Ravinto

Syö papuja – saat hyviä proteiineja

11.2.2014 Teksti: Anna.fi

Lautasmallin peruna-, riisi- ja pastaneljänneksen remontoiminen uuteen uskoon on fiksu veto. Mutta miten lautanen täytetään terveellisemmin?

Pavuilla ja linsseillä saat helposti  lisää hyviä proteiineja lautaselle.

Työpaikkaruokaloissakin on  huomattu, että peruna, riisi ja pasta eivät käy enää kaupaksi niin kuin ennen. Nyt syödään terveystietoisten uutta kansallisruokaa, ”protskua ja salaattia”.
Aallossa on vinha perä: myös uusissa pohjoismaisissa ravitsemussuosituksissa painotetaan entistä selkeämmin sitä, että hiilihydraatit tulisi valita hitaimmasta päästä.
Kuuluuko uuden ajan lautasmalliin siis vain pihviä ja kasviksia?

Protsku ja salaatti, kiitos

Kasviksista sekä kalasta, broilerista tai lihasta koostuvat ateriat ovat nykyisin hyvin muodikkaita, mutta myös yllättävän petollisia. Jos ateriat muodostuvat päivä toisensa jälkeen suurimmaksi osaksi samoista aineksista, kyllästyminen yksitoikkoisiin ruokahetkiin kostautuu tyypillisesti mielitekoina. Myös aterian energiamäärä jää herkästi heppoiseksi, ja kun kello kääntyy iltapäivän puolelle, huipputerveellinen lounas uhkaa vaihtua viineripeijaisiksi.

Kaikkien viljatuotteiden ajatteleminen hiilareina köyhdyttää ja huonontaa ruokavaliota. Täysjyväviljan siivoaminen ruokavaliosta ei paranna terveyttä, sillä sen vähentäminen lisää melkein aina punaisen lihan ja eläinrasvan syömistä.

”Protsku ja salaatti” -tyyppinen ruuan­valinta voi alkaa oireilla myös ummetuksena. Kasviksissa on kyllä kuitua, ­mutta ei yhtä paljon eikä samanlaista kuin täysjyväviljassa. Oikutteleva vatsa houkuttelee popsimaan kuituvalmisteita ja leseitä.”Irtokuitujen” liiallinen käyttö voi kuitenkin haitata joidenkin ravintoaineiden imeytymistä. Ruuan muodossa nautitulla viljakuidulla on aivan omat, ainutlaatuiset terveysvaikutuksensa, jotka kannattaa poimia talteen.

Hiilihydraattiremontti on hyvä ­tehdä jättämällä lautaselta pois valkoinen pasta tai riisi ja valitsemalla tilalle t­äysjyväviljaa sekä kasviksia. Näin ateriasta saa ­enemmän suojaravintoaineita ja pysyy pidempään kylläisenä. Painonhallintakin saattaa helpottua.

Laajenna viljavalikoimaa

Helpoin mahdollinen käyttöliittymä terveellisempään lautasmalliin on valkoisen viljan korvaaminen täysjyvällä. Jos täysjyväriisin tai -pastan maku tökkii, käytä aluksi valkoista ja täysjyvää sekaisin ja lisää täysjyvän määrää vähitellen.

Luontaistuotekauppojen ­valikoimissa on kotimaista speltti- ja ­härkäpapupastaa sekä vähähiilihydraattista, vehnägluteenista valmistettua pastaa. Myös täysjyvä­couscous tai -nuudelit tuovat mukavaa vaihtelua ruokavalioon.

Muotiviljat amarantti ja kvinoa eivät ole lähiruokaa, mutta kumpikin on ravinto­arvojensa puolesta varteenotettavaa purtavaa. Amarantissa on kuitua, rautaa ja monipuolisesti kivennäisaineita, kvinoan erikoisuus on lisäksi proteiinipitoisuus sekä se, että kvinoanjyvä sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa.

Kvinoaa tai amaranttia voi lisätä myös lisäkesalaattiin, jolloin se tekee paremmin kylläiseksi, ja lautaselle voi hyvin annostella pelkän salaatin ja kanankoiven. Salaattiin sopivat erinomaisesti myös bulgur tai täysjyväohra. Samaan tapaan kasvispitoisen viljalisäkkeen voi tehdä myös kypsennetyistä kasviksista.

Aterialla voi syödä myös palan tai pari enemmän täysjyväruisleipää. Ainoa mutta on se, että suomalainen ei yleensä syö leipää ilman rasvaa ja päällysteitä. Jos leipä on vähäsuolaista ja sen päälle laittaa päälle avokadoa, tomaattia, ja salaattia, mitään ongelmaa ei ole. Mutta jos leivän päällä on voita, juustoa ja makkaraa, syö vilja mieluummin lautaselta.

Keksi uutta kasviksista

Jos aamiainen on ollut hyvin viljapitoinen, on ihan hyväkin idea korvata lounaalla jyvät kasviksilla. Lämpimät kasvislisäkkeet, kuten uuni­kasvikset tai -juurekset tai bataatti, tuovat hyvin kylläisyyttä ja antavat mukavan ravintoainelisän ruokapäivään.

Juureksista tehty muusi, haudutettu punakaali, kasvisvokki tai lihaton kaalilaatikko ovat helppoja ja herkullisia ate­rian täydennyksiä, joita voi höystää yrteillä, siemenillä, pähkinöillä tai ripauksella juustoraastetta.

Uunissa kypsennettäessä kasvisten antioksidantit säilyvät melko hyvin, ja esimerkiksi sellerin, porkkanan ja tomaatin antioksidanttiteho paranee. Sen sijaan vesiliukoiset vitamiinit tuhoutuvat herkästi, joten osa päivän kasvis-, hedelmä- ja marja-annoksesta kannattaa nauttia raakana.

Palkokasvit ovat lisäkkeiden parhaimmistoa. Ne ovat kuitupitoisia, ja niissä on hiilihydraatteja ja proteiineja sopivassa suhteessa, mutta ei juurikaan rasvaa. Palkokasvit antavat hyvän kylläisyy­den tunteen ja täydentävät antioksidant­tien saantia. Kun lautasella on palkokas­veja, voi hiukan vähentää lihan määrää, mikä parantaa ruokavalion kokonaisuutta.

Kasvisten ja täysjyväriisin kanssa pavuista, linsseistä tai herneistä voi tehdä oikean superlisäkkeen. Papu-riisi-kasvisrisotto tai -ohratto on oikeastaan jo täysipainoinen ateria.
Myös keitto- tai salaattiaterian saa koottua lautasmallin tapaan: runsaasti kasviksia, jokin täysjyväviljatuote, kasvi- tai eläinkunnan proteiininlähde ja ­lisäksi vielä pala leipää, maito- tai piimälasillinen sekä marja- tai hedelmäjälkiruoka.

Peruna tekee paluuta

Nopeat hiilihydraatit eivät ole aivan niin yksinkertainen asia kuin luulisi. Aterian sisältämät proteiinit ja rasvat hidastavat niiden imeytymistä, jolloin kohtuullinen annos valkoistakaan riisiä tai pastaa lautasella ei aiheuta äkillisiä verensokerin nousuja ja laskuja.

Varsinkin perunan syntitaakkaa on luultavasti liioiteltu. Kuorineen ­keitetty ja hieman jäähtyneenä syötävä ­peruna sisältää runsaasti resistenttiä ­tärkkelystä, joka lasketaan usein ­hiilihydraatiksi, vaikka se käyttäytyy kuidun tavoin eli imeytyy hyvin huonosti.

Kuidun tapaan vaikuttavat hiilihydraatit saattavat auttaa painonhallinnassa, suojella suolist­on terveyttä ja auttaa jopa ehkäisemään sydäntauteja. Perunaa rakastavat suomalaiset voivat siis edelleen syödä kuoripottujaan hyvillä mielin, kunhan muistavat pitää huolen siitä, että  ruokavalion kokonaisuus on kunnossa.

Teksti: Nina Sarell