Ravinto

Kauanko kofeiini vaikuttaa? Näillä tuntihaarukoilla kahvi voi viedä yöunet

Toiset kittaavat kahvia ongelmitta iltajuomaksi, toisilta menee yöunet jo alkuiltapäiväkahvista. Kauanko kofeiini vaikuttaa ja valvottaa – otimme selvää!

Teksti:
Anna Ferrante
Kuvat:
Istock

Haitari on ihmiskohtaisesti leveä sille, kauanko kofeiini vaikuttaa.

Toiset kittaavat kahvia ongelmitta iltajuomaksi, toisilta menee yöunet jo alkuiltapäiväkahvista. Kauanko kofeiini vaikuttaa ja valvottaa – otimme selvää!

Kaveri kaataa kahvia kurkkuunsa iltapalallakin, mutta sinä menetät yöunesi jo iltapäiväkolmen kahvitauosta. Miksi kofeiini vaikuttaa toisen yöuniin, mutta toisen ei?

Kyse on yksilöllisestä kofeiiniherkkyydestä. Kofeiini on kemiallinen yhdiste, jota esiintyy luonnostaan noin 60 kasvissa kuten kahvi- ja kaakaopavuissa ja teelehdissä.

Kofeiini, kemialliselta nimeltään 1,3,7-trimetyyliksantiini, on keskushermostostimulantti eli se kiihottaa keskushermostoa. Tämä ilmenee muun muassa piristävänä vaikutuksena.

Kofeiini imeytyy elimistöön nopeasti, joten sen mahdollinen piristävä vaikutus seuraa varsin pian nauttimisen jälkeen. Noin 45 minuutissa kofeiini on täysin imeytynyt vereen ja kudoksiin, ja maksimivaikutus on havaittavissa jo alle puolen tunnin kuluttua nauttimisesta.

Hajoaminen on hitaampaa: veren kofeiinipitoisuus puolittuu elimistössä noin 4–6 tunnissa ja kofeiinin kokonaan poistuminen kestää jopa 8–14 tuntia.

Kofeiini vaikuttaa yksilöllisesti

Niin keskushermostoa stimuloivat vaikutukset kuin hajoamisen nopeus ovat kuitenkin erittäin yksilöllisiä, kuten arkielämän havainnot erilaisista kahvinjuojista vahvistavat.

Kyse on mahdollisesti hyvinkin suurelta osin geneettisistä ja perinnöllisistä eroista ihmisten välillä. Tutkimuksissa on havaittu, että tietyn genotyypin omaavat ihmiset nauttivat runsaampia määriä kofeiinia eivätkä ole niin herkkiä sen vaikutuksille.

Nämä geneettiset erot jakavat väestön niihin, joilla kofeiiniaineenvaihdunta on hidasta ja niihin, joilla se on nopeaa.

Voidaan puhua myös kofeiiniherkistä ja kofeiinille ei-herkistä ihmisistä. Kofeiiniherkät huomaavat piristäviä vaikutuksia jo hyvin pienestä määrästä kofeiinia, ja niin unensaanti kuin unen laatu häiriintyy herkästi aikaisistakin iltakahveista.

Sillä ei niin ole väliä, mistä kofeiini tulee, mutta määrällä on.
Sillä ei niin ole väliä, mistä kofeiini tulee, mutta määrällä on.

Ei-herkät voivat juoda kahvia runsaasti kahvia ja saada kofeiinia mihin vuorokauden aikaan tahansa, eikä keskushermostoa stimuloiva vaikutus tunnu tai haittaa unta.

Väliin jää kolmas ”sekaryhmä”, jonka kofeiiniherkkyys on kohonnut, mutta pari–kolme kuppia kahvia päivän aikana ei vielä aiheuta keskushermostovaikutuksia. Tässä ryhmässä on sekä heitä, joille iltakahvit aiheuttavat unettomuutta että heitä, joille unensaantiongelmia ei kahvista seuraa.

Kofeiinia tulee monesta lähteestä

Merkille pantavaa on, että kahvi ei suinkaan ole ainoa kofeiinin lähde ihmisen ruokavaliossa. Myös tee, kaakao ja vaikkapa tumma suklaa sisältävät kofeiinia, joskus aika runsaastikin.

Esimerkiksi rivi tummaa suklaata (30 gramman annos) voi laadusta ja merkistä riippuen sisältää jopa 120 milligrammaa kofeiinia, saman verran kuin isossa kupillisessa vahvaa kahvia.

Teelaatujen välillä on isoja eroja. Yhdessä mukillisessa suosittua matcha-teetä voi olla kofeiinia saman verran kuin useammassa mukillisessa jotain eri teelaatua.

Kofeiinin lähteellä ei ole unensaannin vaikeuksien kannalta väliä, mutta on määrällä on.

Monille kofeiiniherkkyysraja ylittyy jo yhdestä kupista.

Ruokaviraston mukaan kofeiini voi aiheuttaa unihäiriöitä, kun sitä nautitaan ennen nukkumaanmenoaikaa 1,4 milligrammaa painokiloa kohden, tai enemmän.

Yhdessä suodantinkahvikupillisessa (1,25 dl) on kofeiinia noin 80–100 milligrammaa, joten monille kofeiiniherkkyysraja ylittyy jo yhdestä kupista.

Kofeiiniaineenvaihduntaan vaikuttaa moni tekijä

Oman lusikkansa soppaan tuo myös kofeiiniaineenvaihdunta eli kofeiinin imeytymis- ja hajoamisajat, hyvin yksilöllisiä nekin.

Pääpiirteissään kofeiiniaineenvaihdunnan nopeus tai hitaus on yhteydessä kofeiiniherkkyyteen, eli kofeiinille herkät hajottavat kofeiinia hitaammin kuin ei-herkät, joilla kofeiinin poistuminen elimistöstä on nopeampaa.

Tupakointi lähes tuplaa kofeiiniaineenvaihdunnan nopeutta. Huomattavasti terveellisemmät tavat sen nopeuttamiseen ovat runsas C-vitamiinin saanti sekä parsakaalin ja muiden kaalien syöminen.

Alkoholi ja ehkäisypillerit puolestaan hidastavat ja jopa tuplaavat kofeiinin puoliintumisaikaa veressä. Myös raskaana olevilla kofeiini hajoaa tavallista hitaammin.

Tietyt maksasairaudet tai maksalääkkeet voivat vaikuttaa kofeiinin poistumisnopeuteen, sillä kofeiini poistuu elimistöstä pääasiassa metabolisoitumalla maksassa.

Joissakin tapauksissa kahvin vaikutus voi myös olla psykologinen: pelkkä tietoisuus kahvinjuonnista ja kofeiinista ja uskomus sen piristävyyteen voi olla haittaamassa unensaantia – vaikka unihäiriön syyt olisivat ihan muualla.

Lähteet: Kahvi ja terveys (paahtimoiden ylläpitämä sivusto), Terveyskirjasto, Paulig, Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto

X