Ravinto

Urheilijan ruokavalio

8.12.2009 Teksti: Anna.fi

21-vuotias veljeni on normaalipainoinen, suhteellisen aktiivinen liikkuja. Välillä hän syö mielestäni epäterveellisesti ja paljon eineksiä sekä makeisia.

Maito ja murot, jogurtti, smoothie tai rahkapirtelö marjojen tai banaanin kera ovat myös suositeltavia palautumiseen.

Veljeni treenaa usein iltaisin painotangon kanssa lihaskuntoliikkeitä kuten penkkipunnerrusta, kyykkyjä ja kulmasoutuja. Ennen kotitreeniään hän syö purkillisen tonnikalaa, treenin aikana vielä toisen ja sen päätyttyä vielä kolmannen. Lisäksi hän juo vettä tai mehua. Olen yrittänyt kyseenalaistaa tätä systeemiä. Haluaisin tietää onko hänen tankkauksessaan mitään järkeä, tai miten sitä pitäisi muuttaa?

– Jamera85

Ravitsemusterapeutin vastaus

Veljesi saa kolmesta tonnikalapurkista paljon (100 g) proteiinia. Osittain tässä on järkeä, sillä proteiinia on hyvä nauttia ennen ja jälkeen harjoittelun. Mutta juuri ennen kovaa harjoittelua kiinteä ruoka voi olla liian täyttävä, eivätkä ravintoaineet imeydy siitä riittävän nopeasti. Lisäksi tonnikalasta ei saa hiilihydraatteja, jotka ovat olennaisia sekä harjoittelua ennen, että sen jälkeen. Luulisi tonnikalan sitä paitsi kyllästyttävän jatkuvasti käytettynä.

Proteiinin ja hiilihydraatin yhtaikainen nauttiminen juuri ennen voimaharjoittelua vähentää lihasproteiinin hajoamista harjoittelun aikana ja lisää lihasproteiinin rakentumista harjoittelun jälkeen. Lihaksiin varastoituva hiilihydraatti (glykogeeni) on tärkeä polttoaine tehoharjoittelussa, joten hiilihydraattien riittävä saanti on tärkeää. Hyvä hiilihydraattien varasto suojelee lihaskudosta hajottavilta tekijöiltä.

Parhaiten tarkoitukseen sopisi palautumisjuoma, jossa on sekä hiilihydraattia että proteiinia. Vähärasvainen maito on itse asiassa erinomainen palautumisjuoma. Maito ja murot, jogurtti, smoothie tai rahkapirtelö marjojen tai banaanin kera ovat myös suositeltavia palautumiseen. Ruokavalion kokonaisuus ja ateriarytmi on myös tärkeä urheilijan ravitsemuksessa.

Merja Larjosto, Laillistettu ravitsemusterapeutti