nälän tunne
Nälän tunne iltapäivällä voi johtua huonosta lounaasta.
Ravinto

Moni tietää, miten pitäisi syödä, mutta syö silti huonosti: syynä saattaa olla nälän hallinnan häiriytyminen

Moni tietää teoriassa, miten syödä terveellisesti, mutta suklaan tai sipsien himo voittaa järkipäätökset. Syynä voi olla se, ettei oikeaa nälkää tunnista tai nälkään ei vastaa riittävän ajoissa.
Teksti: Johanna Jantunen Kuvat: iStock

Ihmiskehossa on monimutkainen järjestelmä, joka tehtävänä on säädellä nälkää ja ylläpitää energian saannin tasapainoa. Järjestelmän voi kuitenkin tulla sotkeneeksi niin, että normaali nälän tunne vähenee tai jopa katoaa. Nälän hallinta on häiriintynyt myös silloin, jos ihmistä vaivaa jatkuva nälkä eikä kylläisyyden tunnetta kunnolla tule.

Nälkäjärjestelmä voi mennä sotkuun monesta syystä. Harvinaisia syitä ovat sairaudet, yleisimpiä ihmisen omat toimet. Esimerkiksi jatkuva laihdutus, nälkää vastaan taisteleminen tai liian vähäiset yöunetkin voivat johtaa siihen, että nälän hallinta kärsii.

Kun järjestelmä on sekaisin, seurauksena on esimerkiksi painonhallintaongelmia ja mielitekonälkää. Nälkää vastaan taisteleminen johtaa myös helposti jonkinasteiseen syömishäiriöön.

Hyvä uutinen on se, että oman nälänsäätelyjärjestelmänsä voi saada kuntoon.

– Nälkää voi opetella tuntemaan ja havaitsemaan. Tilanne ei ole tuhoon tuomittu, painonhallintalääkäri André Heikius Mehiläiseltä sanoo.

Nyrkkisääntö: kun nälän tunne alkaa tuntua, lähde syömään ajoissa

Evoluutio on ohjelmoinut ihmiskehon niin, että kehossamme vallitsee jatkuva nälän tila, jota helpotetaan väliaikaisesti syömällä. Jos kaikki toimii niin kuin pitää, keho ilmoittaa nälän tunteella, milloin on aika syödä, ja kylläisyyden tunteella, milloin ruokaa on saatu riittävästi.

Järjestelmä on hormonien ja keskushermoston yhteispeliä. Esimerkiksi greliini, jota erittyy mahalaukussa, antaa nälkäsignaalin aivoille, kun ihminen tarvitsee ravintoa. Toista puolta edustaa leptiini, jonka tehtävänä on välittää tieto siitä, että ihminen on kylläinen.

–  Ihanteellisessa tilanteessa ihminen aistii ajoissa, että nyt on nälkä ja pitää mennä syömään. Jos nälän huomaa vasta sitten, kun vatsaa kouristaa tai alkaa heikottaa, kroppa ei ole saanut kiinni aiemmista signaaleista ja nälän säätely ei toimi.

Kun nälkään reagoi riittävän ajoissa, syöminen on usein järkevää ja kylläisyys muodostuu hyvin.

– Se taas auttaa sitä, ettei nälkä jatkossa kasva liian suureksi tai ettei tuntisi nälkää ollenkaan.

Jos kehon viestejä ei kuule tai nälkää vastaan taistelee, se kostautuu usein myöhemmin. Vaikka ihminen tietäisi, millainen ruoka on terveellistä ja miten pitäisi syödä, oppeja voi olla hyvin vaikeaa noudattaa, kun nälkä kasvaa liian suureksi.

– Jos aamiaisen jättää syömättä ja lounas on liian pieni, illalla ei välttämättä edes tule kylläinen olo, vaikka olisi syönyt hyvän aterian. Sitten seuraa ”kaapin ratsaus” -vaihe: käsi hakee keksejä, vaikka juuri olisi tullut syötyä. Tästä syystä moni kokee illan ajankohdaksi, kun nälkä on ongelma.

Lue myös: Anua, 32, tiheä ateriarytmi auttaa jaksamaan paremmin, eikä syömisiä tarvitse ajatella: ”Annokset eivät kasva liian suuriksi”

Mistä erottaa, onko nälkä aitoa vai haamunälkää?

Perussääntö siis on, että kun nälän tunne alkaa tuntua kehossa, kannattaa lähteä syömään. Tilannetta kuitenkin vaikeuttaa se, ettei kaikki nälkä aina ole fysiologista nälkää.

Esimerkiksi alkuiltapäivän nälkä, jolloin alkaa tehdä kovasti mieli suklaata tai muuta herkkua, saattaa johtua vain väsymyksestä. Jo yksi huonosti nukuttu yö saa kehon kaipaamaan kaloripitoisia, rasvaisia ja makeita herkkuja, koska aivot eivät ole saaneet unen kautta lepoa eli polttoainetta.

– Mielitekonälkä saattaa johtua myös siitä, että lounas on syöty kiireen vuoksi liian myöhään tai se on ollut riittämätön.

Pienet herkkuhetket eivät toki haittaa, sillä syömisen joustavuus ja rentous ovat painonhallinnan kannalta vain hyvä juttu. Mutta jos koko ajan tekee mieli syödä jotain pientä hyvää, kannattaa pysähtyä pohtimaan, mistä nälän tunne kumpuaa.

– Itseltään voi kysyä, millainen olo minulla on juuri nyt. Esimerkiksi iltapäivisin aika moni tunnistaa, että olo on stressaantunut tai kiireinen. Olenko siis hakemassa suklaapatukasta stressin lievittäjää? Tai onko iltaisin kotona herkkujen etsiminen kaapeista yksinäisyyttä tai alakuloa?

Oikean nälän voi erottaa haamunälästä myös pohtimalla, milloin on viimeksi syönyt. Jos kunnon ateriasta on tunti, kyse ei ole fysiologisesta tarpeesta vaan jostain muusta.

– Toimiva kikka on myös nauttia lasillinen vettä ja pysähtyä hetkeksi. Impulssinälkä rauhoittuu yllättävän nopeasti, mutta fysiologinen nälkä ei vesilasillisella katoa.

Lue myös: Fiilis vaikuttaa painonhallintaan enemmän kuin yleisesti ymmärretään – ”Usein jopa liikuntaa suurempi merkitys”

Nälän hallinta kuntoon järkevällä ateriarytmillä

Jos oma nälän hallinta on sekaisin, eli nälkää ei juuri tunne tai nälän tunne on jatkuvaa, Heikius kehottaa lähtemään liikkeelle tasaisen ateriarytmin harjoittelusta sekä fiksuista, kevyistä muutoksista.

– Pyritään siihen, että syödään tasaisesti, vaikkei olisi nälkä. Kun esimerkiksi aamiaisen ottaa tavaksi, vaikka sitä ei olisi syönyt 20 vuoteen, parin viikon päästä saattaakin huomata, että aamulla onkin nälkä ja aamupala on hyvä juttu.

Monelle toimiva ateriarytmi on 4–5 ruokailukertaa päivässä, 3–5 tunnin välein. Aterioiden välissä ei napostella.

– Aamulla syödään jonkinlainen aamiainen ja aamupäivällä lounas, joka on painonhallintamielessä monelle päivän tärkein ateria. Iltapäivällä moni hyötyy pienestä, proteiinipitoisesta välipalasta, joka voi olla vaikka pähkinöitä ja hedelmiä. Seuraava ateria on päivällinen, joka on päivän toinen pääateria. Sitten voi halutessaan vielä syödä kevyen iltapalan, mutta reilusti ennen nukkumaanmenoa, jotta yöunet eivät häiriinny.

Jos oma ateriarytmi on erilainen, mutta se toimii eikä ongelmia ole, sillä voi toki jatkaa.

– Mutta jos ihminen kamppailee ylipainon kanssa, ja aamun ja aamupäivän syöminen on liian vähäistä, kannattaa tehdä jotain toisin eli syödä parempi aamupala ja lounas.

Riippuu lähtötilanteesta, kuinka kauan kestää, että keho tottuu uuteen rytmiin. Jos nälkää vastaan kamppailua tai laihduttamista on takana vuosikymmeniä, aikaa voi kulua kuukausikin.

– Moni kuitenkin tunnistaa aamupalan tai välipalan lisäämisestä saadut hyödyt heti.

X