Ravinto

Rypsiä, oliivia, voita vai kookosta? Lue 10 vinkkiä rasvojen fiksuun käyttöön

Teksti: Anna.fi

Rypsiä, oliivia, voita vai kookosta? Rasvakeskustelu kiehuu kuumana, mutta fiksuihin valintoihin riittää yhä muutama helppo nyrkkisääntö.

Voi

1. Rasvalla on väliä

Miksi suomalaiset ovat alkaneet yhtäkkiä syödä voita? Voibuumi johtuu viime vuosien tutkimuksista, joissa on havaittu, että kovan rasvan ja sydäntautien yhteys ei ole niin selvä kuin on luultu.

On hyvin todennäköistä, että kovan rasvan vaarallisuutta yksittäisenä ruoka-aineena on vahvasti liioiteltu. Kovan rasvan lisäämisestä ruokavalioon ei ole myöskään todettu olevan erityistä hyötyä. Sen sijaan pehmeän rasvan hyötyjä eivät uudetkaan tutkimukset ole kumonneet.

Tässä suhteessa mikään ei ole sittenkään muuttunut: Kovan rasvan vähentäminen ja korvaaminen pehmeillä rasvoilla vähentää sydäninfarktin mahdollisuutta.

2. Rento rasvapaletti

Rasvakeskustelu vilisee joko- tai-teorioita kovista ja pehmeistä rasvoista. Innokkaimmat keskustelijat suoltavat netissä teorioitaan kasviöljyjen vaaroista ja kehuskelevat aamupaloillaan, jotka koostuvat kermajogurtista ja voissa paistetuista kananmunista.

Asiantuntijat sen sijaan puhuvat rennon rasvapaletin puolesta. Ei ole mitään näyttöä siitä, että ihmisen kannattaisi syödä ainoastaan pehmeitä tai kovia rasvoja. Niiden välillä kannattaa kuitenkin valita niin, että vatupassi kallistuu pehmeiden rasvojen eduksi.

3. Satsaa perustuksiin

Saamme suurimman osan rasvasta näkymättömässä muodossa. Piilorasvan osuus rasvojen saannissa on jopa kaksi kolmasosaa. Rasvaa on melkein kaikessa, mitä syöt: puurohiutaleissa, omenassa, maissintähkässä ja irtokarkeissa.

Kasvikunnasta peräisin olevat ruuat sisältävät enimmäkseen pehmeitä rasvoja. Tässäkin mielessä kannattaa ensin rakentaa ruokavaliolle hyvä ja vankka perusta kasviksista, hedelmistä, marjoista sekä täysjyväviljoista. Näistä ruuista saat terveellistä piilorasvaa ja välttämättömiä rasvahappoja luonnollisessa muodossa.

Oliiviöljy

4. Pommi popcornissa

Kovan rasvan saamiseksi ei tarvitse paljon pinnistellä: suomalaiset saavat sitä yli suositusten.

Hysteerinen kovan rasvan vältteleminen on kuitenkin turhaa. Sen sijaan on hyvä opetella huomioimaan, mistä kaikkialta sitä lautaselle päätyy. Liha- ja maitotuotteet sekä prosessoidut elintarvikkeet ovat kovien rasvojen kätköpaikkoja.

Kovaa rasvaa on helppo saada liikaa levitteistä, pizzoista, leipomotuotteista ja rasvaisista herkuista.

Ruokakauppojen valikoimien kasvaessa myös piilorasva kätkeytyy yhä taitavammin: kova piilorasva voi ratsastaa keittiöösi paistopisteen leivässä, kevätrullassa, mikropopcornissa, muromyslissä tai kasviscurryssa. Majoneesipohjainen salaatinkastike tuo salaattisi päälle annoksen tyydyttyneitä rasvahappoja. Lue siis ahkerasti tuoteselosteita. Saatat yllättyä.

5. Remontoi huolella

Ruokavalio on kuin kiikkulauta. Jos vähennät jotakin, tulet samalla lisänneeksi jotakin. Ja siksi rasvaremontin kanssa on oltava tarkkana. Moni vähentää juustot, kermat ja voit pois, mutta alkaa korvata rasvaa sokerilla tai vähärasvaisilla valkojauhotuotteilla. Se on kuitenkin epäterveellisempi vaihtoehto.

Joku taas katsoo helpoimmaksi siivota rasvat tykkänään biojätteisiin, jolloin välttämättömien rasvahappojen saanti jää liian vähäiseksi, ja lautaselle voi silti luikerrella salakavalasti kovaa piilorasvaa.

Karppauksessa taas kovaa rasvaa lisätään hiilihydraattien kustannuksella. Jos ruokavaliosta häviävät samalla myös täysjyväviljat, mennään ojasta allikkoon. Tutkimustieto täysjyväviljan terveysvaikutuksista on vankkaa, kun taas kovan rasvan lisäämisestä ruokavalioon ei tiedetä olevan vastaavaa hyötyä.

Terveellisessä painonhallinnassa rasvaa kannattaa vähentää kohtuudella, kovien rasvojen kustannuksella. Samalla kannattaa remontoida myös hiilihydraatteja täysjyväviljan suuntaan.

Proteiininsaantia on hyvä monipuolistaa kalalla, pavuilla, tofulla, pähkinöillä ja siemenillä, mikä auttaa samalla kuin itsestään pitämään rasvamittarin pehmeiden puolella.

6. Mitä paistinpannuun?

Tärkein periaate on se, että ruuat kannattaa kuumentaa muulla tavalla kuin punaisena hehkuvalla paistinpannulla.

Ruuanlaiton terveellisessä ytimessä ovat keittäminen, höyrytys, haudutus ja uunissa kypsentäminen sekä tietenkin raa’at kasvikset. Kun sitten on aika paistaa pihvi, ei ole niin väliä, jos pannulle päätyy maun vuoksi voita.

Rypsiöljynkin rasvahapot kestävät hyvin kuumentamista.

7. Dippaa laatuöljyyn

Lisää kasvikunnan näkyviä hyvän rasvan lähteitä ruokavalioon vaihdellen. Tutustu macadamia- ja pekaanipähkinöihin, pinjan-, kurpitsan- ja chiasiemeniin. Myös marjojen sisältämissä siemenissä on hyviä rasvoja.

Löydä kasviöljyjen maukas kaarti: avokado-, viinirypäleensiemen-, seesami-, tikkupellava- ja hamppuöljy. Dippaa aterialla leipää laatuöljyyn ja testaa ruuanvalmistuksessa maapähkinävoita ja tahinia.

Pistä pataan joskus myös muikkua ja makrillia. Tofussakin on pehmeää rasvaa.

8. Päällinen ratkaisee

Varmin tapa sotkea rasvabalanssi on aterioiden yli hyppiminen. Tyypillisesti ateriat korvataan marketista kipaistulla voileivällä tai pasteijalla. Leipäateriat lisäävät kovan rasvan saantia huomaamatta ja helposti. Juustot, leikkeleet ja levitteet pursuavat myös piilosuolaa.

Jos leipäaterialta ei voi välttyä, päällystä leipäsi paputahnalla, hummuksella, tapenadella, pehmeällä tofulla tai pestolla sekä kasalla kasviksia. Sekaan mahtuu myös vähärasvainen juusto tai leikkele.

9. Sopivassa suhteessa

Vaikka muotidieeteissä kukoistavat edelleen vähähiilihydraattiset ja runsasrasvaiset pihvi-salaatti-viritelmät, rasvan osuuden lisääminen hiilihydraattien tai proteiinien kustannuksella ei tutkimuksissa ole osoittautunut oikotieksi parempaan terveyteen.

Rasvaa ei myöskään kannata yrittää syödä mahdollisimman vähän tai mahdollisimman paljon. Rasvaa siis pitää syödä, mutta minkä verran? Koska yhtä terveyden kannalta täydellistä tapaa syödä rasvaa ei ole löydetty, asiantuntijat ovat määritelleet järkeväksi haarukaksi 25–40 prosenttia energiansaannista. Tästä pehmeän rasvan osuuden tulisi olla kaksi kolmasosaa.

10. Koko elämä ratkaisee

Yritä säilyttää rasvan syönnissä maalaisjärki ja kohtuus. Jos kohtuullinen annos kovaa rasvaa auttaa lisäämään lautaselle ison annoksen kasviksia, käytä tilaisuus hyväksesi. Kannattaa ennemmin syödä kasvikset voilla kuin olla syömättä kasviksia lainkaan.

Rasva on vain yksi ravinnon osa-alue, ja ruokavalion terveellisyyden ratkaisee aina kokonaisuus. Esimerkiksi sydämen hyvinvointiin vaikuttavat paljon enemmän tupakoimattomuus ja säännöllinen liikunta kuin se, mitä rasvaa laitat leivälle.

Lue lisää:

Kookosöljy on Jutta Gustafsbergin ja muiden julkkisnaisten suosikki
Syö rasvaa ja laihdu
Mitä rasvaa söisin?
Voi vai margariini?

Teksti: Nina Sarell
Kuvat: Colourbox.com

Lähteet: Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014, thl.fi, www.sydanliitto.fi kookosöljyn terveysvaikutukset jakavat mielipiteitä, www.yle.fi

Kotilääkäri 4/2015

X