Saathan riittävästi kuitua?

Jos ravinnon eri osasten välille järjestettäisiin hymypatsaskilpailu, kuitu olisi vahva voittajaehdokas. Ota kehosi kaipaamat kuidut useasta eri lähteestä.

Ravitsemusasiantuntijat ovat harvasta asiasta niin yksimielisiä kuin siitä, että kuidun syöminen kannattaa. Se lisää vatsan hyvinvointia, vaikuttaa myönteisesti rasva- ja sokeriaineenvaihduntaan sekä suojaa sydän- ja verisuonitaudeilta, diabetekselta ja aivohalvauksilta. Kuitu saattaa ehkäistä rinta- ja paksusuolisyöpiä. Kuidut auttavat painonhallinnassa, koska ne parantavat ja pitkittävät kylläisyyden tuntemusta. Jokainen myös lienee joskus parannellut ummetusta leseillä tai pellavansiemenillä. Riittävä kuidunsaanti on yksi yksinkertaisimpia tapoja ylläpitää hyvää oloa joka päivä.

Vaikka suomalaisten kuidun saanti onkin länsimaaksi hyvällä tasolla, asiantuntijoiden mukaan sitä voisi hyvin lisätä vielä neljänneksellä. Mutta miten?

Meille suomalaisille suositellaan jo nyt 6–8 palaa ruisleipää päivässä. On totta, että 8 palaa leipää sisältää 30 grammaa kuitua. Lisäksi siinä on energiaa noin 630 kilokaloria – ilman päällysteitä. Kun lisäät jokaisen palan päälle sipaisun margariinia, ollaan jo 730 kilokalorissa, ja viipale juustoa per leipä nostaa saldon 850 kilokaloriin. Tämä sopii nuorelle urheilevalle miehelle, mutta vie puolet kevyttä työtä tekevän naisen päivän energiasaldosta. Aterioitakaan ei kannata korvata leivillä, koska lopputuloksena on huono ruokavalion kokonaisuus, liian vähän kasviksia ja liikaa rasvaa.

Kuiduntarpeemme määräytyy energiantarpeen mukaan: mitä enemmän syöt, sitä enemmän tarvitset myös kuitua. Naisille keskimääräinen suositus on 25 grammaa kuituja päivässä, miehille 35. Kannattaisiko saanti varmistaa lisäravinteella?

Ei kuitu, vaan kuidut

Hyvässä ravitsemuksessa tärkeintä on aina kokonaisuus. Kuidunsaantia pohtiessa tämä sääntö tuppaa jostakin syystä unohtumaan jopa asiantuntijoilta.

Viljakuitu on vain yksi kuitulaji. Ravintokuitujen joukkoon mahtuu hyvin erilaisia kemiallisia yhdisteitä. Yhteistä näille yhdisteille on, että suolistossa olevat ruuansulatusentsyymit eivät pysty hajottamaan niitä. Kuidut jaotellaan liukenemattomaan ja liukenevaan eli geeliytyvään kuituun. Liukenemattomat kuidut, joista tutuin on selluloosa, sitovat itseensä vettä ja lisäävät ulostemassaa. Ne pitävät suoliston terveenä ja toiminnassa ja ehkäisevät ummetusta. Liukoiset kuidut, kuten hedelmien pektiini, kauran beetaglukaani ja kasvisten sisältämät kasvikumit, hidastavat hiilihydraattien pilkkoutumista ja imeytymistä. Ne pitävät nälkää ja tasapainottavat verensokeria. Liukoisten kuitujen riittävä saanti tehostaa kolesterolin poistumista elimistöstä ja laskee LDL-kolesterolia.

Kuiduiksi lasketaan usein myös FODMAP-hiilihydraatit eli huonosti imeytyvät hiilihydraatit, joilla on samankaltaisia vaikutuksia kuin kuidulla. Ryhmään kuuluvat muun muassa inuliini ja resistentti tärkkelys. Ne ovat luonnollisia prebiootteja, paksusuolen hyvälaatuisten bakteerien ruokaa.

Pärekorikin on kuitua

”Kuitulisät on sinällään käteviä, että ne voi sekoittaa mihin tahansa ruokaan tai juomaan. Joten ei tarvitse miettiä sen kummemmin ruokavaliotaan,” kommentoitiin eräällä keskustelupalstalla.

Siinäpä se jo tulikin sanottua. Juuri tämän vuoksi kuidun saalistaminen erilaisilla lisäravinteilla ei yleensä kannata. Niiden käyttö vie huomion pois ruokavalion kokonaisuudesta. Ne voivat myös vaikeuttaa raudan, sinkin, kalsiumin ja magnesiumin imeytymistä ravinnosta – eikä parhaastakaan kuituvalmisteesta taatusti löydy niitä lukemattomia antioksidanttiyhdisteitä, joita saisit kasviksista ja palkokasveista. Kuitu itsessään on ”vain” kuitua. Kuituvalmisteen voisi jauhaa vaikkapa pärekorista, mutta se tuskin parantaisi kenenkään ravitsemusta. Kuitulisät kannattaakin säästää akuutin ummetuksen hoitoon ja kantaa säästyvät roposet ruokakauppaan.

Elintarviketeollisuus nostaa usein tuotteiden kuitupitoisuutta lisäämällä niihin puhdistettua kuitua. Näin kuidun määrä kasvaa, mutta vielä ei tiedetä varmasti, onko eristetyllä kuidulla samanlaisia terveysvaikutuksia kuin ruuissa luonnollisesti esiintyvällä kuidulla.

Valitse koko paletista

Eri kuitulajit tulevat elimistöömme eri ruokien mukana, erilaisissa ravitsemuksellisissa paketeissa. Jos valitset kaupassa patongin sijaan täysjyväruisleivän, saat ruuastasi paitsi enemmän kuitua, myös enemmän magnesiumia, rautaa ja muita mineraaleja, B-ryhmän vitamiineja sekä antioksidantteja. Kasvisten mukana taas saat toisenlaisia hyödyllisiä aineita, kuten A-, C- ja K-vitamiineja ja flavonoideja. Siksi päivittäinen kuituannos kannattaa haalia mahdollisimman erilaisista lähteistä.

Täysjyvävilja voi hyvin olla kuidunsaannin kulmakivi, koska pienessä määrässä viljaa on paljon kuituja. Ruisleipä ei kuitenkaan sovi kaikkien vatsalle. Täysjyvä voi olla vaikkapa täysjyväriisiä, puuroa tai ohrattoa. Täysjyväviljan lisäksi myös juurekset, paprika, vihreät pavut, maissi, kesäkurpitsa, tomaatit, selleri ja salaatinlehdet sisältävät liukenematonta kuitua. Täysjyväkaura ja kauraleseet, pähkinät, siemenet, palkokasvit ja marjat ovat hyviä liukoisen kuidun lähteitä. Monissa ruoka-aineissa on sekä liukenematonta että liukenevaa kuitua.

Prebioottisia FODMAP-hiilihydraatteja on kivellisissä hedelmissä, kasviksissa, kaaleissa, viljoissa, palkokasveissa ja sipuleissa. Kun suolistobakteereita ruokkii, ne voivat hyvin ja edistävät suoliston terveyttä ja vastustuskykyä. Sivutuotteena voi kuitenkin ilmaantua turvotusta ja ilmavaivoja. Huonosti imeytyvät hiilihydraatit ovat muutoin hyvin terveellisiä, joten vatsaa kantaa totuttaa niihin vähitellen. Kasvisruokavalio voi helposti kaksinkertaistaa näiden kuidun tapaan vaikuttavien hiilihydraattien saannin.

Lähteet: Raninen et al 2011. Dietary fiber type reflects physiological functionality: comparison of grain fiber, inulin and polydextrose, nutrition reviews 69(1):9-21. 
Fiber: Start roughing it! www.hsph.harvard.edu

Teksti: Nina Sarell