– Pätkäpaasto sopii minulle, sillä rakastan hyvää ruokaa, Nina Filatov sanoo. Nina on koonnut reseptejään Nina ja minit -blogiinsa.
– Pätkäpaasto sopii minulle, sillä rakastan hyvää ruokaa, muutosjohtamisen asiantuntijana työskentelevä Nina Filatov sanoo. Nina on koonnut reseptejään Nina ja minit -blogiinsa.
Ravinto

Kolme naista kertoo, miksi tietty ateriarytmi on heille paras – ravitsemusterapeutti kommentoi plussat ja miinukset

Nina paastoaa osan päivää, Anu syö tasaisin välein ja Anette kolmesti päivässä. Ravitsemusterapeutti Mikaela Lehtovuori kommentoi, mitkä ovat kunkin ateriarytmin hyvät puolet ja mihin kannattaisi kiinnittää huomiota.
Teksti: Virve Järvinen Kuvat: Suvi Elo ja Sampo Korhonen

Nina Filatov, 38, harjoittaa 16:8-pätkäpaastoa:

”Aloitan päiväni lounaalla”

”Kolme- ja viisivuotiaat poikani syövät aamupalan päiväkodissa, mutta minä jätän omani väliin. Syön päivän syömiseni kahdeksan tunnin aikana ja 16 tuntia paastoan. Aamu on paastoaikaa.

Aiemmin ajattelin, etten pysty olemaan aamulla syömättä. Olin raskausajan paastoverikokeisiin liittyvillä labrareissuilla mielestäni nälkäkuoleman partaalla. Suurin este aamupaastolleni oli kuitenkin korvien välissä, sillä aamiaisen väliin jättäminen on ollut vapauttavaa. On hyvä, kun aamukiireessä ei tarvitse syödä vain syömisen vuoksi. Minulla ei edes ole nälkä.

Ateriarytmini sopii loistavasti päiväkoti-ikäisten lasteni rytmiin. Lapset menevät nukkumaan pian iltapalan jälkeen, jolloin aloitan paastoni. Vaikka syömme osan aterioista erillämme, syömme ne suunnilleen samoihin aikoihin. Iltapäivällä ateriavälit ovat sellaiset, ettei kenenkään nälkä ehdi kasvaa hevosennäläksi.

Lounas kello 11 on päivän ensimmäinen ateriani. Etäpäivänä kokkaan tai tilaan noutoruokaa. Toimistopäivinä syön henkilöstöravintolassa. Lounaani koostuu pääosin proteiinista ja kasviksista, mutta mukaan mahtuu myös hiilareita.

Kokoonnumme perheenä kello viisi päivälliselle, kun pojat ovat kotiutuneet päiväkodista. Minun puolestani syömisellä ei olisi kiire, sillä olen syönyt kolmen maissa välipalaa; rahkaa tai jugurttia ja hedelmää. Tosin välipala tahtoo usein unohtua, sillä lounas pitää pitkään nälkää.

Teen päivälliselle ruokia, joista lapset pitävät, kuten tofuwokkeja, kalaa ja perunoita sekä keittoja. Mustapapupihvit, linssilasagne ja tacot ovat koko perheen lemppareita. Lihaa emme syö lainkaan.

Jos päivällinen viivästyy, jätän iltapalan väliin. Muuten voin syödä seitsemän maissa poikien kaverina voileivän. Mieheni on hurahtanut hapanjuurileivontaan ja hemmottelee meitä usein tuoreella leivällä.

Seurasin pätkäpaastoilijana miestäni. Hän muutti ateriarytmiään kaksi vuotta sitten ja jätti iltasyömisen. Se jäi minultakin, sillä tuntui tylsältä mussuttaa yksin telkkarin ääressä. Illanviettoon liittyvät karkit ja sipsit katosivat ruokavaliosta, ja ruokavalioni muuttui terveellisemmäksi. Kun iltasyöminen jäi, ehkä yllättäen minulla ei ollut aamullakaan nälkä.

Pätkäpaastoon siirtyminen sujui helposti. En koe, että olisin joutunut luopumaan sen takia mistään, päinvastoin. Pätkäpaastolla painoni ei pääse nousemaan. Olen entistä energisempi ja liikun enemmän. Voin polkea illalla crosstraineria ja käydä aamulla kävelemässä ennen työpalaveria. Aiemmin sopivan hetken löytäminen liikuntaan oli vaikeampaa, kun vatsassa oli koko ajan liian täysi olo.

En noudata pätkäpaastoa fanaattisesti, eivätkä ruoka-aikani ole kiveen hakattuja. Jos syön työkavereiden kanssa ulkona myöhäisen illallisen, siirrän seuraavan päivän lounasta. Lauantaisin pidän pätkäpaastosta vapaata ja vietän mieheni kanssa leffailtaa, johon kuuluvat nachot ja guacamole. Sunnuntaiaamun aloitamme brunssilla, ja illalla olen syömisissäni jo arkirytmissä.”

Lue myös: Jos nukahtaminen on vaikeaa, voi syy löytyä suolistosta – kokeile helppoa 12 tunnin pätkäpaastoa

Anette Huila, 48, syö kolmesti päivässä:

”Kolme ateriaa toimii tässä elämäntilanteessa”

Vähemmän voi olla enemmän. – Kun aterioiden määrä väheni, syöminen muuttui suorituksesta nautinnoksi, Anette Huila kertoo.

– Kun aterioiden määrä väheni, syöminen muuttui suorituksesta nautinnoksi, Anette Huila kertoo. Hän työskentelee hyvinvointivalmentajana, personal trainerina ja joogaohjaajana.

”Aamuni ovat verkkaisia. Ennen kuin nousen, luen sängyssä sähköpostini. Sen jälkeen voin hakea metsälähteestä vettä ja naapurista kananmunia aamiaiselleni. Keitän munan, kupin kahvia, teetä ja kaurapuuroa, jonka koristelen marjoilla. Kello on yhdeksän, kun nostan maljan uudelle päivälle inkiväärishotilla ja nautin kiireettömästä aamiaisestani.

Viisi vuotta sitten porskutin kaupallisella alalla. Silloin heräsin viideltä lenkille, söin kellontarkkaan kolme ateriaa ja kaksi välipalaa päivässä, treenasin salilla ja taistelin painoni kanssa. Nyt syön kolmesti päivässä, mikä sopii elämäntilanteeseeni ja keholleni täydellisesti.

Kun hyppäsin pois oravanpyörästä yrittäjäksi ja joogaohjaajaksi, elämäni ja syömiseni rauhoittui. Viidesti päivässä rytmissä tuntui, että puputin koko ajan ja tekemiseni katkeili ruoanlaittoon ja syömiseen. Nyt syön aikoina, jolloin ehdin rauhassa keskittyä hetkeen.

Lounastan kotikonttorilla yhden ja kahden välillä, jolloin minulla on nälkä. Se on merkki siitä, että kehoni toimii. Aiemmin pelkäsin nälkää ja mahdollista heikotuksen tunnetta ja söin varmuuden vuoksi. Paino nousi, mutta tiputin sen aina pois. Olen laihduttanut kaikilla konsteilla Painonvartijoista fitnessrääkkiin.

Keitän lounaaksi lohisoppaa tai teen ruokaisan salaatin. Kun syön rauhassa, ehdin tunnistaa kylläisyyden tunteen. En santsaa ruokaa, ja voin jättää osan syömättä. En enää kipuile painoni kanssa.

Syön hyvissä ajoin ennen iltapäivän joogaohjauksia. Näin vatsani ehtii laskea, ja liikkuminen tuntuu hyvältä. Samasta syystä en syö joogatuntien välissä. Aiemmin tein niin, ja ruoka oli tulla kurkusta ulos kesken harjoituksen. En juo edes päiväkahvia, pelkkä vesi riittää. Toisinaan kannan mukanani hedelmiä siltä varalta, että nälkä iskee kotimatkalla. Kotona puran ne laukustani.

Kotiudun yleensä vasta iltakahdeksalta, usein valmiiseen päivällispöytään. Mieheni ja minä kokkaamme tavallista kotiruokaa, kuten makaronilaatikkoa ja kalaruokia, tai lämmitämme valmista: teen monesti useamman päivän ruoat kerralla jääkaappiin. Katamme kauniisti ja sytytämme kynttilät, ja joskus takkaan tulen.

Menen nukkumaan puoliltaöin ja nukun levollisesti aamuun asti. Keho palautuu päivän rasituksista yöllä, ja se tarvitsee siihen rakennusaineita. Olen tarkka, että päivälliseltä löytyy niitä monipuolisesti, siis hyviä rasvoja, hiilihydraatteja ja proteiineja. Ennen söin päivällisen aiemmin ja myöhemmin illalla voileipää, ja heräsin usein yöllä vatsavaivoihin.

Kiirevuosina minulla todettiin Crohnin tauti, tulehduksellinen suolistosairaus. Kun arki helpotti, sairaudelle kävi samoin. Tähystyksissä suolistoni on todettu terveeksi, enkä tarvitse enää kortisonilääkkeitä.

Pyrin syömään mahdollisimman puhdasta ruokaa. Kuulostelen kehoani ja valitsen syömiseni sen mukaan. Välttelen vehnää, sillä se turvottaa vatsaani. Karkeista saan mahani kipeäksi, eivätkä ne edes enää maistu niin hyvälle. Uskon, että harvemmat ateriavälit ja parempilaatuinen ruoka ovat auttaneet minua pääsemään sairaudestani.”

Anu Marin, 32, syö kolmen tunnin välein:

”Kun tiedän ennakkoon, koska ja mitä syön, minun ei tarvitse ajatella syömisiäni”

Aina on tilaa jäätelölle. – Kun syö tiheästi, syömisestä ei tule ikinä ähky olo, Anu Marin sanoo.

Aina on tilaa jäätelölle. – Kun syö tiheästi, syömisestä ei tule ikinä ähky olo, ravinto- ja voimaharjoitteluvalmentaja ja tietokirjailija Anu Marin sanoo.

Tänä aamuna söin tuorepuuroa ja marjoja, kuten aina arkisin. Sekoitan joka toinen ilta jääkaappiin puurosatsin, josta riittää kahdelle aamulle. On kätevää, kun ei tarvitse aamuisin ajatella, mitä söisi.

Lue myös: Tunnetko jo meal preppingin eli preppauksen? Helppo rutiini auttaa syömään terveellisemmin ja säästämään aikaa ja rahaa

Minun ei tarvitse miettiä myöskään ateriarytmiäni, sillä olen kasvanut siihen. Syön kuten lapsuudenkodissani, eli tasaisesti kolmen–neljän tunnin välein. Jos ateriaväli venyy tunnilla, minulla on melkoinen nälkä. Tarvittaessa pystyn venyttämään väliä ja kestämään nälkää, mutta mukavaa se ei ole.

En seuraa ruoka-aikojani kellosta, sillä nälän tunne, tekemiseni ja valmennettavat asiakkaani rytmittävät automaattisesti ruokailua. Pidän lounastauon puolilta päivin ja välipalan otan asiakastapaamisten välissä. Kun kotiudun neljän ja iltaseitsemän välillä, teen päivällistä. Ennen nukkumaan menoa syön usein vielä jotain.

Lounas on päivän pääruoka. Kasaan sen kotona eväsrasiaan: soijasuikaleita tai kanaa, vihanneksia ja pastaa, perunaa tai nuudeleita. Osan vihanneksista syön raakoina ja dippailen niitä hummukseen. Toisinaan käyn ulkona lounastamassa ja kokoan annoksen lautasmallin mukaan. Välipalaksi syön rahkaa tai proteiinivanukkaan ja hedelmän. Ripottelen usein rahkan päälle mysliä tai muroja.

Viime aikoina olen tehnyt päivälliseksi wokkia. Olen valmistanut sen useamman kerran kaalista ja laittanut mukaan kananmunaa tai tempehiä. En jaksa kokata joka ilta, vaan korvaan lämpimän ruoan usein leivillä, joihin laitan vegaanisia leikkeitä, jalotofua ja juustoa tai raejuustoa ja vihanneksia. Jos päivällinen jää kevyeksi, paistan iltapalaksi pinaatti-tomaattimunakkaan. Tuhdimman aterian jälkeen syön vain rahkan tai muutaman leivän päällisineen.

Vaikka teen aika lailla samoja ruokia päivästä toiseen, en kyllästy. Kun tiedän ennakkoon, koska ja mitä syön, minun ei tarvitse ajatella syömisiäni. En ole ruoka­hifistelijä, mutta en ole tiukkapipokaan. Voin syödä päivittäin pienen herkun, kuten jätskin. Perjantaina saatan pitää puolisoni kanssa pitsapäivän, ja pitsa vaatii seurakseen oluen.

Kun syön tasaisin välein, annokset eivät kasva liian suuriksi. Näin takaan, että saan ruoastani tarvitsemani energian. Jos söisin harvemmin, minun pitäisi syödä energiantarpeeseeni nähden kerralla huomattavasti enemmän, mitä en halua. Ähky olo on kurja olo.

Voin hyvin, kun syön 2 000–2 500 kilokaloria päivässä. Treenaan tällä hetkellä kuntosalilla kaksi kertaa ja ratsastan kerran viikossa, ja liikuntapäivinä syön määrällisesti vähän enemmän. Tällä syömisellä jaksan ja myös kehityn saliharjoittelussa.

Tunnen energiavajeen jaksamisessani. Jos välipala jää syömättä, kävellen tekemäni työmatka tuntuu uuvuttavammalta. Näillä syömisillä virta on kuitenkin riittänyt kotiin hyvin ja ellei riittäisi, voisin ihan hyvin poiketa ärrän kautta.”

Mikaela Lehtovuori toimii laillistettuna ravitsemusterapeuttina Coronaria Uniklinikalla.

X