Ravinto

Herkutella voi myös terveellisesti – lue asiantuntijan vinkit, miten voit tehdä tavallisista herkuista hieman terveellisempiä

Nyt tehdään ankeasta arjesta juhlaa leipomalla pullaa ja hemmottelemalla itseä ja perhettä herkuilla. Onnistuisiko se myös terveellisesti – edes hieman?
Teksti: Virve Järvinen Kuvat: iStock

1. Millaisia ovat terveelliset herkut?

Terveelliset herkut voivat koostua hedelmistä tai varsinkin marjoista. Marjat sisältävät runsaasti kuituja ja vitamiineja, mutta suhteellisen vähän sokereita, eikä niissä ole lainkaan kovaa rasvaa. Hedelmiä ja marjoja voi sekoittaa rahkaan, niistä voi surauttaa smoothien, leipoa piirakan tai tehdä vaikka mustikkakukon tai omena-kaurahiutalepaistoksen.

Sokeri ja rasva eivät ole haitallisia vain niiden ravintosisällön vuoksi, vaan niihin liitetyn kielletyn leiman takia. Pikkupulla on ihan hyvä päiväkahvin kaveri. Se muuttuu haitalliseksi, jos sen syömisestä tulee syyllinen olo.

Lue lisää: Tunnesyömisen 7 syytä – Tämän takia sorrumme liialliseen herkutteluun

2. Miten herkuttelun saisi pysymään aisoissa?

Tämä kuulostaa tylsältä, mutta toimii: pidä ateriavälit säännöllisinä ja syö riittävästi kunnon ruokaa, johon sisältyvät myös terveelliset herkut. Myös säännöllisestä päivärytmistä kannattaa pitää kiinni, vaikkei arki muuten olisikaan aikataulutettua.

Muuten käy äkkiä niin, että huomaa puolenpäivän aikaan syövänsä vasta aamupalaa ja lounasta loppuiltapäivästä. Tällä systeemillä illalla on karmea nälkä ja tulee syötyä kahden ihmisen edestä.

Jos jättää aterioita väliin, on usein jatkuvasti pieni nälkä. Kun seuraavaan ateriaan on aikaa, pikkunälkää sammutetaan herkästi napostelulla.

3. Mitä herkkuja uskaltaa ostaa kotivaraksi?

Kun ruokavalio on muuten kunnossa, herkku päivässä ei sitä kaada. Jos herkku tarkoittaa paria suklaapalaa ­ruoan päälle, kaappiin voi ihan hyvin jemmata suklaalevyn.

Mutta jos sokeripitoiset ja runsaasti rasvaa sisältävät herkut häviävät hyllyiltä nopeasti, voi olla parempi hankkia raaka-aineita valmiiden herkkujen sijaan. Kun kokkaa ja leipoo terveelliset herkut itse, menee sen verran aikaa, että pahin herkkuhimo ehtii laantua.

Samalla kun kerää kaapista kipot, kapustat ja kakkuaineet, kannattaa miettiä, kuinka kauan on edellisestä ateriasta. Herkkuhimo voi kertoa nälästä tai siitä, että juominen on jäänyt vähiin.

4. Miten voi leivonnainen olisi terveellinen herkku?

Leivonnassa voin voi vaihtaa rasia- tai pullomargariiniin tai miedon makuiseen rypsiöljyyn. Sokerin määrää voi vähentää. Valkoiset vehnäjauhot, tai ainakin osan niistä, voi korvata täysjyvävehnällä tai kaurajauhoilla.

Täysjyväpohjainen marjapiirakka ja kasvimargariinilla leivottu korvapuusti ovat perinteiset terveelliset herkut, kunhan sokerin määrä pysyy kohtuudessa.

5. Jos tavoitteena on terveelliset herkut, kannattaako sokeri korvata keinomakeuttajalla?

Osa ihmisistä valitsee keinotekoisesti makeutetun tuotteen painonhallinnan takia. Aspartaami, asesulfaami K, sakariini ja syklamaatti eivät sisällä käytännössä lainkaan energiaa.

Keinomakeuttajien käyttäminen saattaa kuitenkin vaikeuttaa painonhallintaa, sillä niiden käyttäjä voi antaa itselleen luvan syödä muuten vapaammin.

Leivonnassa sokerin korvaaminen kei­nomakeuttajalla voi lisätä valmiin annoksen energiamäärää: sokerin poisjättäminen tekee leivonnaisesta tiiviin, ja tiiviissä kakussa on höttöistä enemmän tavaraa.

6. Onko raakakakku perinteistä parempi?

Moni kokee, että raakakakku on terveellinen herkku, sillä niiden syöminen ei väännä eikä turvota vatsaa. Niiden leivonnassa ei juuri käytetä monelle suolisto-ongelmaiselle oireita aiheuttavia FODMAP-hiilihydraatteja.

Raakakakku on herkku siinä missä perinteinenkin kakku. Sen rasva on monesti kovaa kookosrasvaa. Sokeri on kaikenvärisenä haitallista terveydelle. Raakakakuissa käytetyt pähkinät ja kuivahedelmät sisältävät runsaasti energiaa.

7. Miten karkkien syöminen pysyy kurissa?

Mitä enemmän ihmiselle annetaan vaihtoehtoja, sitä enemmän hän myös syö. Karkkihiiren kannattaa ostaa kotiin yhtä laatua sekoitusten sijaan. Karkit kannattaa syödä aterian päälle. Tällöin makea ei nosta verensokeria yhtä paljon kuin tyhjään vatsaan syötynä ja verensokerin nousun aiheuttama hyvä olo jää tulematta. Näin makeaan ei jää yhtä helposti koukkuun.

Taateliherkut ja muut kuivatut hedelmät ovat hyviä herkkuja silloin, kun opettelee vähentämään karkkien syömistä. Niissä on tuoreeseen hedelmään verrattuna moninkertaisesti energiaa, mutta koska ne ovat tosi makeita, niitä ei tee mieli syödä pussikaupalla. Jos yrittää, saa yleensä vatsansa sekaisin.

8. Terveelliset herkut eivät sisällä liikaa sokeria ja rasvaa, mutta kumpi on parempi: purkki jäätelöä vai sipsipussi?

Kermajäätelössä on kovaa rasvaa ja sokeria. Perunalastuissa rasva on yleensä pehmeää, mutta niissä on reippaasti suolaa. Sydänterveyden kannalta kumpikaan vaihtoehto ei ole terveellinen herkku.

Vegaanijäätelössäkin rasva voi olla kovaa, ja monesti niissä on sokeria yhtä paljon kuin tavallisessa jäätelössä.

Vaikka esimerkiksi ruis-, kaura-, juures- ja linssinaksuissa on mukavasti kuitua, niissäkin suolan ja energian määrä voi yllättää. Jos sadassa grammassa tuotetta on suolaa 1 gramma tai enemmän, sitä kannattaa syödä vain säästellen.

Mieluummin kuin yrittää joka päivä epätoivoisesti löytää terveelliset herkut, kannattaa valita herkuista se, josta tykkää eniten. Jos koettaa ruokkia herkkuhimoa omasta mielestä terveellisemmällä vaihtoehdolla, loppujen lopuksi saattaa syödä kummatkin. Hyvä herkku on herkku, jonka syömisen pystyy lopettamaan ajoissa niin, että vatsaan jää tilaa kunnon ruoalle.

9. Riittääkö kävelylenkki karistamaan herkuista tulevan energian?

Reipas kävelylenkki ulkona lisää ruokahalua ja saa aikaan aidon nälän tunteen. Jos nälkä tyydytetään kunnon ruoalla, herkkujen syöminen vähenee. Tällöin herkut eivät ehdi kertyä vyötärölle.

Liikunta parantaa jaksamista ja helpottaa nälänhallintaa tasaamalla verensokeria, mutta varsinainen painonpudotuskonsti se ei ole. Jos syöminen pysyy samana, kolme neljä liikuntakertaa viikossa voi pudottaa painoa 1–3 kiloa puolessa vuodessa.

Herkkuja ei tarvitse ansaita liikkumalla. Liikunnan tarkoitus on tuottaa hyvää oloa ja mieltä eikä karistaa kaloreita.

10. Miten estää, ettei herkuttelu jää päälle?

Kuukauden huonompi syöminen ei kaada kokonaisuutta. Esimerkiksi lomilla ruokarytmi häviää herkästi, mutta kun arki palaa, syöminen muuttuu säännölliseksi.

Syömisestä on turha ottaa lisästressiä, jos sitä on arjessa ennestäänkin. Muuten kuorma voi kasvaa liian isoksi ja koko hyvinvointi olla vaakalaudalla.

Asiantuntijana laillistettu ravitsemusterapeutti Marianna Hölttä.

Lue myös Kotilieden juttu: Kevennä nautiskellen! Näin korvaat herkut terveellisimmillä vaihtoehdoilla

X