magnesium
Tutkimusten mukaan magnesiumsitraatti imeytyy elimistöön magnesiumravintolisistä parhaiten.
Ravinto

Magnesiumin uskotaan auttavan moneen vaivaan – selvitimme, missä tilanteissa suosittu ravintolisä oikeasti voi olla hyödyksi

Magnesium on ravintoaine, johon liittyy monia uskomuksia. Onko magnesiumlisän käytöstä apua kuukautiskipujen helpottamisessa tai painonpudotuksessa? Urheilulääkäri vastaa.
Teksti: Maria Lieto Kuvat: iStock

Magnesium on paitsi tärkeä kivennäisaine myös suosittu ravintolisä. Elimistö tarvitsee magnesiumia esimerkiksi perusaineenvaihdunnan säätelyyn, hermoston normaalin toiminnan ylläpitämiseen ja lihassolujen toimintaan.

– Magnesium on monipuolinen ravintoaine, jolla on elimistössämme useita tärkeitä tehtäviä. Naisten päivittäinen 280 milligramman saantisuositus tulee helposti täyteen monipuolisesta ravinnosta, koska esimerkiksi täysjyvävilja, mantelit, pähkinät ja palkokasvit sisältävät runsaasti magnesiumia, liikuntalääketieteen erikoislääkäri Jonne Väisänen Pihlajalinnasta kertoo.

Kysyimme Väisäseltä viisi kysymystä magnesiumin käyttöön liittyen.

1. Auttaako magnesium ennaltaehkäisemään lihaskramppeja?

Magnesiumlisän käyttöä suositellaan usein paljon urheileville, koska sillä ajatellaan olevan lihaskramppeja ehkäisevä vaikutus. Vaikka lihakset ja hermosto tarvitsevat riittävän määrän magnesiumia toimiakseen normaalisti, on vakuuttava tutkimustieto magnesiumlisän hyödyistä lihaskramppien ehkäisyssä Väisäsen mukaan vähäistä.

– Tutkimusten perusteella vaikuttaisi siltä, ettei magnesiumravintolisän käytöstä olisi merkittävää hyötyä lihaskramppien ehkäisyssä paitsi silloin, jos ihminen kärsii magnesiumin puutostilasta. Magnesiumin puutostila on terveillä ihmisillä erittäin harvinainen. Aihetta kuitenkin tutkitaan jatkuvasti lisää, sillä on havaittu, että magnesiumlisän käyttö voisi toisaalta edesauttaa lihasten rentoutumista, hän sanoo.

Väisäsen mukaan magnesiumravintolisän kohtuullinen syöminen ei ole terveelle ihmiselle haitallista, sillä ylimääräinen magnesium poistuu elimistöstä virtsan kautta.

– Koska lihaskramppeihin ei ole olemassa juurikaan toimivia hoitokeinoja, saatan toisinaan itsekin ehdottaa niistä kärsivälle urheilijalle magnesiumlisän käyttöä kokeilumielessä. Magnesiumin tarve kasvaa marginaalisesti kovaa treenaavilla, mutta lähtökohtaisesti sitä saadaan yleensä riittävästi terveellistä ruokavaliota noudattamalla, Väisänen sanoo.

2. Voiko magnesiumlisästä olla apua kuukautiskipuihin?

Kuukautisten alkaessa kohdun limakalvolta vapautuvat tulehdusvälittäjäaineet saavat kohdun supistelemaan, mikä tuntuu usein ikävänä alavatsan tai -selän kipuna. Mahdollisen lihaksia rentouttavan vaikutuksensa vuoksi magnesiumlisän käytöstä sanotaan olevan apua PMS-oireiden ja kuukautiskipujen helpottamisessa.

Väisäsen mukaan tälle väitteelle on olemassa jonkinlaista tieteellistä pohjaa.

– Joidenkin tutkimusten perusteella magnesiumlisän käytöllä voisi olla merkittävä vaikutus PMS-oireiden ja kuukautiskipujen helpottamisessa. Magnesiumlisää voi kokeilla syödä esimerkiksi 150–350 milligrammaa koko kuukautisten ajan, hän sanoo.

3. Voiko magnesium auttaa painonhallinnassa?

Magnesiumilla on tärkeä rooli sadoissa elimistön aineenvaihdunnan tapahtumissa. Sen tiedetään osallistuvan myös muun muassa verensokerin säätelyyn. Magnesiumlisän sanotaan usein olevan laihduttajalle tärkeä lisäravinne, mutta onko siitä oikeasti apua painonhallinnassa?

– Magnesiumlisän käytön vaikutusta on viime vuosina tutkittu erityisen paljon sokeriaineenvaihduntaan ja diabeteksen hoitoon liittyen. Vaikuttaisi siltä, että magnesiumlisällä olisi jonkinlainen sokeriaineenvaihduntaa edistävä vaikutus, Väisänen sanoo.

Vaikka yhteys olisi olemassa, Väisänen ei näe syytä sille, miksi monipuolista ruokavaliota noudattavan painonpudottajan pitäisi syödä magnesiumia purkista.

– Vaikka myös painonpudottajan on huolehdittava magnesiumin riittävästä päivittäisestä saannista, ei saantisuositusten ylittäminen todennäköisesti edistä painonpudotusta, hän sanoo.

4. Kannattaako levottomista jaloista kärsivän kokeilla magnesiumlisää?

Levottomat jalat on neurologisiin liikehäiriöihin lukeutuva sairaus, joka ilmenee paikallaan olevissa jaloissa tuntuvana pistelynä ja poltteena. Vaiva pahenee usein levossa ja nukkumaan mennessä.

Erilaisista lisäravinteista, kuten magnesiumista, foolihaposta ja raudasta, sanotaan toisinaan olevan apua levottomien jalkojen hoidossa. Väisäsen mukaan myös tämä suositus liittynee magnesiumlisän mahdolliseen, lihaksia rentouttavaan vaikutukseen.

– Vaikka selvää näyttöä magnesiumlisän tehosta levottomiin jalkoihin ei ole olemassa, jotkut kokevat hyötyvänsä siitä. Levottomista jaloista kärsivä voi hyvin kokeilla magnesiumlisää, kunhan ei ylitä päivittäisiä turvarajoja. Turvallisena ylärajana pitäisin 420 milligrammaa, joka on Yhdysvalloissa magnesiumin päivittäissaantisuositus.

Magnesiumlisä suositellaan ottamaan iltaisin ennen nukkumaanmenoa.

– Tämä suositus liittyy tutkimuksiin, joiden perustella magnesiumlisän käytöllä voisi olla lihaksia rentouttava vaikutus. Kannattaa muistaa, että magnesium- ja kalsiumravintolisää ei koskaan tulisi nauttia samaan aikaan, sillä ne heikentävät toistensa imeytymistä.

5. Kannattaako magnesium syödä magnesiumsitraatin muodossa?

Magnesiumlisiä on saatavilla eri muodoissa. Niistä yleisimmin käytetyt ovat magnesiumsitraatti ja magnesiumoksidi. Väisäsen mukaan erityisesti magnesiumsitraatin tiedetään imeytyvän elimistöön melko hyvin.

– Magnesiumin yleisimmin käytetty muoto on magnesiumsitraatti, koska tutkimusten mukaan se imeytyy elimistöön magnesiumravintolisistä parhaiten. Suositeltu muoto riippuu kuitenkin siitä, mihin tarkoitukseen ravintolisää käytetään. Joskus magnesiumia käytetään esimerkiksi ummetuksen hoitoon, mutta silloin se suositellaan otettavaksi magnesiumoksidin muodossa, hän sanoo.

Väisänen korostaa, että vaikka ihminen tarvitsee monia vitamiineja ja ravintoaineita pysyäkseen terveenä, kannattaa ne pilleripurkin sijaan hankkia monipuolisesta ravinnosta.

– Vitamiinipillerit ja ravintolisät eivät anna samanlaisia terveysvaikutuksia kuin ruoasta saatavat vitamiinit. Suomalaisten olisi hyvä syödä talviaikaan D-vitamiinilisää, mutta muuten lisäravinteiden käytölle ei ole erityistä tarvetta. Jotkut sairaudet, kuten keliakia ja suolistosairaudet, voivat tosin heikentää magnesiumin ja muiden ravintoaineiden imeytymistä, hän sanoo.

X