Vähähiilihydraattinen ruokavalio voi auttaa säilyttämään kylläisyyden tunnetta.
Vähähiilihydraattinen ruokavalio voi auttaa säilyttämään kylläisyyden tunnetta.
Ravinto

Hiilihydraattien välttely on monelle sopiva keino painonhallintaan – ”Vhh-dieetti voi vähentää herkkujen syömistä”

Vähähiilihydraattinen ruokavalio on terveellisimmin sokeripommien ja vasta toissijaisesti pasta- ja perunalisukkeiden välttelemistä. VHH on tärkeä koostaa oikein. Ravitsemusterapeutti paljastaa sudenkuopat ja kertoo, miten onnistut.
Teksti: Satu Lithovius Kuvat: iStock

Vähähiilihydraattinen ruokavalio on monen suosima tie painonhallintaan. Laillistettu ravitsemusterapeutti Janne Makkonen allekirjoittaa ruokavalion hyödyt, vaikka muitakin tapoja ruokavalionsa parantamiseen on.

– Hiilihydraattien välttely ei ole missään nimessä edellytys laihtumiselle. Se on kuitenkin monille yksinkertainen ja toimiva keino hallita painoa, Makkonen sanoo.

Yhden energiaravintoaineen rajoittaminen on simppeli keino energiansaannin vähentämiseen. Makkosen mukaan osalle ihmisistä on helpompaa vältellä hiilihydraatteja kuin rasvaa tai vähentää tasapuolisesti rasvojen ja hiilihydraattien määrää.

– Tällainen ruokavalio saa monen lisäämään kasvisten syöntiä, kun peruna, pasta ja riisi vaihtuvat kasvislisukkeisiin. Monet herkut sisältävät paljon hiilihydraatteja, joten vhh-ruokavalio vähentää myös niiden syöntiä, Makkonen huomauttaa.

Mitä vähähiilihydraattinen ruokavalio tarkoittaa?

Vähähiilihydraattisen ruokavalion määritelmä ei ole aivan yksiselitteinen, sillä sille ei ole olemassa yhtä virallista luokitusta. Makkosen mukaan ihmiset voivatkin tarkoittaa vhh-ruokavaliolla joskus aivan eri asioita.

– Yksi yleinen määritelmä vähähiilihydraattiselle on ruokavalio, jossa hiilihydraatteja nautitaan korkeintaan 130 grammaa vuorokaudessa. Itse näkisin, että 100–150 grammaa vuorokaudessa sisältävän ruokavalion voi jo luokitella lievästi vähähiilihydraattiseksi, hän toteaa.

Yleisten ravitsemussuositusten mukaan hiilihydraatteja tulisi saada 45–60 prosenttia ravinnon energiasta. Noin 2000 kaloria vuorokaudessa sisältävässä ruokavaliossa tämä tarkoittaa 225–300 grammaa hiilihydraattia päivässä.

– Yleisten suositusten mukaisen syömisen tavoittelu ei kuitenkaan ole joka ikiselle paras ja toimivin tapa painonhallinnan kannalta. Suositusten noudattaminen ei edes onnistu kaikilta, Makkonen tuumaa.

Näin koostat vhh-ruokavalion

Terveyden kannalta on tärkeää, että vähähiilihydraattinen ruokavalio koostetaan oikein. Ensimmäisenä karsitaan sokeripitoisia ruokia ja juomia, jotka ovat vain vähän kuitua sisältäviä hiilihydraatin lähteitä.

Tämän jälkeen vuorossa on perunan, riisin, pastan, leivän ja puuron vähentäminen.

– Näiden tilalle kannattaa ottaa kasviksia tai ainakin pyrkiä siihen, että noin puolet lautasesta täyttyisi kasviksista, kuten yleisestikin suositellaan, Makkonen kuvailee.

Kasvikset eivät kuitenkaan riitä paikkaamaan hiilihydraattien vähentämisestä johtuvaa energiavajetta. Tähän tarvitaan rasvoja, ensisijaisesti kasviperäisiä. Hyviä lähteitä ovat muun muassa kasviöljyt, pähkinät ja siemenet.

Proteiini- ja rasvapitoiset ateriat auttavat säilyttämään kylläisyyden tunteen kauemmin kuin niukasti proteiinia ja rasvaa sisältävät, joissa energia tulee lähinnä hiilihydraateista.

– Vähähiilihydraattinen ruokavalio ei toki automaattisesti tarkoita erityisen runsasproteiinista dieettiä, Makkonen muistuttaa.

Hiilihydraattia, mutta myös hyödyllistä kuitua sisältäviä valintoja ovat täysjyväleipä, kaurapuuro ja tumma pasta.

Lue myös: Oikea ateriarytmi auttaa erottamaan nälän mieliteosta

"<yoastmark

Vähähiilihydraattinen ruokavalio on haasteellinen

Väärin koostetusta vhh-dieetistä voi olla terveydelle enemmän haittaa kuin hyötyä.

– Näin voi olla, jos ruokavaliossa painottuvat esimerkiksi prosessoidut lihatuotteet, kuten pekoni, makkara ja leikkeleet, voi ja kerma, ja jos kasviksia syödään vähän, Makkonen sanoo.

Toinen haaste liittyy ympäristöön, joka ei Makkosen mukaan kovin hyvin tue vähähiilihydraattista ruokailua. Monet perinteiset ruuat sisältävät paljon hiilihydraatteja.

– Jokaisen hiilihydraatteja rajoittavan täytyykin pohtia, milloin sallii – vai salliiko – itselleen poikkeuksia, ja miten tämän toteuttaa mahdollisimman järkevästi.

Vaihtoehtona voi olla esimerkiksi erilaisten vhh-versioiden hyödyntäminen herkuissa tai hiilihydraattien hieman runsaampi nauttiminen tietyissä tilanteissa tai ajoittain.

Raskas liikunta voi vaatia enemmän hiilihydraatteja

Ruokavaliota koostaessaan on syytä huomioida myös liikunnan määrä ja laatu. Peruskuntoilijan ei välttämättä tarvitse miettiä hiilihydraattimääriä sen mukaan, sisältyykö päivään liikuntaa vai ei.

Raskaampi, voimakkaasti sykettä nostava harjoittelu kuitenkin kuluttaa lihasten hiilihydraattivarastoja, ja täydemmillä varastoilla suorituskyky voi olla parempi. Tällöin vähähiilihydraattinen ruokavalio voisi mielellään joustaa treenin ympärillä.

– Raskaan liikunnan yhteydessä nautitut hiilihydraatit käytetään itse suorituksessa tai sen jälkeiseen varastojen täydentämiseen. Kannattaa kuulostella omaa jaksamistaan ja tarvittaessa lisäillä hieman hiilihydraatteja, Makkonen neuvoo.

Runsaammin liikkuvat ihmiset yleensä myös sietävät hiilihydraatteja muita paremmin. Hiilihydraattien sietokykyyn vaikuttaa eniten glukoosiaineenvaihdunnan tila. Jos glukoosinsieto on heikentynyt, verensokeriarvot jäävät helposti koholle hiilihydraattipitoisen aterian jälkeen.

– Erityisesti laihtuminen ja liikunta parantavat insuliiniherkkyyttä, jolloin myös glukoosinsietokyky voi parantua, Makkonen sanoo.

Kotiliesi.fi: Vastuskuminauha on huokea treeniväline, joka pitäisi löytyä jokaisen kotoa – ota talteen aloittelijalle sopivat treeniliikkeet!

X