Ravinto

7 päivän marjahaaste: syö kaksi annosta marjoja päivässä ja hyödynnä marjojen mahtavat terveysvaikutukset

Tartu terveelliseen haasteeseen ja ota marjat osaksi ruokavaliotasi! Marjahaasteessa on tarkoitus on syödä kaksi desiä marjoja joka päivä viikon ajan.
23.7.2018 Teksti: Johanna Jantunen Kuvat: iStock

Haluaisitko syödä terveellisemmin, mutta pidät herkuista? Siinä tapauksessa sinun kannattaa alkaa syödä enemmän marjoja.

Marjojen terveysvaikutukset

Paitsi että marjat maistuvat herkullisilta, niissä on runsaasti kuituja, vitamiineja ja hivenaineita. Kaloreita marjoissa on niukasti eikä lainkaan kolesterolia.

Marjat ovat myös ylivoimaisia fenoliyhdisteiden lähteitä. Fenoliyhdisteet ovat voimakkaita antioksidantteja, jotka saattavat esimerkiksi hidastaa syöpäsolujen kasvua ja hillitä tulehdusta sekä bakteerien ja virusten lisääntymistä. Marjoista voi olla hyötyä myös muun muassa aivojen, silmien ja verisuonten terveydelle.

Ravitsemussuositusten mukaan marjoja ja hedelmiä tulisi nauttia päivittäin 2–3 annosta. Annos tarkoittaa yhtä hedelmää tai yhtä desilitraa marjoja.

Vaikka hedelmät ovat mainioita välipaloja, marjat ovat vielä parempia. Kotimaisia marjoja kannattaa suosia siksi, koska niissä on enemmän C- ja E-vitamiineja ja kuituja mutta vähemmän sokereita kuin tuontihedelmissä. Jos haluat lisätä marjoja ruokavalioosi, tartu hauskaan marjahaasteeseen.

Marjahaaste: syö kaksi desilitraa marjoja päivässä viikon ajan

Tarkoitus on syödä kaksi desilitraa marjoja joka päivä viikon ajan. Voit itse valita, syötkö mustikoita, mansikoita, herukoita, marja-aronioita, vadelmia, puolukoita, karpaloita, lakkoja vai kenties joitain muita marjoja.

Voit syödä marjoja sellaisenaan tai lisätä niitä esimerkiksi jogurtin, viilin tai puuron päälle.

Listasimme myös jokaiselle seitsemälle päivälle muutaman herkullisen marjareseptin, jos kaipaat ideoita marjojen syöntiin. Reseptien alta löydät päiväkohtaisen

Resepti-ideat – näin lisäät marjoja ruokavalioosi

Aamu- tai välipala:

Lounas tai päivällinen:

Jälkiruoat:

Päivä 1: Smoothieta ja mansikka-kesäkurpitsapastaa

Mustikkasmoothiella päivä alkaa ihanasti.

Surauta aamu-, väli- tai iltapalaksi marjainen smoothie, kuten mustikkasmoothievadelmasmoothie tai mustaherukkasmoothie.

Marjat sopivat myös lämpimiin ruokiin, kuten mansikat kesäkurpitsapastan joukkoon.

Päivä 2: Herukkainen tuorepuuro ja mustikkajäätelöä

mustikkajäätelö

Mustikkajäätelö sopii herkkusuulle.

Herukkainen tuorepuuro on terveellinen aamupala. Mustikka-banaanipehmis puolestaan sopii jälkiruoaksi.

Päivä 3: Mustikkatuorepuuroa ja mansikkainen salaatti

Mansikat ja halloumijuusto ovat vastustamaton yhdistelmä.

Aamupala: Aloita aamu mustikkatuorepuurolla.

Lounas: Kokeile mansikka-briesalaattia tai mansikka-halloumisalaattia. Mansikoiden tilalle käyvät myös vadelmat.

Päivä 4: Puolukkarahkajuomaa ja kaura-mustikkaleipää

kaura-mustikkaleipä

Kaura-mustikkaleipä sopii kesään.

Puolukkarahkajuoma on erinomainen välipala. Sen seurana maistuu kaura-mustikkaleipä, joka on parhaimmillaan uunituoreena.

Päivä 5: Marjapizzaa ja yrttimarinoituja kesämarjoja

marjapizza

Marjapizza on hauska herkku!

Oletko ennen maistanut marjapizzaa? Valmista tänään ruoaksi mansikka-vuohenjuustopizzaa tai mustikkapizzaa.

Yrttimarinoidut kesämarjat sopivat hyvin jälkiruoaksi.

Päivä 6: Vispipuuroa ja marjainen murupaistos

marjainen vispipuuro

Marjaiseen vispipuuroon sopivat myös herukat.

Vispipuuroon, joka maistuu niin aamu- tai iltapalana, sopivat puolukoiden lisäksi myös punaviinimarjat.

Kahvin kanssa voit herkutella marjaisella murupaistoksella. Kokeile mustikkaista kaurahyvettä tai vadelmamurupaistosta.

Päivä 7: Marjaisat pannukakut ja mansikka-kurkkukeitto

mustikka-jogurttipannarit

Mustikka-jogurttipannarit vievät kielen mennessään.

Aloita aamu herkutellen tai tarjoa välipalaksi mustikka-jogurttipannukakkuja. Mustikoiden lisäksi pannareihin käyvät myös mansikat, vadelmat ja herukat.

Mansikka-kurkkukeitto on mainio lounasruoka, joka tarjoillaan joko lämpimänä tai viileänä.

Jatka marjojen syömistä myös jatkossa!

Kun haaste on ohi ja olet syönyt marjoja viikon ajan, niiden syömistä ei kannata suinkaan lopettaa. Syö myös jatkossa joka päivä 1–2 desilitraa marjoja, niin parannat ruokavaliosi laatua ja saat hyödynnettyä marjojen lukuisat terveysvaikutukset.

Lähteet: Arktiset aromit, Luke, Riitta Törrönen 2006: Tutkimustietoa marjojen terveellisyydestä ja terveysvaikutuksista (Elintarvikkeiden terveysvaikutusten tutkimuskeskus ETTK), Riitta Törrönen 2017: Tutkimustietoja mansikan, vadelman, mustaherukan, mustikan ja puolukan terveysvaikutuksista (Itä-Suomen yliopisto)

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *