenkin oppia syömään riittävästi, vaikka ei kokonaan kasvisruokavalioon siirtyisikään.

Marttaliiton kehittämispäällikkö Kaisa Härmälä kertoo, miten saat lisättyä kasviksia ruokavalioosi ja syöt päivässä puoli kiloa kasviksia huomaamattasi.

3 ateriakokonaisuutta, joilla lisäät kasviksia ruokavalioosi

Tavoitteena on, että jokainen ateria sisältää kasviksia. Härmälä huomauttaa, että jos aterioi lautasmallin mukaan, kasviskiintiö tulee täyteen pakosti. Perinteisessä lautasmallissa puolet lautasesta pitäisi täyttää kasviksilla tai vihanneksilla. Yksi neljäsosa on proteiinia ja yksi neljäsosa hiilihydraattia.

Ateriakokonaisuus 1:

Aamiainen: Puuro, päällä marjoja (1 annos)

Lounas: Sosekeitto (1,5 annosta) ja raastetta (1 annos)

Päivällinen: Makaronilaatikko, jossa on sipulia ja johon on piilotettu porkkanaa tai palsternakkaa (1 annos) ja salaattia (1 annos)

Iltapala: Leipää ja hedelmää (1 annos)

Yhteensä: 6,5 annosta

Ateriakokonaisuus 2:

Aamiainen: Leipää, päällä runsaasti kurkkua ja tomaatti (1,5 annosta)

Lounas: Pastaa ja bolognesekastiketta, jossa tomaattimurskaa, sipulia ja lisäksi sekoitettu porkkanaa (1,5 annosta), salaatti (1 annos)

Päivällinen: Lihapata, johon muhjaantunut paljon kasviksia (1,5 annosta)

Iltapala: Pilkottuja hedelmiä (1 annos) ja vihanneksia (1 annos)

Yhteensä: 7,5 annosta

Ateriakokonaisuus 3:

Aamiainen: Tuorepuuro, jossa marjoja (1 annnos)

Lounas: Lautasmallin mukaan koottu ateriavaihtoehto työpaikkaruokalan linjastolta (2 annosta)

Välipala: hedelmä (1 annos)

Päivällinen: Makkarakeitto, jossa vihanneksia (1 annos), jälkiruuaksi puolukkapiirakkaa (puolikas annos)

Iltapala: Leipää ja päällä runsaasti vihanneksia (1 annos)

Yhteensä: 6,5 annosta

Ei vain vihannesraastetta

Suositusten mukainen puoli kiloa kasviksia, vihanneksia, hedelmiä ja marjoja tarkoittaa kuutta annosta päivässä. Härmälän mukaan kiintiö on itse asiassa helppo saada täyteen.

–  Yksi annos on suurin piirtein yksi hedelmä, desi marjoja, puolitoista desiä salaattia tai kasvisraastetta.

– Kasviksia voi lisätä tavallisiin kotiruokiin kuten laatikoihin ja keittoihin. Siellä ne antavat makua, mutta eivät juurikaan näy.

Esimerkiksi perunamuussin sekaan Härmälä sujauttaa porkkanaa, pinaattia tai bataattia. 

Toinen hyvä piilotuspaikka kasviksille ja hedelmille on smoothie. Jos vihreitä kasviksia ja/tai salaattia sisältävä vihersmoothie ei houkuttele, Härmälä suosittelee soseuttamaan pari annosta pelkkiä hedelmiä tai ostamaan kaupassa myytäviä vihannesshotteja.

Vaihtele, mausta, pengo pakastinta

Tuttuihin kasviksiin saa erilaista makua maustamalla. Osta erilaisia yrttejä, tuoreita tai kuivattuja, ja mausteita – niitä miedot kasvikset rakastavat.

”Esimerkiksi uunijuuresten maku riippuu siitä, miten ne maustaa.”

Toisinaan kannattaa tehdä löytöretki hedelmä- ja vihannesosastolle.

– Jos et tiedä, miten jonkin itselle tuntemattoman vihanneksen voi valmistaa, osta se silti. Netti on täynnä ruokareseptejä!

Eikä kasvisten syönnin tarvitse olla niin ryppyotsaista. Jos pilkkominen ja höyryttäminen ei kiinnosta, kurvaa pakasteosaston kautta.

– Yhtälailla pinaattikeitto on kasvisruokaa. Ei sen tarvitse olla mitään erikoista.

Kommentit (0)

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Lue seuraavaksi