Ravinto

Harkitsetko kasvisruokavalioon siirtymistä? Ravitsemusterapeutti kertoo, miten teet muutoksen terveellisesti

Jos ryhtyy kasvissyöjäksi, on tärkeää, että poisjäävä liha, kana ja kala korvautuvat sellaisilla kasviproteiinin lähteillä, joissa on paljon rautaa. Merkittävämpää on se, mitä tulee tilalle, kuin se, mikä jää pois, kertoo ravitsemusterapeutti Anette Palssa.
16.11.2019 Teksti: Elise Mäki Kuvat: Pekka Holmström

Jos jättää lihan pois ruokavaliosta, on tärkeää tietää, mitä ravintoaineita tulee saada muista lähteistä. Kokosimme tärpit kasvisruokavaliota harkitsevalle.

Ravitsemusterapeutti Anette Palssa kertoo, mihin tulee kiinnittää huomiota.

Proteiinia vähintään kahdelle aterialle

Palssa kehottaa kasvis- tai vegaaniruokavalioon siirtyvää kiinnittämään erityistä huomiota proteiinin saantiin.

Jos maitotuotteet jäävät pois, pitää proteiinit hankkia palkokasveista eli pavuista, linsseistä ja soijasta sekä pähkinöistä ja siemenistä, näistä valmistetuista tuotteista ja viljoista. Proteiinia olisi hyvä syödä joka aterialla ja runsaasti proteiinia sisältäviä palkokasveja vähintään lounaalla ja päivällisellä, Palssa sanoo.

Tärkeää on myös monipuolisuus.

Palssa kertoo kohtaavansa asiakkaita, jotka ajattelevat olevansa sekasyöjiä ja syövänsä monipuolisesti, mutta todellisuudessa he syövät esimerkiksi kerran viikossa lihaa tai kalaa. Silloin saattaa ajatella, ettei muilla päivillä ole väliä, jos yhtenä päivänä saa proteiinia ja rautaa riittävästi.

Toinen sudenkuoppa on ajatella, että proteiinin saanti yhdellä aterialla päivässä riittää. Jos esimerkiksi aamu- ja iltapalat koostuvat kaurajugurtista ja marjoista sekä leivästä, jonka päällä on kasviksia, jäävät proteiinin lähteet niukaksi.

– Vaikka puhutaan siitä, että proteiinia syödään yleisesti liikaa, näen silti yksilötasolla sitä, että jotkut syövät sitä itse asiassa liian vähän. Ja sen jälkeen syödään sitten suklaata tai karkkia tai jotain muuta hyvää, koska on nälkä. Ajatellaan, että se on mieliteko, mutta se on oikeasti nälkää.

Kalsiumia ja rautaa erikseen

Jos ryhtyy kasvissyöjäksi, on tärkeää, että poisjäävä liha, kana ja kala korvautuvat sellaisilla kasviproteiinin lähteillä, joissa on paljon rautaa. Tällaisia ovat esimerkiksi täysjyväviljatuotteet, palkokasvit ja soija. Jonkin verran rautaa saa myös kasviksista, siemenistä ja pähkinöistä.

Raudanpuute on naisilla melko yleinen aliravitsemuksen muoto, Palssa kertoo.

Vastaanotollaan hän on ohjeistanut etenkin kasvissyöjätyttöjä ottamaan rautalisää, jotta raudan määrä ei laske liian alhaiseksi, kun menettää verta kuukautisten aikana. Rautatasot on hänen mukaansa myös hyvä tarkistaa säännöllisesti.

Ruokaviraston mukaan miehillä, nuorilla tytöillä ja vaihdevuodet ohittaneilla naisilla raudan saantisuositus on 9 milligrammaa vuorokaudessa. Naiset puolestaan tarvitsevat murrosikäisestä vaihdevuosiin asti kuukautisten vuoksi rautaa muita enemmän, 15 milligrammaa vuorokaudessa.

Jos maitotuotteet ovat kasvisruokavaliota noudattavan pääasiallinen proteiinin lähde, se voi aiheuttaa ongelmia: maitotuotteiden kalsium heikentää raudan imeytymistä, ja samaan aikaan proteiinia täytyy kuitenkin saada. Kasviperäinen rauta on Palssan mukaan herkempi kalsiumin vaikutukselle kuin eläinperäisistä tuotteista saatava rauta.

Esimerkiksi laktovegetaristiksi eli maitotuotteita nauttivaksi kasvissyöjäksi ryhtyvä saattaa Palssan mukaan helposti suosia aterioita, joissa on keittoa ja salaattia ja kylkiäisenä ehkä pala leipää. Pääasiallisena proteiinin lähteenä voi olla keiton ja salaatin sisältämä juusto.

– Raudan saanti on silloin aika vähäistä. Maitotuotteissa ei ole juurikaan rautaa.

Siksi proteiinia pitäisi saada vaihdellen monesta eri lähteestä.

Vaikka siemenet ja pähkinät toimivat osaltaan raudan lähteenä ja sisältävät hyvää rasvaa, ei niitä tule syödä ylettömiä määriä. Niihin kerääntyy nimittäin ympäristömyrkkyjä, Palssa kertoo. Esimerkiksi pellavansiemeniä ja chiansiemeniä tulisi syödä korkeintaan ruokalusikallinen päivässä.

Energiaa ruoasta, ei makeasta

Kasvisruokavalioon siirtyvän kannattaa kiinnittää huomiota myös siihen, minkä verran energiaa saa päivän aikana.

Palssan mukaan kokonaisenergiansaanti tippuu helposti, kun ruokavaliota muutetaan merkittävästi ja poistetaan esimerkiksi eläinperäiset tuotteet. Yksin lihan poisjättäminen ei hänen mukaansa muuta energian saannin kannalta juurikaan mitään.

Jos päivän aikana ei syö tarpeeksi energiaa sisältävää ruokaa, saattaa illalla paikata energiavajetta makeilla herkuilla.

Kokeile näitä ihania kasvisruokareseptejä!

Papu-avokadoburritot

Linssi-porkkanakeitto

Soijatäytteiset kesäkurpitsat

Papu-tabbouleh

Intialainen linssi-kasviscurry

Lue myös:

Vaihdoitko maitotuotteet kasvipohjaisiin valmisteisiin? Muista turvata jodin saantisi – listasimme hyvät jodin lähteet

Näyttelijä Kai Vaine on ollut yli 20 vuotta kasvissyöjä – kaipaa vain yhtä asiaa

Ville Haapasalo oli kasvissyöjä 14 vuoden ajan: Tämän takia aloin taas syödä lihaa

Lue myös

Suosittelemme