Vältteletkö sinäkin viljoja turhaan? Asiantuntija murtaa 10 myyttiä ruoasta

Sokeri on myrkkyä ja vilja vaarallista – vai onko? Ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen kumoaa terveellistä ruokaa koskevat pötypuheet tutkitulla tiedolla.

1. Sokeri on uusi tupakka. Niin paha myrkky ei sokeri ole, että sitä voisi verrata tupakkaan ja pitäisi vältellä viimeiseen asti. Jo passiivinen tupakointi lisää sepelvaltimotaudin, keuhkosyövän ja aivoinfarktin vaaraa. Sokeri sen sijaan on epäterveellistä vain, jos sitä käyttää runsaasti. Pikkupulla päivässä tai puolikas karkkipussi viikossa ei ole liikaa, mutta päivittäinen 40 gramman suklaapatukka, lasi sokerilla makeutettua mehua ja 2 desiä sokerilla makeutettua jogurttia ovat. Kun päivittäin käytetyn sokerin määrä ylittää 50 grammaa, lihomisen, rasvamaksan ja tyypin 2 diabeteksen riski kasvaa.

Elimistössämme on aina sokeria, vaikka välttäisimme sitä vimmatusti. Kaikki hiilihydraatti muuttuu kehossamme glukoosiksi eli sokeriksi, kudosten polttoaineeksi. Ellei kehomme saa hiilihydraatteja ravinnosta, se tekee ne lihasten proteiinista.

2. Vuorisuola sisältää terveellisiä mineraaleja. Hifistelysuoloja markkinoidaan mineraalien ja vitamiinien lähteenä. Mutta koska lisätyn suolan saantisuositus on viisi grammaa päivässä, tuo määrä vuori-, ruusu- tai merisuolaa kattaa korkeintaan kaksi prosenttia minkä tahansa mineraalin tai vitamiinin päivittäisestä minimitarpeesta.

Erikoissuolat eivät yleensä sisällä jodia, jota suomalaiset saavat ravinnostaan keskimäärin liian vähän. Jodia tarvitaan muun muassa kilpirauhashormonien toimintaan, perusaineenvaihdunnan säätelyyn sekä hermoston ja luiden kehittymiseen. Puutoksen ehkäisemiseksi tavalliseen ruokasuolaan lisätään jodia.

Erikoissuolojen suola on natriumia, joka kohottaa verenpainetta. Mineraalisuolassa osa natriumista on korvattu kaliumilla ja magnesiumilla, joten jodioitu mineraalisuola on terveyden kannalta paras valinta.

3. Kananmuna on superruokaa. Kananmuna on hyvä B12-vitamiinin lähde, mutta mikään ylivertainen ruoka-aine se ei ole. 60-kiloinen nainen saisi syödä päivässä kymmenen munaa täyttääkseen proteiinintarpeensa. Tätä ei kannata tehdä, sillä keltuaisen sisältämä tyydyttynyt rasva kohottaa sydänterveyden kannalta haitallista kolesterolia. Kananmunan kolesterolivaikutukset ovat yksilöllisiä, ja ne paljastuvat kuukaudessa.

4. Vilja on tarpeetonta, kuituja saa kasviksista. Suomalaiset syövät päivässä keskimäärin 350 grammaa kasviksia ja hedelmiä. Tästä määrästä saa nipin napin yhdeksän grammaa kuitua, eli pelkillä kasviksilla on vaikea täyttää päivittäistä, vähintään 25 gramman kuiduntarvetta.

Palkokasvit ja täysjyvävilja ovat parhaita kuidun lähteitä. Kaura ja ohra sisältävät beetaglukaania, joka laskee huonoa kolesterolia ja tasoittaa verensokeria.

5. Kahvi on haitallinen pahe. Kahvi edistää terveyttä. Kolme neljä kuppia päivässä ehkäisee muun muassa tyypin 2 diabeteksen, kohtu- ja maksasyövän ja mahdollisesti muistisairauden riskiä. Se ei kuivata elimistöä. Viime vuosina on saatu tutkimusnäyttöä siitä, että kehon nestetasapaino on sama, joi ihminen vettä tai kahvia.

Kannattaa suosia suodatinkahvia. Se sisältää vähemmän kolesterolia kohottavaa diterpeeniä kuin esimerkiksi espresso.

6. Kasvikset pitää syödä raakoina. Keitetyissä kasviksissa on vähemmän foolihappoa ja C-vitamiinia. Hävikkiä vähentää, kun kypsentää kasvikset höyryttämällä tai wokkaamalla. Vitamiinikato on kuitenkin niin pieni, ettei sillä ole kokonaissaannin kannalta merkitystä.

Jotkin vitamiinit, kuten beetakarotiini, imeytyvät kypsistä kasviksista paremmin.

7. Viljan gluteenista tulee vaivoja. Keliaakikon tulee välttää viljojen proteiinia eli gluteenia, koska hänellä se vaurioittaa ohutsuolen limakalvoa. Paino-ongelmien, suolistotulehdusten, syövän tai vaikka masennuksen ehkäisemiseksi ei viljoja tarvitse välttää.

Moni karttaa viljoja, koska saa niistä vatsavaivoja. Syy vatsanpuruihin on erittäin suurella todennäköisyydellä fruktaani, huonosti suolistossa imeytyvä ja paksusuolessa käyvä hiilihydraatti, eikä gluteeni. Fruktaaneja on monissa kasviksissa ja gluteenia sisältävissä viljoissa, kuten ohrassa, rukiissa ja vehnässä. FODMAP-ruokavaliossa vältetään muun muassa fruktaaneja. Sitä voi kokeilla, jos oireet ovat vaikeita.

8. Proteiinia pitää tankata. Proteiinia suositellaan noin gramma painokiloa kohden vuorokaudessa. Tähän ei tarvita proteiineilla täydennettyjä elintarvikkeita, vaan maitotuotteita, kalaa, kanaa ja palkokasveja.

Lihassa on proteiinia, mutta punaista ja prosessoitua lihaa saisi syödä enintään puoli kiloa viikossa. Suuret määrät altistavat paksusuolen syövälle.

9. Rasvaton ruokavalio on terveellinen ruokavalio. Elimistö ei pysty muodostamaan välttämättömiä rasvahappoja. Ne on saatava ruokavaliosta. Niitä tarvitaan esimerkiksi hormonien esiasteina, ihon toiminnan ylläpitoon ja pitämään haitallista kolesterolia kurissa.

Rasvan määrä ja laatu ovat kohdallaan, kun syö liki päivittäin 2–3 ruokalusikallista pähkinöitä tai siemeniä, 1–2 rkl kasviöljyä ja kolmesti viikossa kalaa, joka kahdella aterialla on rasvaista.

10. Luomu on aina puhtainta ruokaa. Luomuviljellyissä kasviksissa ei ole juuri lainkaan torjunta-ainejäämiä. Tavallisenkin ruuan jäämät ovat nykyään niin vähäisiä, ettei niiden välttely ole tarpeen esimerkiksi syövän ehkäisyn kannalta. Luonnon lohessa ja isossa silakassa on aika lailla PCB:tä ja dioksiinia, ja järvikaloista hauki ja kuha sisältävät elohopeaa. Näitä kaloja saisi käyttää enintään pari kertaa kuussa. Tosin vesistöjemme luonnonkalat eivät voi saada virallista luomusertifiointia, kuten ei myöskään riista.

Luomutuotteisiin saa jalostuksessa lisätä joitakin tarkkaan säädeltyjä aineita, muun muassa luontaisia aromiaineita ja lain edellyttämiä vitamiineja. Rasvattomaan homogenoituun luomumaitoon on lain mukaan lisättävä D-vitamiinia.  Jos maitoon ei ole lisätty D-vitamiinia, voi altistua D-vitamiinin puutokselle.

Reijo Laatikaiselta on juuri ilmestynyt Pötyä pöydässä -kirja (Kirjapaja).