Kuvituskuva. Säännöllinen ateriarytmi helpottaa painonhallintaa.
Useimmille sopii rytmi, jossa syödään päivittäin kolmesta viiteen ateriaa 3–5 tunnin välein.
Ravinto

Oikea ateriarytmi auttaa erottamaan nälän mieliteosta – katso 10 vinkkiä painon­hallintaan

Painonhallinta helpottuu, kun satsaa säännölliseen syömiseen ja välttää nälkäkiukkua sekä aterian jälkeistä ähkyä. Näillä ravitsemusterapeutin neuvoilla onnistut.
Teksti: Virve Järvinen Kuvat: iStock ja OM-arkisto

– Säännöllinen ateriarytmi tuo päivään järjestystä ja tukee palautumista ja painonhallintaa, ravitsemusterapeutti Hanna Partanen sanoo.

Kun päivissä on rytmi, ihmisellä on hyvä olla. Tutut arkirutiinit tuovat turvaa ja saavat arjen rullaamaan. On vapauttavaa, kun ei tarvitse koko ajan miettiä, mitä seuraavaksi tapahtuu – ja koska syödä.

Jos palautuminen on päiväsaikaan huonoa, ihminen myös nukkuu huonosti ja on jatkuvasti väsynyt. Silloin ei jaksa liikkua, eikä katsoa, mitä suuhun laittaa. Väsyneenä tulee helposti syötyä tavan tai lohdun vuoksi.

– Tunnesyömisenä pidetyssä ongelmasyömisessä voi olla kyse liian pitkistä ateriaväleistä, sillä nälkä ja matala verensokeri vahvistavat tunteita, Partanen lisää.

Tasaisin väliajoin syöminen auttaa pitämään energian saannin ja kulutuksen tasapainossa. Se auttaa hallitsemaan ruoan määrää ja laatua sekä tunnistamaan aidon nälän ja kylläisyyden tunteet.

– Itselle sopivan ateriarytmin löytyminen vaatii malttia ja siitä kiinni pitäminen opettelua, ravitsemusterapeutti Jarmo Sallinen muistuttaa.

Tasaisessa arjessa säännöllisestä syömisestä on helppo huolehtia. Lomilla, vuorotyössä ja elämän myllerryksissä se vaikeutuu.

– Kukaan ei voi syödä joka päivä säännöllisesti, eikä tarvitsekaan. Pienet poikkeamat tekevät hyvää myös painonhallitsijalle, Sallinen sanoo.

1. Löydä oma ateriarytmisi

Yksi syö tiheämmin, toinen harvemmin.

Ateriarytmi on kohdallaan, kun energiaa riittää tasaisesti koko päivän eikä nälkä kasva aterioiden välillä sudennäläksi.

Useimmille aikuisille sopii rytmi, jossa syödään päivittäin kolmesta viiteen ateriaa kolmen–viiden tunnin välein. Osalle aikaväli on liian lyhyt, eikä nälän tunne ehdi herätä. Jatkuva napostelukaan ei ole elimistölle hyväksi.

Yhtä kaikille sopivaa ateriarytmiä ei ole, ja tänään hyvä voi olla huomenna huono: ateriarytmi voi vaihdella esimerkiksi eri elämän- ja työtilanteissa.

Hyvä ateriarytmi ottaa huomioon oman yksilöllisen päivärytmin, ja se joustaa: Töissä syödään, kun on tauko. Vapaalla on aikaa kuunnella oman kehon viestejä ja syödä silloin, kun se tuntuu parhaalta. Vapaalla saatetaan nukkua aamulla selkeästi pidempään, jolloin monella yksi ateria putoaa päivistä pois.

2. Pidä ruokapäiväkirjaa

Ruokapäiväkirja voi auttaa löytämään itselle sopivat ateriavälit. Siihen kirjataan päivän syömiset, liikkumiset, vireys- ja tunnetila kellonaikoineen.

Päiväkirjan tavoitteena on löytää yhteydet syömisten ja muiden asioiden välillä. Illalla iskevän herkkuhimon takaa voi löytyä köykäinen aamupala ja kevyt lounas. Unohtunut välipala voi selittää kotiintulokiukkua.

3. Vältä säästöliekki syömällä sykleissä

Aineenvaihdunnan kannalta päivittäisten syömisten jakamisella viidelle kerralle ei ole merkitystä. Tärkeämpää on huolehtia riittävästä energiansaannista ja kenties vaihtelusta.

Laihduttaja karsii päivittäistä energiamäärää, jolloin elimistö sopeuttaa kulutuksensa sen mukaiseksi. Jos energiavaje kasvaa liian suureksi ja ihminen laihtuu kovin nopeasti, elimistö alkaa sammuttaa tiettyjä aineenvaihdunnan toimintoja: elimistö menee säästöliekille ja painonlasku pysähtyy.

Säästöliekki-ilmiötä voi välttää paitsi syömällä riittävästi myös syömällä välillä vähemmän, välillä enemmän. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että syömisessään 11:3-sykliä noudattaneet henkilöt laihtuvat enemmän kuin jatkuvasti vähäenergisellä dieetillä olleet. Koehenkilöt noudattivat 11 vuorokautta vähäenergistä dieettiä ja kolme vuorokautta he söivät normaalisti silloisen energiankulutuksensa mukaan.

4. Kevennä syömistä iltaa kohti

Aamun kalori on eri kuin illan kalori. Syö aamulla kuin ruhtinas, päivällä kuin kuningas ja illalla kuin kerjäläinen – tuttu sananlasku käy ohjeeksi painonhallitsijallekin.

Aiemmin ajateltiin, etteivät ateria-ajat vaikuta painoon, jos päivittäinen energiamäärä pysyy samana. Nykytiedon mukaan illalla syöty kalori saattaa kuitenkin olla lihottavampi kuin aamulla syöty kalori. Aamupalan väliin jättäminen myös kostautuu monella illan voileipärallina.

Laihduttajan kannattaa kokeilla parin kuukauden ajan, millaisia vaikutuksia ruokarytmin aikaistamisella on painoon ja vireystilaan. Tällöin aamiaisesta ja lounaasta tulee päivän tärkeimmät ateriat, ja syöminen kevenee iltaa kohden. Hyvä tavoite on syödä päivän kaloreista ainakin puolet ennen iltapäiväkolmea.

5. Tahdista sisäinen kello aamupalan avulla

Sisäinen kello on keskushermostossa sijaitseva hermosolutiivistymä, joka määrittelee elimistömme vuorokausi- ja unirytmin. Se säätelee lukuisia elintoimintojamme ja tahdistaa monen aineenvaihduntaa säätelevän entsyymin ja hormonin toimintaa.

Sisäinen kello nappaa omat aikamerkkinsä valon ja pimeän vaihteluista, mutta myös säännöllinen ateriarytmi kertoo sille vuorokauden kulusta. Aamupala on sisäiselle kellolle merkki käynnistää hiilihydraatti- ja rasva-aineenvaihdunta ja virittää elimistö ruoan käsittelyyn.

Hyvä aamupala kantaa pitkälle päivään. Sen syöneellä ihmisellä verensokeri ei nouse lounaalla yhtä korkealle kuin aamupalan väliin jättäneellä.

Korkeaa verensokerin nousua seuraa nopea verensokerin lasku, mikä tuntuu jaksamisessa ja mielialassa. Aamiaisen syöminen on hyvä teko läheisille: tutkimusten mukaan sen nauttineet koululaiset ovat muita hyväntuulisempia, ja olettaa voi, että sama pätee aikuisiin.

6. Syö aamulla monipuolisesti

Hyvä aamupala sisältää kuitupitoista hiilihydraattia, kuten täysjyväleipää tai puuroa sekä proteiinia, kuten rahkaa, jugurttia, raejuustoa, kananmunaa, maitoa tai kasvijuomaa.

Siinä on kasviksia, hedelmiä tai marjoja, sekä hyviä rasvanlähteitä, kuten 60 % margariinia, siemeniä, manteleita ja pähkinöitä.

7. Opettele syömään aamupala

Jos ruoka ei maistu aamulla, jaa aamupala kahteen osaan. Syö ensin vaikka yksi jugurtti tai banaani ja parin tunnin päästä voileipä.

Pakkaa eväät reppuun. Raitis ilma herättää ruokahalun. Työmatkalla voi pysähtyä puistonpenkille hörppäämään kahvia termospullosta ja syömään voileipää.

Anna rutiinien ruokkia toisiaan. Liitä aamupala muihin aamutouhuihin, vaikka päivän uutisotsikoiden lukuun. Pian toinen ei tunnu miltään ilman toista.

Syö sitä mikä maistuu. Aamulla ei tarvitse syödä puuroa eikä vääntää voileipiä, jos ne eivät maistu. Päivä käynnistyy hyvin hedelmillä ja marjoilla, joiden päälle voi lorauttaa jugurttia ja koristella annoksen myslillä.

Aloita jo illalla. Aamukiireitä helpottaa jääkaappiin valmiiksi tehty aamiainen, vaikka yön yli tekeytynyt tuorepuuro. Smoothie on nopea valmistaa ja nauttia.

8. Tunnista oikea nälkä

Aito, kohtuullinen nälkä tukee painonhallintaa, sillä se ohjaa syömään tarpeeseen. Se on elimistön keino kertoa, että se tarvitsee ­nopeasti energiaa. Ellei se saa sitä, nälkä kasvaa.

Mieliteko on tunne, jonka tulkitsemme herkästi oikeasti näläksi. Esimerkiksi ympäristö, seura ja mielialat herättävät mielitekoja. Ellei mielitekoa ruoki syömällä, se sammuu noin vartissa.

Pientä nälkää kannattaa kunnioittaa. Nälän tunteen lykkääminen kostautuu nälkä­velkana, joka tulee maksettavaksi korkojen kera.

Jos ruoka-aika yllättäen viivästyy, nälän kasvamista valtavaksi voi estää pienillä väli­paloilla. Hedelmä, pähkinäpussi tai välipala­keksi kulkee mukana käsilaukussa, mutta niiden avulla ei kannata siirtää nälkää joka päivä.

Kylläisyyden tunnetta kannattaa kuulostella aterian aikana. Joko riittää, vai otanko lisää? Vatsassa on tarpeeksi ruokaa silloin, kun olo on hyvä ja kylläinen, eikä vatsa estä esimerkiksi ruoan päälle tehtyä kävely­lenkkiä.

9. Muista ateriarytmi myös vuorotyössä

Vuorotyössä ateriarytmi auttaa jaksamaan. Tasainen syöminen tukee vuorotyössä jaksamista ja helpottaa painonhallintaa. Vuorotyötä tekevän on hyvä keventää syömistä iltaa kohden. Useat, kevyet pienet ateriat helpottavat yövuorolaisen aamuyön väsymystä.

Kofeiinille herkän kannattaa muistaa, että kofeiinin vaikutus elimistössä puolittuu kolmessa–kuudessa tunnissa. Kun kahvin juontia vähentää vuoron loppua kohden, ­aamupäivän unet eivät kärsi.

Yöhön mahtuu yksi pääateria. Vuorotyö vaihtaa joidenkin aterioiden paikkaa, mutta sisällöltään ateriat ovat samoja. Kun takana on valvottu yö ja edessä toinen, aamiainen voi olla klo 14 ja päivällinen klo 17.

Välipalan aika on klo 21 ja puolilta öin on yön pääaterian aika. Aamukolmen välipala helpottaa yön pisimpiä tunteja.

10. Syö yövuorossa kevyt pääateria

Kevyt pääateria ehkäisee aamuyön väsymystä. Se voi olla puuro, salaatti tai keitto. Kannattaa välttää rasvaisia ruokia, sillä ne aiheuttavat vuorotyössä tavallisia vatsavaivoja. Niitä tulee, sillä elimistömme noudattaa päivänisäkkään rytmiä ja lepää yöllä.

Fyysisessä työssä energiankulutus voi yöaikaan nousta melko suureksi, eikä hedelmävälipalalla välttämättä pärjää. Yöeväät kannattaa koostaa lautasmalli-idealla, jolloin eväistä löytyy hyvä proteiininlähde, kuitupitoista hiilihydraattia, pehmeää rasvaa ja kasvista.

Käytännössä välipala voisi olla muutama viipale runsaskuituista leipää, margariinia (60 %), vähärasvaisia leikkeleitä ja kasviksia leivän päälle sekä lasillinen rasvatonta piimää. Kokonaisuutta voi täydentää vielä hedelmällä tai annoksella marjoja.

Asiantuntijoina laillistettu ravitsemusterapeutti­ ­Hanna Partanen, Nutrifilia ja laillistettu ravitsemusterapeutti Jarmo Sallinen, Terveystalo

Lähde: Hanna Partanen: Rytmidieetti, 2020

Artikkeli on julkaistu Kotilääkärin numerossa 1/2022.

X