Rasvakulho
Kovaa rasvaa tulee ruokavalioon usein huomaamatta.
Ravinto

Mitkä merkit kertovat, että syö liikaa rasvaa? Kysyimme asiantuntijalta

Epäiletkö, että syöt liikaa rasvaa? Asiantuntija kertoo, kuinka paljon rasvaa ruokavalion on hyvä sisältää ja mitkä merkit kertovat, että rasvan saanti on liiallista.
Teksti: Hilppa Alanko Kuvat: iStock

– Karkea suositus on, että rasvaa saataisiin päivässä noin gramma per painokilo, ravitsemusterapeutti Kirsi Englund Terveystalosta kertoo.

Määrä kuulostaa aika paljolta.

– On muistettava, että rasvaa tulee ruokavalioon usein huomaamatta. Ei siis ole tarpeen syödä sentin palaa voita päivässä.

Myös rasvan laadulla on merkitystä – muun muassa voissa on kovia rasvoja, jotka nostavat herkästi kolesteroliarvoja. Kovien rasvojen sijaan olisi hyvä suosia pehmeitä rasvoja, joita elimistömme tarvitsee solujen rakennusaineeksi sekä moniin toimintoihin.

– Pehmeät rasvat edistävät terveyttä muun muassa pitämällä verisuonien seinämien soluja kunnossa ja sitä kautta näitä verisuonia joustavina. Siksi pehmeillä rasvoilla on positiivinen vaikutus verenpaineeseen ja sydänterveyteen ylipäätään, toisin kuin kovilla rasvoilla.

Pehmeitä rasvoja tulee ruokavalioon harvoin huomaamatta

Kovia rasvoja tulee ruokavalioon usein huomaamatta esimerkiksi maito- ja lihatuotteista, kun taas pehmeitä rasvoja harvoin tulee nauttineeksi epähuomiossa. Pehmeiden rasvojen liian vähäinen saanti näkyy usein käsien ja hiusten kuivumisena.

– Yleisohjeeni on, että nainen saa tarpeeksi pehmeitä rasvoja, jos hän lisää ruokaansa noin kolmisen ruokalusikallista kasviöljyjä päivässä, mies tarvitsee nelisen ruokalusikallista. Myös kulutus vaikuttaa, mutta näillä saa vähimmäistarpeen täyteen.

Kasviöljy on vain yksi vaihtoehto pehmeän rasvan lähteeksi.

– Kolme teelusikallista kasvirasvalevitettä vastaa suunnilleen yhtä ruokalusikallista öljyä. Tai pieni kourallinen pähkinöitä vastaa yhtä ruokalusikallista öljyä. Tai pari ruokalusikallista siemeniä, Englund listaa vaihtoehtoja.

Kovia rasvoja ei ole tarpeen lisätä ruokavalioon.

– Kovia rasvoja ei oikeastaan voi syödä liian vähän.

Epäiletkö, että syöt liikaa rasvaa? Vaihda kasviöljyyn.

Kasviöljy on yksi vaihtoehto pehmeän rasvan lähteeksi.

Mistä voi päätellä, että syö liikaa rasvaa?

Ravitsemussuositusten mukaan ruokavaliosta rasvaa voi olla 20–40 prosenttia.

– Ihan tarkkaa ylärajaa rasvojen käytölle ei ole siis helppo määrittää, Englund sanoo.

On kuitenkin kolme varoitusmerkkiä, jotka voivat Englundin mukaan paljastaa, että ihminen saattaa syödä liikaa rasvaa:

1. Painonnousu

Painon lähteminen nousuun voi kieliä siitä, että syöt liikaa rasvaa.

– Jos kulutus on pienempää kuin saatu energia, paino nousee riippumatta siitä, saako ihminen liikaa kovia vai pehmeitä rasvoja. Ylimääräinen energia varastoituu rasvakudokseen.

2. Ruokavalion köyhyys

Rasvaa voi syödä liikaa myös vaikka paino ei lähtisikään nousuun.

On varoitusmerkki liiallisesta rasvan saannista, jos rasvaiset ruoat köyhdyttävät muuta ruokavaliota niin, että tarpeellisia kuidunlähteitä ja muita ravintoaineita sekä terveellisiä ruoka-aineita jää pois ruokavaliosta.

3. Kolesteroliarvojen nousu

Kolesteroliarvojen mittaus voi paljastaa liiallisen kovien rasvojen saannin.

– Kaikilla kolesteroli ei kuitenkaan nouse, vaikka kovaa rasvaa saisikin liikaa. Kolesteroliarvojen nousu riippuu perimästä ja muista elintavoista.

Englund suosittelee kolesteroliarvojen mittauttamista kolmen–neljänkymmenen ikävuoden kieppeillä.

– Kolesteroliarvojen nousua ei huomaa välttämättä mitenkään ilman mittauksia. Korkea kolesteroli on todellinen uhka, johon on tärkeää suhtautua vakavasti. Jos suvussa on korkeaa kolesterolia tai kakkostyypin diabetesta, kannattaa kolesteroliarvoja seurata herkemmin.

Jos epäilet syöväsi liikaa rasvaa, kirjaa syömisesi

Loppukädessä toki saatujen rasvojen osuuden laskeminen ruokavaliosta paljastaa liian rasvan saannin. Jos siis epäilet, että saat liikaa rasvaa ruokavaliostasi, voit todentaa asian esimerkiksi ruokapäiväkirjasovellusta apuna käyttäen.

– On huomioitava, että kaikki ruokapäiväkirjasovellukset eivät erottele hyvää ja huonoa rasvaa. Kannattaa valita sellainen sovellus, joka erottelun tekee.

Vähennä rasvaa ruokavaliosta pienin teoin

Kovaa rasvaa saa vähennettyä ruokavaliosta melko helpoin keinoin.

– Lihatuotteet, maitotuotteet ja naposteltavat ovat tyypillisiä kovan rasvan lähteitä. Olisi hyvä pyrkiä valitsemaan vähärasvaista lihaa ja sellaisia juustoja, joissa rasvaa on 15–17 prosenttia. Maitotuotteet, joita syö usein, kannattaa mahdollisuuksien mukaan nauttia vähärasvaisina. Rasvaisia naposteltavia voi syödä kerran viikossa, Englund ohjeistaa.

Lue myös:

Elimistösi janoaa hyviä rasvahappoja – huomioi muutama tärkeä asia

8 kehon varoitusmerkkiä, joista tiedät syöväsi liikaa sokeria

Se näkyy naamasta – näin elimistösi kertoo, että juot liikaa alkoholia

X