Nälkä vai mieliteko? Opettele erottamaan ne toisistaan.
Nälkä vai mieliteko? Opettele erottamaan ne toisistaan.
Ravinto

Onko sinulla nälkä vai tekeekö vain mieli syödä? Opettele erottamaan oikea nälkä mieliteosta

Ympäristön ärsykkeet, tunteet ja mieliteot saavat ihmisen syömään – monesti yli tarpeen. Oikean nälän ja mieliteon erottaminen toisistaan vaatii hieman itsetutkiskelua, mutta onnistuu keneltä tahansa.
Teksti: Virve Järvinen Kuvat: iStock

1. Mitä on oikea nälkä?

Oikea, fysiologinen nälkä on elimistön viesti siitä, että se tarvitsee nopeasti energiaa. Fysiologinen nälkä on ollut aikanaan ihmislajin henkiin jäämisen edellytys. Se on havahduttanut ihmisen etsimään ruokaa ja huolehtimaan energiavarastoistaan.

Nälkäsignaalin laukaisevat, aivoihin nälkäviestiä vievät hormonit eivät tiedä, että nyky- ihmisellä on usein kehossaan energiavarastona ylimääräistä rasvaa. Ne reagoivat, ellei ruoansulatuskanavaan ole vähään aikaan tullut ravintoa ja energiavarastot uhkaavat huveta.

Ihmisellä on myös muita tarpeita syödä kuin fysiologinen nälkä. Esimerkiksi ympäristö, seura, tunteet, tavat ja mieliteot herättävät tunteen, jota usein luullaan oikeaksi näläksi.

Lue lisää: Luuletko olevasi tunnesyöjä? Todellisuudessa sinulla voi olla vain nälkä

2. Mistä oikean nälän tunnistaa?

Fysiologinen nälkä tuntuu heikotuksena ja kurinana vatsassa ja ohjaa ajatukset ruokaan. Nälkäisen voi olla vaikea keskittyä, ja hänestä voi tulla ärtyisä. Oikeaa nälkää tuntee monesti, kun on reippaillut ulkona pari tuntia.

Oikean nälän tunnistaminen vaatii itsetutkiskelua. Kun näläksi luultu tunne herää, mietitään, millä se lähtee. Tekeekö mieli kunnon ruokaa vai jotain pientä hyvää? Jos kyseessä on oikea nälkä, ajatus kalakeitosta tai kasvispihveistä nostaa veden kielelle.

Oikea nälkä kasvaa, ellei syö jotain. Mieliteko laantuu kymmenessä minuutissa, viimeistään vartissa.

3. Miksi näläntunne katoaa?

Jatkuva napostelu pitää kylläisyyshormonit hereillä, jolloin näläntunne jää tulematta. Myös liial­linen syömisen kontrollointi voi haitata nälän tunnistamista. Silloin syömistä ohjaavat erilaiset säännöt, ei vatsassa tuntuva tunne.

Tiedostamaton, muun tekemisen ohella syöminen sekoittaa nälkäsignaalin ja voi häiritä nälän ja kylläisyyden vuorottelun tunnistamista. Kun mieli ei tiedosta, että elimistö on saanut ravintoa, syömiseen liittyvä kylläisyyden tunne voi jäädä tulematta.

Näläntunne voi hukkua tilapäisesti, kun voimavarat ovat vähissä, kuten stressaantuneena tai sairastuneena. Tilanne normalisoituu, kun voimavarat palautuvat entiselleen.

4. Onko nälkä laihduttajan vihollinen?

Kohtuullinen, fysiologinen nälkä tukee painonhallintaa, sillä se ohjaa syömään tarpeeseen. Nälästä tulee vihollinen, jos se pääsee kasvamaan liian suureksi. Tällöin se voi johtaa hallitsemattomaan ja energiantarpeeseen nähden liialliseen syömiseen.

Tiukkoihin rajoituksiin perustuvat laihdutuskuurit sekoittavat nälän säätelysysteemin. Se voi olla sekaisin jopa vuoden ajan kuurin päättymisen jälkeen.

5. Miten kadonnut näläntunne herätellään?

Näläntunne löytyy, kun alkaa syödä säännöllisin väliajoin ja riittävästi. Kestää aikansa, että uusista tavoista muodostuu rutiini. Alussa säännöllinen syöminen voi vaatia muistuttelua.

Kovin pienet ja väärin koostetut annokset johtavat myöhemmin naposteluun. Kuitu ja proteiini pitävät nälkää.

6. Miten löytää itselle sopiva ateriarytmi?

Säännöllinen syöminen ei tarkoita, että jokaisen ihmisen pitäisi syödä kolmen–viiden tunnin välein yhteensä kolme ateriaa ja pari välipalaa päivässä. Osalle aikaväli on liian lyhyt, eikä näläntunne ehdi herätä.

Ateriarytmi on kohdallaan, kun virtaa riittää tasaisesti koko päivän eikä nälkä kasva aterioiden välillä hevosennäläksi eikä syöminen lähde lapasesta.

Ateriarytmissä on hyvä olla joustavuutta. Vapaapäivinä ja lomilla voi syödä vapaammin.

Lue lisää: Toiveissa painonpudotus? Tämä laihduttajan kannattaa tietää kylläisyyden tunteesta

7. Kumpi on parempi: syödä nälkään vai niin, ettei tule nälkä?

Kun on oikea nälkä, silloin syödään. Jos nälkäsignaali jää jatkuvasti vastausta vaille, nälkäsignaalin tunnistaminen voi tulla hankalammaksi. Tällöin ihminen alkaa syödä tavan ja mielitekojen mukaan. Se näkyy painossa.

Nälän välttäminen voi johtaa liian vähäiseen energiansaantiin ja ravintoaineiden puutokseen ja vaikuttaa jaksamiseen ja terveyteen. Siitä voi seurata myös ylensyönti- tai ahmimiskohtauksia, jotka toistuvina voivat alkaa häiritä näläntunteen tunnistamista. Ennen pitkää ne voivat johtaa myös häiriöihin keho- ja ruokasuhteessa.

8. Voiko nälkää siirtää?

Nälkää voi siirtää, vaikka välipalapatukalla tai kahvilla, eikä siitä satunnaisesti ole haittaa. Sitä ei kannata tehdä kovin usein, sillä se kasvattaa nälkävelkaa.

Nälkävelalla on korkonsa. Velan kuittaaminen lisää päivittäin syötävän energian määrää. Päivällä lykätty nälkä kostautuu usein illan leipärallina.

9. Pitäisikö aterian jälkeen olla vielä vähän nälkäinen?

Joskus ajateltiin, että nälkä- ja kylläisyysviestiä välittävien hormonien viestintä olisi hidasta ja kylläisyyden tunne tulisi viiveellä. Nykyään tiedetään, että ruoansulatuskanavalla on oma hermostonsa, josta on nopea yhteys aivoihin. Kylläisyyden tunnetta ei ole tarvetta jäädä odottamaan vatsa kurnien.

Ihminen on syönyt sopivan määrän silloin, kun syömisen jälkeen on hyvä, kylläinen olo eikä kävelylenkki aterian jälkeen tee tiukkaa.

10. Miten liikkuminen ja nukkuminen vaikuttavat näläntunteeseen?

Liikkuvalla ihmisellä aivojen syömisen säätelyalue herkistyy nälkäsignaaleille. Tutkimuksissa on huomattu, että liikkuvat ihmiset osaavat usein vaistomaisesti syödä kulutustaan vastaavan määrän. Liikkumattomien on vaikeampi arvioida todellista energiantarvettaan.

Rankka liikunta laskee nälkähormoni greliinin määrää elimistössä, eikä ruoka maistu heti kovan treenin päälle. Elimistö takaa näin, että lihaksille riittää verta eikä se ohjaudu ruoansulatukseen. Treenin jälkeen kannattaa silti syödä melko pian, jotta treenissä tyhjentyneet hiilihydraattivarastot täydentyvät ja palautuminen pääsee käyntiin.

Akuutti univaje lisää nälkähormonin eritystä. Krooninen univaje pienentää kylläisyyteen vaikuttavan leptiinihormonin pitoisuuksia. Väsyneenä nälkä kasvaa, ja väsynyt valitsee syötävänsä mielihalujen perusteella: makeat ja rasvaiset syötävät alkavat houkuttaa.

Nälänsäätelyyn osallistuvien hormonien tuotannolla on vuorokausirytminsä. Jos unirytmi on sekaisin, hormonituotanto seuraa perässä.

Asiantuntijana terveystieteiden maisteri, tohtorikoulutettava Mari Näätänen, Itä-Suomen yliopisto

X