Suolasirotin. Liiallinen suolan käyttö on yleistä.
Yhdeksän kymmenestä syö liikaa suolaa.
Ravinto

Suolaa kertyy salakavalasti ja lähes jokainen syö sitä liikaa – näillä 12 tavalla kevennät päivittäistä suolakuormaasi

Syömme liikaa suolaa, mutta onneksi makuaistin voi opettaa uusille tavoille. Pienillä päivittäisillä teoilla suolakuorma kevenee kuin huomaamatta.
Teksti: Hanna Vilo Kuvat: iStock

Liiallinen suolan käyttö on todella yleistä: FinRavinto 2017 -tutkimuksen mukaan yhdeksän kymmenestä suomalaisesta syö liikaa suolaa. Miten vähentää suolan käyttöä? Sydänliiton laillistettu ravitsemusterapeutti Tuija Pusa antaa 12 vinkkiä.

1. Tiedosta mitä syöt

Aikuisilla suolan päivittäinen saantisuositus on enintään viisi grammaa eli vajaa teelusikallinen päivässä. Käytännössä saantisuositus saattaa tulla täyteen jo pelkästä isosta pitsasta tai lämpimästä pääateriasta ja parista voileivästä, joiden päällä on juustoa ja lihaleikkelettä.

Lisäksi monet terveellisinä pidetyt herkut voivat yllättää suolan määrässä. Esimerkiksi viidessä oliivissa sekä desissä feta- tai halloumijuustoa on kaikissa peräti kaksi grammaa suolaa.

Suolaa kertyy siis hyvin salakavalasti. Koko päivän suolasaldo on naisilla keskimäärin seitsemän ja miehillä kymmenen grammaa. Tarve sen sijaan on vain 1,3 grammaa.

2. Suosi tuoreita raaka-aineita

Suurin osa eli noin 80 prosenttia päivittäisestä suolasta saadaan ruoista, joihin suola on lisätty jo valmiiksi. Tätä niin sanottua piilosuolaa on erityisesti valmisruoissa, leivissä, makkaroissa, leikkeleissä, juustoissa, mausteseoksissa ja suolaisissa naposteltavissa.

Piilosuolaa pystyt vähentämään parhaiten kokkaamalla itse. Käytä raaka-aineina tuoreita kasviksia, lihaa, kanaa, kalaa ja kasviöljyä. Niissä ei ole lainkaan suolaa.

3. Vähennä suolaa vähitellen

Suolan käyttö on tottumiskysymys. Jos makuaisti on tottunut runsassuolaiseen ruokaan, se yleensä kaipaa voimakasta suolan makua. Makuaistin voi kuitenkin opettaa uusille tavoille noin parissa viikossa. Jos suolan vähentämisen jälkeen maistaa runsassuolaista ruokaa, se voi maistua jopa epämiellyttävältä.

Suolan vähentäminen kannattaa aloittaa pikkuhiljaa. Jos reseptissä käsketään lisäämään teelusikallinen suolaa, aloita jättämällä siitä neljännes pois. Liemikuutiosta voit laittaa vain osan tai korvata sen kokonaan suolattomalla liemikuutiolla ja lisätä itse suolan.

Kun mielesi alkaa tehdä välipalaa, mieti, voisitko leivän, leikkeleen ja juuston sijaan syödä vaikka tuoreen hedelmän.

4. Kerrosta makuja

Vähäsuolainen ruoka ei tarkoita mautonta ruokaa. Päinvastoin, kokeile huippukokkien salaista asetta, makujen kerrostamista. Yhdistele aterioilla makeaa, hapanta, karvasta ja suolaista makua. Saat herkullisia makuyhdistelmiä ilman, että joudut käyttämään runsaasti suolaa.

Makeaa makua saat luonnostaan esimerkiksi bataatista, porkkanasta ja sipulista, hapanta sitruunasta ja viinietikasta, karvasta kasviksista ja pähkinöistä.

Suolaista makua saat tietenkin suolasta tai vaikka soijakastikkeesta, mutta makukimaran yhteydessä et tarvitse niitä kovin paljon.

5. Käytä yrttejä ja mausteita

Opettele käyttämään ruoanlaitossa tuoreita ja kuivattuja yrttejä sekä mausteita, kuten chiliä, valkosipulia ja inkivääriä. Niiden avulla saat ruokaan paljon makua ilman, että joudut käyttämään paljon suolaa.

Esimerkiksi lipstikka antaa keittoihin ja patoihin samantyylistä makua kuin valmiit liemivalmisteet.

Rasva tuo yrttien ja mausteiden maut vielä paremmin esiin, minkä takia ruoanlaitossa kannattaa käyttää öljyä tai margariinia.

6. Lisää suola lopuksi

Suola kannattaa lisätä ruokaan vasta ruoanlaiton loppuvaiheessa tai lautasella. Silloin sen maku on voimakkain. Kun lisäät suolan esimerkiksi jauhelihakastikkeeseen vasta aivan loppuvaiheessa, se ei ehdi imeytyä lihaan vaan jää kastikeliemeen, jolloin kielesi makunystyrät aistivat sen paremmin.

Myös kalaruoat voi suolata kevyemmin. Vaikka ne on perinteisesti totuttu läpisuolaamaan tai suolaamaan liottamalla, nekin kannattaa pintamaustaa suolalla vasta ruokapöydässä.

7. Kokeile mineraalisuolaa

Jos kokkaat paljon kotona, kokeile ruoan maustamista mineraalisuolalla tavallisen ruokasuolan sijaan. Mineraalisuolassa osa suolan natriumista on korvattu kaliumilla, mikä vähentää luonnollisesti natriumin saantia. Joillakin ihmisillä jo pelkästään mineraalisuolaan siirtyminen auttaa laskemaan verenpainetta.

Kaikki eivät mineraalisuolan mausta kuitenkaan pidä. Kalium on perusmaultaan karvas, ja osa ihmisistä maistaa karvaan maun hyvin voimakkaasti. Jos koet mineraalisuolan tuovan ruokaan liikaa karvasta ja liian vähän suolaista makua, voit hyvin jatkaa tavallisen ruokasuolan käyttöä.

Minkä tahansa suolan valitset, käytä sitä kohtuudella.

8. Valitse Sydänmerkki-tuote

Ruokakaupassa kannattaa suosia Sydänmerkillä varustettuja tuotteita. Sydänmerkki kertoo, että tuote on terveyden kannalta hyvä valinta. Omassa tuoteperheessään se on vähäsuolainen vaihtoehto, ja siinä käytetty rasva on hyvälaatuista.

Läheskään kaikissa ruoissa Sydänmerkki-tuotteita ei kuitenkaan ole saatavilla. Silloin kannattaa vertailla tuotteita ja valita niistä vähäsuolaisin. Hyvä perussääntö on, että jos tuotteessa on alle prosentti suolaa, sen suolapitoisuus on varsin kohtuullinen.

9. Älä haksahda trendisuolaan

Valmistajat hehkuttavat erilaisten trendisuolojen, kuten ruususuolan, sormisuolan tai merisuolan terveellisyyttä. Käytännössä ne kaikki sisältävät natriumia aivan yhtä paljon kuin tavalliset pöytäsuolatkin.

Vain mineraalisuola sisältää muita suoloja vähemmän natriumia.

Erikoissuolojen sisältämät kivennäis- ja hivenainemäärät ovat myös niin vähäisiä, että niillä ei ole terveyden kannalta merkitystä. Ne eivät välttämättä myöskään sisällä terveydelle tärkeää jodia. Kotona ruoanlaittoon kannattaa aina valita jodioitu suola.

10. Pidä motivaatiota yllä

Runsas suolan käyttö lisää riskiä sairastua moniin eri sairauksiin. Useimmilla ihmisillä se nostaa verenpainetta, mikä lisää riskiä sairastua muun muassa sydän- ja verisuonitauteihin sekä aivoverenkiertohäiriöihin.

Korkea verenpaine ei oireile mitenkään, joten salakavala terveysongelma saattaa päästä kehittymään vähin äänin. Oma verenpaine kannattaa mitata säännöllisesti. Jos se nousee, suolan käyttöä on syytä vähentää ja hakeutua lääkäriin.

Asiantuntijana laillistettu ravitsemusterapeutti Tuija Pusa, Sydänliitto

Juttu on ilmestynyt Kotilääkärin numerossa 4/2022.

X