Hyvinvointi

Ruokaympyrän paluu

Teksti: Emma Suominen

Ei tässä mitään viherpipertäjiä olla! Pasta on uusi peruna, einekset – kyllä, pakastepizza on eines – joka illan pelastus. Vaikka suurin osa suomalaisista tiedostaa hyvinkin, että kaupan ostoskori kannattaa täyttää kulkureitin alkupäässä vihanneksilla ja hedelmillä, eikä vasta kassan häämöttäessä oluella, sipseillä ja irtokarkeilla, me kaikki löydämme joskus itsemme rahtaamasta mäyräkoiraa tai mässyttämästä jotain suola- tai sokeripommia.

Kolkuttaako omatunto? Näkyykö vararengas? Ei hätää, laillistettu ravitsemusterapeutti Päivi Sertti vie ajatukset takaisin peruskoulun ruokalasta ja köksän kirjasta tuttuun ruokaympyrään. Se auttaa, mutta siihen ei konvehdeilla ole asiaa.

Yhdistely toissijaista

Terveen ihmisen ei Sertin mukaan tarvitse ruoka-aineiden yhdistelyä miettiä.

”Ihan liikaakin jää ongelmaa ja haastetta ylipäänsä valita sellaisia ruokia, joista saisi tasapainoisesti ravintoaineita. Tähän sisältyy liiallisen suolansaannin välttäminen”, Sertti muistuttaa.

Sertti kertoo, että suomalaisilla on taipuvaisuutta hutilointiin – ruokavaliota ei jakseta miettiä kunnolla.

”Kuukaudesta ja vuodesta toiseen syödään piilorasvaisia elintarvikkeita, vaikka tiedetään, että niiden liiallinen ja jatkuva syöminen lihottaa. Joidenkin ongelma on tolkuton makeisten syöminen. Karkit huuhdellaan limsalla alas, ja niillä korvataan aterioita.”

Erityisen huolestuttavana trendinä Sertti pitää liiallista energiansaantia ja alkoholin liikakulutusta.

”Ateria-ajat ovat muuttuneet napostelun suuntaan, mistä puolestaan seuraa jonkinlainen syömisen hallitsemattomuus – eli henkilö saa liikaa energiaa. Lasten hampaiden terveystilanne on taas muuttunut huonompaan.”

Jako neljään

Ruokavaliokeskusteluissa viuhahtaa usein lautasmalli. Onko se jokin laihduttajan taikakalu, vai sopisiko ajattelumalli kenelle tahansa ruokailijalle?

”Lautasmalli on tarkoitettu kaikille. Se konkretisoi hyvän aterian koostamista.”

Lautasesta vähintään puolet täytetään kasviksilla. Neljännes voi olla perunaa, riisiä tai pastaa. Jäljelle jäävän neljänneksen verran voi ottaa liha-, kala- tai munaruokaa, palkoviljaa, pähkinöitä tai siemeniä sisältävää kasvisruokaa. Ruokajuomaksi sopii vesi, rasvaton maito tai piimä. Täysjyväleivän päälle saa laittaa pehmeää rasvalevitettä. Jälkiruoaksi Sertti suosittelee marjoja tai hedelmiä.

”Se kuinka paljon on terveellistä syödä, määräytyy henkilön yksilöllisen energiantarpeen mukaan. Kehon kylläisyysviestejä kannattaa kuunnella”, hän summaa.

Muistatko vielä?

Kaikessa lyhykäisyydessään terveellinen ruokavalio on nautittava, vaihteleva päivittäinen yhdistelmä seuraavista:

– runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä
– täysjyväviljaa
– perunaa – vältä kuitenkin rasvaisia muotoja, kuten ranskalaisia ja kermaperunoita
– rasvattomia ja vähärasvaisia maitovalmisteita
– kalaa ja/tai vähärasvaista lihaa tai kananmunaa
– pehmeitä ravintorasvoja

Kuulostaako tutulta? Seiskaluokkalaisillehan annetaan ikiomaksi kotitalouden oppikirja, jonka ensilehdiltä sama litania löytyy. Kuvissa vilahtelevat porkkanat, tomaatit ja ruisleivät. Poissa ovat pastat, hampurilaiset ja pizzat.

Kaikki hyvä ei kuitenkaan ole kiellettyä, eikä välttämättä aina edes pahasta – suklaatakin saa syödä vähän, vaikka siinä on vääränlaista rasvaa.

Hyvät rasvat ovat niitä, jotka ovat jääkaappilämpötilassa pehmeitä tai nestemäisiä: pehmeät margariinit ja kasviöljyt. Ne sisältävät tyydyttymättömiä rasvahappoja ja niiden joukossa rasvahappoja, jotka ovat elimistölle yhtä elintärkeitä kuin vitamiinit.

”Kalan rasva kuuluu tähän ryhmään, samoin kuin pähkinä ja avokado”, Sertti kertoo.

Nyrkkisääntönä huonot rasvat tunnistaa siitä, että ne ovat kovia jääkaappilämpötilassa. Niitä löytyy maidosta ja rasvaisesta lihasta. Kookosrasvan ohella ne nostavat veren kolesterolipitoisuutta ja ovat yhteydessä kohonneeseen verenpaineeseen.

Perinteet kunniaan

Entä sitten hyvät hiilihydraatit?

”Ne tuovat mukanaan elimistön tarvitsemia ravintoaineita. Tällaisia ovat kasvikunnan perusruoka-aineet kuten täysjyvävilja, marjat, hedelmät ja vihannekset, juurekset sekä peruna”, Sertti palaa taas ruokaympyrään. Se ei muutu.

Ei liene yllätys, että huonot hiilihydraatit saadaan sokerista. Hyvästi karkit ja limsat!

Sertti suosittelee makuelämysten etsimistä pakastealtaan sijaan mummon keittokirjasta.

”On hyvä huomata ja oivaltaa, että on olemassa hyvänmakuisia perusruokia, kuten haudutettu ruis- tai ohrapuuro, mummon marjakiisseli, ruisviipale paahdettuna – mikä ihana tuoksukin, uunissa kypsyneet lanttukuutiot…Näistäkin voi löytää ihania makuja, eikä vain pizzasta. Eikä maksa paljoa!”

Aiheesta lisää:

Aro A, Mutanen M, Uusitupa M (toim.): Ravitsemustiede
Borg P, Fogelholm M, Hiilloskorpi H: Liikkujan ravitsemus – teoriasta käytäntöön
Parkkinen K, Sertti P: Avain ravitsemukseen
Parkkinen K, Rautavirta K: Aspartaamista öljyhappoon. Elintarvike- ja ravitsemustiedon sanasto
Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Suomalaiset ravitsemussuositukset – ravinto ja liikunta tasapainoon

X