Ravinto

Haitalliset kovat rasvat lymyilevät usein piilorasvana – tunnistatko kovan rasvan lähteet?

Suurin osa ruokavaliomme kovista rasvoista tulee piilorasvana. Testaa, osaatko valita vähemmän kovaa rasvaa sisältävän tuotteen!
Teksti: Päivi Pelkonen Kuvat: iStock

Kovat rasvat ovat tunnetusti terveydelle haitallisia. Suomalaiset saavat ruokavaliostaan kovia rasvoja keskimäärin suosituksia enemmän – ja yleensä ne lymyilevät ruoissa nimenomaan piilorasvoina, jolloin rasvan todellisen määrän arviointi voi olla vaikeaa ilman tuoteselostetta.

Mitä kovat rasvat ovat ja paljonko niitä saisi syödä?

Kova rasva on yleisnimitys, jota käytetään jääkaappilämpötilassa kovettuvista tyydyttyneistä rasvoista ja transrasvoista. Märehtijöiden rasvaa sisältävät tuotteet, kuten voi, juustot ja rasvaiset maitovalmisteet, sisältävät luontaisesti transrasvoja. Lisäksi transrasvoja löytyy myös osittain kovetetuista kasviöljyistä, joita on esimerkiksi konditoriatuotteissa ja upporasvassa paistetuissa tuotteissa.

Kaikissa ruoissa ja elintarvikkeissa on sekä pehmeää eli niin sanottua hyvää rasvaa että kovaa rasvaa, mutta eri suhteissa. Tyypillisiä kovien rasvojen lähteitä ovat liha- ja makkararuoat, leikkeleet, juustot, maitovalmisteet ja maitorasvaa sisältävät levitteet sekä makeiset ja leivonnaiset.

Kovat rasvat lisäävät veren niin sanottua pahaa kolesterolia eli LDL-kolesterolipitoisuutta, joka on yksi merkittävimmistä sydän- ja verisuonitautien riskitekijöistä.

Kovien rasvojen osuudeksi kokonaisenergiasta suositellaan alle 10 energiaprosenttia. Esimerkiksi 2000 kalorin ruokavaliossa se tarkoittaa 200 kaloria tai 22 grammaa kovaa rasvaa.

Lue myös: Mitkä merkit kertovat, että syö liikaa rasvaa? Kysyimme asiantuntijalta

Arvaatko kummassa tuotteessa kovat rasvat jylläävät?

Oletko kiinnittänyt huomiota siihen, kuinka paljon pienillä päivittäisillä valinnoilla voi vaikuttaa kovien rasvojen määrään omassa ruokavaliossaan? Arvaatko, kummassa seuraavista tuotepareista kovat rasvat jylläävät?

Kumpi sisältää enemmän kovaa rasvaa…

1. Kreikkalainen jogurtti vai rasvaton jogurtti?

Vastaus: Kreikkalainen jogurtti. Siinä on lähes 7 grammaa kovaa rasvaa 100 grammassa, kun rasvattomassa jogurtissa kovaa rasvaa on alle 0,5 grammaa. Jos syöt päivittäin jogurttia, kannattaa harkita kreikkalaisen jogurtin vaihtamista tavalliseen rasvattomaan jogurttiin. Toki kreikkalaistakin jogurttia voi silloin tällöin nauttia kohtuudella.

2. Kevyt ruokakerma vai kookosmaito?

Vastaus: Kookosmaito. Kookosmaidossa on moninkertaisesti enemmän kovaa rasvaa kuin kevyessä ruokakermassa. Kookosmaidossa kovaa rasvaa on lähes 19 grammaa 100 grammassa. 5 % kevyessä ruokakermassa kovia rasvoja on vain vajaa 2 grammaa.

3. Sianliha vai naudanliha?

Vastaus: Sian- ja naudanliha sisältää keskimäärin lähes saman verran kovia rasvoja. Sianlihassa on noin 5 grammaa ja naudanlihassa on noin 4 grammaa kovaa rasvaa 100 grammassa. Kovien rasvojen osuutta omassa ruokavaliossa pystyy kuitenkin pienentämään vaihtamalla punaisen lihan vaaleaan lihaan, kuten broileriin, kalaan tai kasviproteiinivalmisteisiin.

4. Naudan ulkofilee vai kevyt maito?

Vastaus: Naudan ulkofile. Siinä on kovaa rasvaa alle 2 grammaa ja kevyt maidossa noin 1 gramma. Huomaa, että jos käytät täysmaitoa, siinä on jo enemmän kovaa rasvaa kuin naudan ulkofileessä. Täysmaito sisältää yli 2 grammaa kovaa rasvaa 100 grammassa.

Pienillä valinnoilla on siis arjessa todellista merkitystä, varsinkin jos tuotetta käyttää päivittäin.

Lue myös: Ajatus pätkii ja herkut himottavat – saatkohan tarpeeksi rasvahappoja?

5. Kotitekoinen lihamakaronilaatikko vai kaupan valmislaatikko?

Vastaus: Molemmissa lihamakaronilaatikoissa on noin 2 grammaa kovia rasvoja 100 grammassa. Valmisruokien suhteen kannattaa kuitenkin olla tarkkana. Tutki ravintosisältöä ennen ostopäätöstä.

Jos tuotteessa on esimerkiksi rasvaa yhteensä 5,4 grammaa 100 grammassa ja siitä tyydyttynyttä rasvaa on 1,5 grammaa, kovat rasvat täyttävät tuotteen rasvoista alle kolmasosan – ja näin ollen tuotteen laatu on hyvä!

6. Rypsiöljy vai palmuöljy?

Vastaus: Palmuöljy. Rypsiöljyssä on kovaa rasvaa vain noin 6 grammaa 100 grammassa, mutta palmuöljyssä sitä on 50 grammaa.

Suosi rypsi- tai oliiviöljyä sisältäviä tuotteita palmu-, kookos- ja sheaöljyn sijaan. Huomaa, että kaikki kasvirasvat eivät automaattisesti sisällä pelkästään hyvälaatuisia pehmeitä rasvoja, vaan kovat rasvat saattavat piilotella niissäkin.

7. Juustoleipä vai kinkkuleipä?

Vastaus: Juustoleipä. Juustot sisältävät keskimäärin 13 grammaa kovaa rasvaa 100 grammassa, ellet käytä kevyttuotteita. Juustoleivässä kovaa rasvaa on noin 10 grammaa 100 grammassa. Kinkkuleivässä kovaa rasvaa on keskimäärin vain 3 grammaa 100 grammassa. Käyttämällä leivän päällä kalkkunan tai broilerin lihaa kinkun sijasta, saat pienennettyä kovien rasvojen osuutta entisestään.

8. Korvapuusti vai croissant?

Vastaus: Croissant. Mitä lehtevämpi taikina on sitä enemmän siinä on yleensä kovaa rasvaakin. Kotitekoisessa croissantissa on yli 12 grammaa kovaa rasvaa 100 grammassa. Kevytmaitoon ja voihin tehdyssä korvapuustissa sitä on vain vajaa 3 grammaa.

Korvapuusteista kovien rasvojen määrää pystyy pienentämään korvaamalla taikinaan tuleva maito vedellä ja voi öljyllä. Tämän jälkeen kovia rasvoja on enää noin 1 gramma sadassa grammassa.

X