Hyvinvointi

Sauvakävely – Lisää tehoa lenkkiin

2.7.2008 Teksti: Anna.fi

Sauvakävely on ihanteellinen liikuntalaji: turvallinen, edullinen ja helposti harrastettavissa. Oikean tekniikan ja vaihtelevien harjoitusten avulla saavutat lisää tehoa ja terveysvaikutuksia.

Sauvakävely

Kuka muistaa ajan, jolloin sauvakävely näytti hassulta ja sauvakävelijöille naureskeltiin hyväntahtoisesti? Vielä kymmenisen vuotta sitten sauvakävelylenkillä saattoi saada kummastelevia katseita, ja muistipa joku ohikulkija huomauttaa myös, että lenkkeilijältä olivat sukset jääneet kotiin.

Yhdessä vuosikymmenessä sauvakävely on tehnyt läpimurron, josta lajin kehittäjät tuskin uskalsivat edes haaveilla. Nyt pitkälti yli 400 000 suomalaista ilmoittautuu sauvakävelyn harrastajaksi, siis melkein joka viides meistä!

Sauvakävely on monessakin mielessä ihanteellinen liikuntalaji. Sitä on helppo harrastaa missä vaan, se sopii kaikenikäisille ja -kuntoisille, se on turvallista, edullista ja parhaimmillaan hyvinkin tehokasta ilman, että se tuntuu raskaalta.

Monissa tutkimuksissa on osoitettu, että sauvakävely on selvästi – jopa 20 % – tehokkaampaa kuin kävely ilman sauvoja. Sauvojen kanssa kävellessä hapenkulutus nousee enemmän, syke nousee enemmän ja lihakset työskentelevät enemmän kuin tavallisessa kävelyssä.

Koska sauvojen käyttö laittaa kädet, niska-hartiaseudun ja selän tehokkaammin töihin kuin tavallinen kävely, laji sopii erinomaisesti istumatyöläisille ja niska-hartiavaivaisille.

Kunto ylös sauvoen

Sauvakävely on erinomainen laji niin sanotun peruskestävyyden kasvattamiseen. Peruskestävyydellä tarkoitetaan sitä, mihin arkipuheessa usein viitataan puhumalla hyvästä kunnosta: sydän jaksaa pumpata runsaasti hapekasta verta elimistöön ja hengitys kulkee vaivatta.

Peruskestävyys kohenee, kun liikuntaa harrastetaan säännöllisesti sopivalla teholla. Sopiva teho on sellainen, jossa hengästyy ja hikoilee mutta pystyy puhumaan puuskuttamatta. Sauvakävelyä on helppo harrastaa omalle kunnolle sopivassa tahdissa, jolloin se tarjoaa haastetta kaikenkuntoisille liikkujille.

Monissa tutkimuksissa on osoitettu, että liikunta on yksi tehokkaimmista keinoista vähentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Myös tässä mielessä sauvakävely on verraton laji. Säännöllisesti harrastettuna se vaikuttaa myönteisesti veren rasva-arvoihin ja verenpaineeseen ja auttaa painonhallinnassa. Samaan aikaan se on kuitenkin turvallinen laji myös niille, jotka eivät ole aiemmin juuri liikkuneet.

Aloittelijan kannattaa sauvoa rauhallisemmin, hyvään tekniikkaan keskittyen ja melko tasaisessa maastossa. Kun kunto nousee, tahtia voi lisätä, jalkojen ja käsien liikkeitä suurentaa ja tehdä lenkkejä haastavammassakin maastossa.

Sauvat taakse, mars!

Periaatteessa jokainen, joka osaa kävellä, osaa myös sauvakävellä. Jotta sauvakävelyn kaikki hyvät terveysvaikutukset toteutuisivat, kannattaa kuitenkin tarkistaa, että tekniikka on kunnossa.

Sauvakävelyssä sekä käsien että jalkojen liikeradat ovat tehostetumpia ja pidempiä kuin tavallisessa kävelyssä. Koska käsivarsien liikelaajuus säätelee alaraajojen liikelaajuutta, kannattaa alusta alkaen opetella pitkät ja tehokkaat työnnöt sauvoilla. Jos sauvatyöntö jää tyngäksi, myös askel lyhenee.

Jotta käsiä ja jalkoja pääsee käyttämään tehokkaasti, pitää sauvakävellessä kallistaa ylävartaloa hiukan eteenpäin. Sauvat pidetään samansuuntaisessa kulmassa kuin vartalo, ja ne kulkevat vartalon sivuilla suoraviivaisesti eteen ja taakse. Etunoja korostuu entisestään, kun kävellään ylämäkeen.

Tavallisin virhe sauvakävelyssä on se, että sauva lasketaan maahan selvästi vartalon etupuolella. Jos sauvoilla ”töpötellään” vartalon edessä, jää tehokas työntöliike väkisinkin pois, eikä kävely ole teholtaan tavallista kävelyä kummoisempaa.

Niska-hartiaseudun kannalta väärä tekniikka on todella huono vaihtoehto. Sen sijaan, että kävely elvyttäisi ja vahvistaisi jumiutuneita lihaksia, se voi saada ne entistä pahempaan kuntoon! Pidä siis huolta siitä, että sauva osuu maahan vastakkaisen jalan kantapään takana ja työnnä siitä rennon voimakkaasti taaksepäin. Kun työntövaihe lähestyy loppuaan, käsivarsi on lähes suora ja kämmen aukeaa hiukan, jolloin sauva pysyy mukana hihnojen ansiosta.

Aina, kun sauva iskeytyy maahan, vastakkainen hartia ja lonkka kiertävät hiukan eteenpäin ja selkä liikkuu mukana. Tämä jatkuva pieni kiertoliike on erinomaista selän huoltoa ja vahvistaa tehokkaasti myös muita ryhtiin vaikuttavia lihaksia kyljissä ja vatsassa.

Jalkapohjat rullaamaan

Sauvakävellessä jalkaterät työskentelevät tehokkaasti. Jalka tulee maahan kanta edellä, ja siitä askel rullaa päkiälle, joka vastaa loppuponnistuksesta. Jalkaterät liikkuvat suorassa linjassa – ne eivät käänny sisään- tai ulospäin.

Kun kädet tekevät isoa liikerataa, saat jalatkin tehokkaasti töihin. Askel on pitkä ja lantio on mukana joka askeleessa – se kiertää liikkeen mukana. Lantio pääsee varmemmin ja luonnollisemmin liikkeeseen mukaan, kun muistat rentouttaa alaselän ja hakea tuen keskivartalolle jännittämällä kevyesti vatsalihaksia.

Kun käytät koko ajan pitkiä askeleita, saat sydämen sykkeen nousemaan tehokkaasti. Näin varmistat sen, että kävely vahvistaa sydäntä ja hengityselimistöä ja kunto kohenee.

Iloa oikeista välineistä

Oikeanpituiset sauvat ovat kaiken a ja o. Nyrkkisääntö sauvojen valitsemiselle on 0,68 x oma pituus. Koska olemme yksilöitä ja vartalon mittasuhteet vaihtelevat, kannattaa sauvaa vielä kokeilla huolella. Kuntoilijan sauva on sopivan mittainen, kun kyynärpää jää 90 asteen kulmaan sauvan ollessa oikeaoppisesti ja rennosti kädessä vartalon edessä. Kun kokemus ja lihasvoima karttuvat, voi sauvat vaihtaa hiukan pidemmiksi.

Sauvan kahvan pitäisi olla muotoiltu sellaiseksi, että se myötäilee ja tukee kättä hyvin. Kahva on valmistettu yleensä joko muovista tai korkista. Hihna on oleellinen, jotta työntö onnistuisi niin, että kämmen avautuu työnnön loppuvaiheessa. Sauvahihnoja on myytävänä myös erikseen, joten ne voi halutessaan vaihtaa.

Oleellinen seikka hyvän sauvatyönnön kannalta on sompa. Perussompa on kovametallinen piikki, jonka päälle voi kovalla alustalla vaihtaa pehmeämmän asvalttitassun. Tassu vaimentaa käteen kohdistuvaa iskua ja pitää kovalla ja kuivalla alustalla hyvin, jolloin sauvaa voi käyttää tehokkaasti.

Jos sauvakävelyalusta on jotain muuta kuin kova ja sileä asvaltti – pehmeä metsäpolku, sora- tai hiekkatie tai lumi – kannattaa sauvakävelijän kävellä piikkisommalla.

Nykyisin markkinoilla on myös niin sanottuja joustosompia, joissa yhdistyvät piikin ja asvalttitassun ominaisuudet. Joustosompa on hyvä vaihtoehto muun muassa kovalle hiekkatielle, jossa tavallinen piikki tuntuu liian kovalta, mutta asvalttitassu luistaa alta pois.

Vaihtelua lenkkeihin

Kunnon kehittyminen edellyttää sitä, että keho saa vaihtelevia ärsykkeitä. Tämä kannattaa pitää mielessä, jos harrastat sauvakävelyä kunnonkohennusmielessä. Samanpituisen ja -tehoisen lenkin kiertäminen lakkaa ennen pitkää nostamasta kuntoa.

Sauvakävelyyn saa vaihtelua lenkin kestoa ja tehoa vaihtelemalla. Sen sijaan, että teet vaikkapa kolme tunnin lenkkiä viikossa, tee yksi puolituntinen tavallista kovemmalla vauhdilla ja venytä toinen lenkki puolitoistatuntiseksi, mutta kävele silloin rauhallisemmin. Näin kävelyyn menee edelleen kolme tuntia viikossa, mutta viikko-ohjelmassasi on kolme erilaista lenkkiä.

Tehoa ja vaihtelua sauvakävelyyn saa mukavasti kävelymaastoa vaihtelemalla. Mäkinen maasto antaa erilaista haastetta keholle kuin tasamaa. Ylämäessä reiden takaosat ja pakarat saavat entistä tehokkaamman treenin ja käsiä saa käyttää reippaasti enemmän kuin tasaisella. Alamäessä reidet työskentelevät tiukasti, mutta sauvatyöntö jää hiukan tavallista pienemmäksi.

Jos lähimaastostasi löytyy sopiva ylämäki, kannattaa kunnon jo jonkin verran noustua kokeilla sauvarinnetreeniä. Siinä mäkeä kuljetaan tietyn aikaa ylös ja alas niin, että ylämäkeen kävellään mahdollisimman kovalla teholla ja alamäkeen puolestaan rauhallisesti palautellen. Tällainen harjoitus parantaa peruskestävyyden lisäksi kehon kykyä sietää kovempaakin vauhtia ja palautua nopeasti rasituksesta.

Sitten, kun sauvarinne sujuu jo kävellen, voit kokeilla loikkia rinnettä ylös. Sauvaloikkaharjoitus nostaa sykkeen helposti maksimin pintaan, ja silloin harjoitus kohentaa anaerobista kuntoa eli kykyä tuottaa tehokkaasti energiaa ilman happea.

Lähteet: Marko Kantaneva: Tehokas Sauvakävely. WSOY 2006. Suomen Latu ja Exel Sports.

Venyttele näin

Kuvat: Kristiina Kurronen ja Thinkstock
Teksti: Anna Takala

Kommentit (2)

Hyvä juttu mutta mistä tietoa erityisryhmille?




1



0

Erinomainen kirjoitus, varsinkin venyttelyn osalta. Yksi asia jäi kuitenkin mietityttämään: voiko/saako edistynyt sauvakävelijä käyttää kevyitä ranne- ja nilkkapainoja tehostamaan liikuntaa? Vai onko mahdollista, että painojen käytöstä seuraa joillekin niska- ym. vaivoja? Olen itse niitä käyttänyt ja ollut huomaavinani, että painoja vähitellen lisäämällä kunto kasvaa nopeammin kuin ilman. Tässä toki tarvitaan malttia ja painoja voi käyttää vasta kun lenkki ei tunnu muuten missään.




0



0

Hyvä juttu mutta mistä tietoa erityisryhmille?




1



0

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *