Ravinto

Oikea ruokarytmi virkistää aivoja – näin ajoitat ruokailusi oikein

Tärkeää ei ole vain se, mitä syö, vaan myös se, milloin syö. Ruokarytmiä tutkitaan nyt paljon – sillä voi nimittäin vaikuttaa aivojen vireyteenkin.
10.2.2018 Teksti: Maria Tojkander Kuvat: iStock

Hyvän aamiaisen jälkeen ajatus juoksee, ongelmat ratkeavat, asioihin on helppo tarttua. Voisipa hyvän vireen saada kestämään koko työpäivän!

– On se mahdollista. Itsensä voi syödä vireäksi ja tehokkaaksi, sanoo ravitsemustieteilijä Eeva Voutilainen Helsingin yliopistosta.

Vireyteen vaikuttavat syömisen lisäksi tietenkin uni, lepo ja liikunta. Siinä, mitä kannattaa syödä, Voutilainen nojaa ravitsemussuosituksiin. Mutta tärkeää ei ole vain se, mitä syö, vaan myös se, milloin syö.

Ruokarytmiä tutkitaan nyt paljon. Elimistössä on sisäinen kellojärjestelmä, joka ohjelmoi vuorokausirytmin ja säätää kehon toimimaan aktiivisesti päivällä ja lepäämään yöllä.

Hypotalamuksessa sijaitseva keskuskello tahdistuu valon ja hämärän vaihtelun perusteella ja lähettää arvion vuorokaudenajasta laitakelloille, joita on liki kaikissa kudoksissa. Laitakelloja hienosäätävät uni, liikunta – ja ateriarytmi.

Sisäiset kellot säätelevät elimistön aineenvaihduntaa ja muun muassa hormonitoimintaa. Esimerkiksi virkeyshormoni kortisoli ja väsyttävä melatoniini noudattavat vuorokausirytmiä.

Huono ruokarytmi ja epäsäännölliset elintavat sekoittavat sisäisten kellojen rytmiä. Jos kehon luontainen rytmi menee sekaisin, ihminen alkaa voida huonosti: väsyttää, eikä uni silti tule, maha temppuilee, muisti reistaa. Mihinkään ei pysty keskittymään. Ei ole voimia.

Ruoansulatus ja uni kuntoon

Ruokarytmissä täytyy ottaa huomioon, että ihminen on biologisesti päiväeläin.

– Kylläisyyttä säätelevän leptiinin ja sokeriaineenvaihduntaa säätelevän insuliinin tasot pienenevät iltaa kohden, Voutilainen sanoo.

Siksi illalla syödystä ruoasta ei tule kylläiseksi yhtä helposti kuin päivällä. Ja koska insuliinin teho hiipuu, solut eivät pysty ottamaan vastaan yhtä paljon energiaa kuin ne päivällä pystyisivät. Insuliiniherkkyys heikkenee.

– Vähitellen voi kehittyä niin sanottu iltadiabetes, jossa veren sokeri- ja rasva-arvot heikkenevät.

Ruoansulatuskaan ei toimi illalla yhtä hyvin kuin aamulla ja päivällä. Sulamaton ruoka aiheuttaa ilmavaivoja ja jopa ripulia. Niiden takia unenlaatu heikkenee.

Univaje puolestaan alentaa kylläisyyshormonin määrää ja aiheuttaa kiljuvan iltanälän. Näin iltasyöminen vähitellen kerryttää painoa.

Usein huono ruokarytmi tuntuu ja näkyy, mutta aina sen vaikutuksia ei edes itse huomaa.

– Ihminen tottuu kaikkeen, huonompaankin olotilaan.

Biologiset rytmit ovat tosiasia, joita vastaan taisteleminen on hyödytöntä. Kannattaa mieluummin valjastaa ne palvelukseensa. Miten?

Kunnollinen aamiainen on kaiken a ja o

Rytmiruokavalion sääntö numero yksi: syö kunnollinen aamiainen. Kun takana on yön mittainen paasto, veren glukoositaso on hieman alentunut. Glukoosi ylläpitää normaalia vireystilaa. Aamiaisesta aivot ja lihakset saavat uutta glukoosia eli virtaa, ja keho lähtee käyntiin.

Kunnon aterian jälkeen syömisestä pidättäydytään neljä, viisi tuntia. Lapsille ja joillekin aikuisille sopiva ateriaväli voi olla vain kolmekin tuntia.

– Ei pidä syödä koko ajan. Jatkuva puputtaminen aiheuttaa jatkuvia insuliinipiikkejä, ja insuliini estää rasvaa hajottavan lipaasientsyymin toiminnan. Kun insuliini on koholla, kehon rasvavarastot eivät pala.

Insuliinitaso alkaa aleta parin kolmen tunnin syömättömyyden jälkeen.

– Hampaatkaan eivät kestä enempää kuin kuusi happohyökkäystä päivässä. Ihminen ei ole laiduneläin.

Kuuntele kehoasi

Hyvä hetki lounaalle on silloin, kun tuntee jo pientä nälkää. Ei pitäisi syödä vain tottumuksen takia vaan kehon nälkä- ja kylläisyyssignaaleja kuunnellen. Kun noudattaa selkeää ruokarytmiä, myös kuulee kehonsa signaalit selvemmin.

Lounaalla tarvitaan energiaa, mutta liian iso annos väsyttää.

– Kun olen syönyt hyvän lounaan, aivoni jaksavat, Voutilainen sanoo.

Hän pyrkii lähtemään pois työpaikalta lounaan ajaksi.

– Aivojen kannalta on tärkeää, että ruokahetki on nimenomaan lepohetki enkä vain hotkaise jotakin työpöydän ääressä.

Iltapäivällä voi syödä vielä välipalan, jonka kokoa voi kasvattaa, jos menee töiden jälkeen liikkumaan. Jos on herännyt seitsemän, kahdeksan tienoilla, tulisi kaksi kolmasosaa päivän ruoasta olla syöty viiteen mennessä.

Päivällinen syödään viiden ja seitsemän välillä. Illalla voi vielä syödä kevyen iltapalan, joka tuudittaa uneen: esimerkiksi juustoleipä, kasviksia ja lasi maitoa tai piimää tai jogurtti myslin ja marjojen kera.

Ruokaile rennosti

– Olennaista on löytää oma rytminsä ja noudattaa sitä joka päivä suurin piirtein. Ruokahetket ovat rentoutumishetkiä ja mahdollisuus nauttia hyvää ruokaa, Voutilainen sanoo.

Hän myöntää auliisti, ettei itsekään ole aina täydellinen syömisissään. Hän sortuu toisinaan esimerkiksi syömään eväslounaansa kiireellä työpöydän ääressä.

Koska tavat ovat meissä syvällä ja niiden muuttaminen vaatii kovaa tahtoa, olisi Voutilaisen mielestä tärkeää, että jo lapsille opetettaisiin selkeä ruokarytmi.

Aikuisiällä ruokarytmiremontti kannattaa aloittaa pienin askelin ja miettiä, mitä muutoksia on valmis tekemään. Tällöin voi kokea onnistumisen iloa, joka kannustaa eteenpäin.

– Muutokset kannattaa tehdä niin, että ensin analysoi, mikä omissa tottumuksissa on hyvää, ja alkaa kasvattaa sen osuutta.

Jos on aiemmin syönyt vaikka edes vähän kasviksia päivässä, voi lisätä kasvisten määrää ja valikoimaa vähitellen.

Sopivasti kaikkea lautaselle

Nyt tutkitaan paljon myös ruoka-aineita, superfoodeja, joista erityisesti aivot hyötyisivät. Ehdokkaita tällaisiksi aivoruoka-aineiksi ovat esimerkiksi parsakaali, mustikka ja lohi.

Voutilainen pitää tällaisia ruoka-ainelistauksia vaarallisina, koska ne voivat yksipuolistaa ruokavaliota.

– Monipuolisuus on terveellisen ruokavalion a ja o. Kannattaisi myös haastaa itseään ottamalla ruokavalioonsa uusia ruoka-aineita.

Kun syö vaihdellen, tulee todennäköisesti turvatuksi se, että saa kaikkea tarvitsemaansa riittävästi – ja se, ettei saa mitään liikaa. Eikä syömisestä pidä tehdä itselleen elämäntehtävää.

– Kun syö hyvin, aivot vapautuvat miettimään tärkeämpiä asioita. Sehän syömisen tarkoitus on.

Eeva Voutilainen on ruokatoimittaja Soili Soisalon kanssa kirjoittanut vuonna 2017 julkaistun tietokirjan Ruokarytmi. Hyvän mielen ruokavalio.

Kommentit (0)

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *