Tarvitseeko vitamiineja syödä purkista? 10 kysymystä ravintolisistä, asiantuntija vastaa

Ruokakauppojen hyllyt pursuavat D-vitamiinia, foolihappoa ja muita ravintolisiä. Asiantuntijat kertovat, mitä niistä kannattaa syödä – ja milloin.

Saavatko suomalaiset riittävästi vitamiineja ja kivennäisaineita?

Keskimäärin suomalaisten ravintoaineiden saanti on hyvä. Vajetta saattaa olla D-vitamiinissa ja folaatissa. Hedelmällisessä iässä olevilla naisilla raudan saanti voi olla liian niukkaa.

Vesiliukoiset B- ja C-vitamiinit poistuvat virtsan mukana, joten niitä on saatava säännöllisesti. Rasvaliukoiset vitamiinit A, D, E ja K puolestaan varastoituvat maksaan. Elimistö voi ottaa ne käyttöönsä, kun vitamiinin saanti on niukkaa.

Kivennäisaineista tärkeitä ovat esimerkiksi luustoa vahvistava kalsium ja magnesium, joka vaikuttaa muun muassa aineenvaihduntaan ja lihastoimintoihin.

Suositusten mukaan vitamiinit ja kivennäisaineet olisi hyvä saada ruoasta. Millaisella ruokavaliolla se onnistuu?

Syömällä ravitsemussuositusten eli lautasmallin mukaan. Syö kasviksia, marjoja ja hedelmiä ainakin viisi kourallista eli puoli kiloa päivässä, niin saat C-vitamiinit ja folaattia. B-vitamiinit saat vähäsuolaisesta täysjyväleivästä, puurosta tai myslistä. Syö kalaa ainakin kaksi kertaa viikossa, niin saat D- ja B12-vitamiinia. Käytä vähärasvaisia maitovalmisteita kuten maitoa, piimää, jogurttia ja viiliä noin puoli litraa päivässä ja takaat riittävän kalsiumin saannin.

Tee ruokahetkestä kiireetön ja miellyttävä, sillä ruoasta nauttiminen on lähes yhtä tärkeätä kuin sen ravintoarvot.

Pitääkö kasvikset syödä raakana? Vaikuttaako kuumentaminen niiden ravintoarvoon?

Jos syö kasviksia puoli kiloa päivässä, osan voi huoletta kypsentää. Esimerkiksi keitoissa ja pataruoissa vesiliukoiset vitamiinit jäävät liemeen. Porkkanasta saatavat A-vitamiinin esiasteet, karotenoidit, elimistö pystyy hyödyntämään paremmin kuumennettaessa. Myös tomaatin lykopeeni imeytyy helpommin, kun tomaatti on kypsytetty joko aurinkokuivaamalla tai kuumentamalla. Lykopeeni on antioksidantti, joka ehkäisee mahdollisesti muun muassa syöpää sekä sydän- ja verisuonitauteja.

D-vitamiinia saadaan muun muassa auringosta. Tarvitsevatko kaikki suomalaiset D-vitamiinilisää talviaikaan?

D-vitamiini on hyväksi luustolle, sitä tarvitaan kalsiumin imeytymiseen ja vastustuskyvyn ylläpitoon. Aikuisväestölle riittää 10 mikrogrammaa vuorokaudessa, lapsille ja vanhuksille 20 mikrogrammaa. Osa saa D-vitamiinia riittävästi kalasta ja maitovalmisteista. Noin kolme kala-ateriaa viikossa ja puoli litraa maitotuotteita päivässä riittää: jogurttia, viiliä, piimää tai maitoa.

Kannattaako 50+-ikäisen naisen syödä kalkkitabletteja varmuuden vuoksi, osteoporoosin varalta?

Jos nauttii kalsiumia sisältäviä tuotteita 6–7 desiä päivässä, tarvetta ei ole. Kalkkitablettien turha syöminen heikentää raudan imeytymistä ja lisää munuaiskivien vaaraa.

Kuinka laihduttaja varmistaa tarpeellisten ravintoaineiden saannin?

Jos syö vähemmän, myös ravintoaineita tulee vähemmän. Silloin saattaa olla tarpeellista ottaa monivitamiini- ja kivennäisainelisä.

Ruoka-aineet ovat kemiallisia cocktaileja. Jos pois jätettävä tuote korvataan fiksusti, ruoan ravintoarvo ei välttämättä vähene. Superfoodit ja pillerit eivät koskaan korvaa monipuolista ruokavaliota.

Mistä tiedän varmasti, saanko riittävästi vitamiineja?

Yksinkertaisesti syömällä lautasmallin mukaan 3–5 kertaa päivässä. Ennen kuin ottaa pillerin, kannattaa laskea, paljonko ravintoaineita saa ruoasta. Siihen saa apua Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen elintarvikkeiden koostumustietopankista Finelistä. Jos oma ruokavalio mietityttää, Fineli.fi:ssä voi täyttää ilmaiseksi ruokapäiväkirjaa ja tarkistaa, toteutuvatko suositukset. Vasta parin viikon seurantajakso kertoo totuuden. Jos epäilee ruokavalion puutteita, kannattaa ottaa yhteys ravitsemusterapeuttiin. Suomessa vitamiinilisiä syövät usein ne, jotka saavat ruoasta riittävästi vitamiineja.

Ihminen tarvitsee nelisenkymmentä ravintoainetta päivässä. Niiden pitoisuuksia elimistössä on hankala millään kokeella selvittää. Järkevämpää on tarkistaa elämäntavat: lepäänkö, liikunko ja syönkö oikein ja riittävästi.

Folaatista puhutaan nyt paljon. Mihin sitä tarvitaan?

Folaatti on B-vitamiini, jota esiintyy pavuissa, erityisesti vihreissä vihanneksissa, auringonkukan siemenissä ja pähkinöissä. Foolihappo on folaatin synteettinen muoto, jota lisätään teollisesti ruoka-aineisiin. Se auttaa elimistöä muodostamaan, korjaamaan ja suojaamaan DNA:ta. Terve aikuinen saa yleensä ruoasta folaattia riittävästi. Foolihappolisää suositellaan raskautta suunnitteleville naisille ja alkuraskauden aikana.

Myynnissä on nykyään hyvinvointivesiä, joihin on lisätty vitamiinia, sinkkiä ja magnesiumia. Onko niistä hyötyä?

Ravitsemusalan tieteellisellä tutkimuksella niistä ei ole osoitettu olevan hyötyä. Ravitsemus pitäisi nähdä kokonaisuutena, kun nämä vedet edustavat vain yksittäistä osa-aluetta. Vitamiinit ja kivennäisaineet on turvallisinta saada ruoasta.

Voiko vitamiineja ja ravintolisiä saada yliannoksen?

Ne ovat biologisesti aktiivisia aineita, jotka toimivat keskenään vuorovaikutuksessa. Yhden aineen liikasaanti saattaa heikentää muiden imeytymistä ja aineenvaihduntaa. Suositeltujen annosten ylittämisen pitkäaikaisia vaikutuksia ei vielä tunneta.

Tuoreen tutkimuksen mukaan A- ja E-vitamiinin sekä beetakaroteenin ja seleenin liikasaanti lisää syövän riskiä. Tutkimustulos saatiin suosituksiin verrattuna 5–20-kertaisilla annoksilla.

Ruoasta ei voi saada yliannosta ravintoaineita. Poikkeuksena on maksa, josta voi saada liikaa A-vitamiinia, ja jotkin merilevät jodin lähteenä. Ravitsemussuosituksista voi tarkistaa ravintoaineiden turvalliset määrät.

Asiantuntijoina THL:n erikoistutkija Heli Kuusipalo ja yliopisto-opettaja Eeva Voutilainen Helsingin Avoimesta yliopistosta.