Vaihdoitko maitotuotteet kasvipohjaisiin valmisteisiin? Muista turvata jodin saantisi – listasimme hyvät jodin lähteet

Terveyden kannalta perinteisten maitotuotteiden korvaaminen kasvipohjaisilla tuotteilla ei ole aivan niin yksinkertaista, sillä kasvipohjaiset tuotteet sisältävät rajallisen määrän jodia.

Rehun jodioinnin ansiosta erilaiset maitotuotteet ovat monille ruokavalion tärkeimmät jodin lähteet. Jos vaihtaa perinteiset maitotuotteet kasvipohjaisiin, useat hyvät jodin lähteet jäävät monella pois arjesta kuin huomaamatta.

Kokosimme listan ruoka-aineista, joiden avulla pystyt ylläpitämään jodin saantiasi ilman perinteisiä maitotuotteitakin.

Jodin lähteet ruoassa – mihin jodia tarvitaan?

• Jodia tarvitaan kilpirauhasen toiminnan turvaamiseen.
• Jodi on elintärkeä kilpirauhashormonien, tyroksiinin ja trijodityroniinin osa. Jodin puute aiheuttaa aikuisilla kilpirauhasen laajentumisen ja struumaa.
• Lapsilla jodin puute sikiöaikana tai varhaislapsuudessa aiheuttaa kasvuhäiriöitä ja henkisen kehityksen jälkeenjääneisyyttä. Toisaalta liikasaantikin voi olla myös terveysriski.
• Suositusten mukaan aikuisten tulisi saada jodia noin 150 mikrogrammaa vuorokaudessa. Raskaana olevien ja imettävien saantisuositus on hieman korkeampi, 175-200 mikrogrammaa vuorokaudessa. Suurin turvallinen jodin saanti vuorokaudessa on 600 mikrogrammaa.
• Täysin vegaanien ja maidotonta ruokavaliota noudattavien tulisi käyttää suositusten mukaan ravintolisää.

Jodin lähteet:

Ruokasuola

Ruokasuolaan alettiin aikoinaan lisäämään jodia struuman ehkäisemiseksi. Ruokasuola on perinteisten maitotuotteiden lisäksi yksi parhaimmista jodin lähteistä. Puoli teelusikallista jodioitua ruokasuolaa päivässä riittää jodinpuutteen ehkäisemiseksi.

Jodin lähteet merenelävistä:

Merilevät

Merilevissä jodipitoisuudet ovat vaihtelevia levätyypin sekä kasvu- ja varastointiolosuhteiden mukaan. Merilevistä on myös mitattu korkeita raskasmetallipitoisuuksia, joten niitä ei suositella jatkuvaan käyttöön.

Turska

Vähärasvaisten kalojen, kuten turskan, on todettu sisältävän hieman enemmän jodia kuin rasvaisten kalojen. Turska sisältää runsaasti mineraaleja ja ravintoaineita, kuten myös jodia. Turskan jodin määrä voi vaihdella riippuen sen alkuperästä.

Katkaravut

Merenelävät, kuten katkaravut, ovat vähäkalorisia ja sisältävät runsaasti proteiinia ja jodia. Lisäksi katkaravuissa on runsaasti B12-vitamiinia, seleeniä ja fosforia.

Tonnikala

Tonnikala on varsin hyvä jodin sekä omega-3-rasvahappojen lähde. Koska se on rasvainen kala, sisältää se kuitenkin hieman vähemmän jodia kuin vähärasvaiset kalat.

Muut jodin lähteet:

Kananmunat

Kanamunan keltuaiset sisältävät paljon hyviä ravintoaineita, kuten jodia. Keitetyssä kananmunassa on noin 42 mikrogrammaa jodia 100 grammaa kohden.

Hapankorppu

Rouskuva hapankorppu sisältää jodin lisäksi runsaasti kuituja. Hapankorput ovat helppo välipalaeväs esimerkiksi töihin.

Jodin lähteet ja kasviproteiinit:

Nyhtökaura

Nyhtökaura on suomalainen kasvipohjainen proteiinipitoinen elintarvike, johon on käytetty kauran lisäksi palkokasveja. 100 grammassa nyhtökauraa on jodia noin 35 mikrogrammaa.

Voipavut

Isot valkoiset voipavut ovat hyviä kuitujen, magnesiumin ja folaatin lähteitä. Lisäksi ne ovat kohtuullisen hyviä jodin lähteitä. Kasvualustasta johtuen jodin määrä voi vaihdella hieman. Keskimäärin yksi kuppi keitettyjä voipapuja sisältää 16 mikrogrammaa jodia.

Lue myös: Outoja oireita? Jodin puutos voi häiritä kilpirauhasen toimintaa

Lähteet: Ruokavirasto, Fineli, Syö hyvää, Vegaaniliitto, Healthline, Viva! Health