Hyvinvointi

Sokeririippuvuus – Miten päästä eroon sokeririippuvuudesta?

Teksti: Anna.fi

Sokeririippuvaisen arki ei ole helppoa, sillä kauppojen hyllyt notkuvat houkutuksista. Moni miettii, miten sokerinhimosta pääsee eroon. Vastaus ei piile sokerilakossa tai ihmepillereissä vaan pikemminkin sokerin sallimisessa ja laadukkaissa herkuissa.

Korjaa ajatusmalliasi

Moni ajattelee, että ainoa ratkaisu on totaalikieltäytyminen sokerista. Juuri kieltäminen voi johtaa siihen, että sokeri himottaa entistä enemmän. Näin tuumii myös hyvinvointialan yrittäjä, tietokirjailija ja ravintovalmentaja Kaisa Jaakkola, jolla on omakohtaista kokemusta ”sokerin täyttämästä elämästä”.

– Mustavalkoisuus ruoka-asioissa toimii harvemmin pidemmän päälle. Se, että kieltää itseltään 100 % jonkun ruoka-aineen tai ruokaryhmän, kostautuu yleensä ennen pitkää.

– Taustastani huolimatta en ole missään sokerilakossa tai välttele sitä. Syön juuri sitä ruokaa mitä haluan syödä – ja koska elimistöni on tasapainossa, hullun kiilto silmissä makean syöminen ei enää tunnu houkuttelevalta.

Sokerilakossa on myös muita ongelmia, sillä se voi saada ihmisen ajattelemaan liikaa epäonnistumista. Jaakkolan mielestä repsahdus saa aikaan negatiivisen mielikuvan.

– Itsensä ruoskiminen ei mielestäni kuulu terveen ja tasapainoisen ihmisen motivointikeinoihin. Ja sitähän kaikki meistä haluavat – tasapainoa.

Jaakkola tarjoaa sokerilakon sijasta vaihtoehtoisia menetelmiä. Esimerkiksi viidesti päivässä syövä ihminen voisi syödä viikon aikana kolmesta neljään pientä herkkua tai neljänä päivänä voisi syödä kunnollista ruokaa ilman herkkuja ja viidentenä päivänä vapaavalintaisen aterian.

– Näin mitään ei tarvitse kieltää, eikä repsahduksia tarvitse ajatella. Tällainen ajatusmalli on pitkässä juoksussa paljon kestävämpi kuin jonkun asian kieltäminen kokonaan.

Nuku

Unen tarvetta on korostettu monesti hyvinvoinnin lähteenä, eikä se mene kauaksi sokerinhimon taltuttamisen aseenakaan. Jaakkola kertoo proteiinipitoisen ruoan lisäksi unen olevan hänen tärkein keinonsa pitää sokerinhimo loitolla.

– Syön viikoittain myös hyvällä mielellä muutaman herkun. Jos laiminlyön nukkumista tai syön liian vähän proteiinia, huomaan nopeasti muutoksen makeanhimossa.

– Joillakin sokerinsyönti taas saattaa liittyä liian vähäiseen uneen. Kun nukumme liian vähän, syömiskäyttäytymisemme muuttuu: siitä tulee enemmän nautinnonhakuista.

Syö proteiinipitoista ruokaa

Proteiinit toimivat oivana lääkkeenä sokerinhimoon, sillä proteiini pidentää kylläisyyttä ja vähentää makeanhimoa. Ravinto vaikuttaa myös aivokemikaaleihin, aivan kuten sokeri. Jaakkolan mukaan hyvän mielen kemikaali serotoniinin ja palkitsemis- ja motivaatiokemikaali dopamiinin määrää voidaan lisätä sokerin sijasta esimerkiksi aamupalalla lohipinaattimunakkaalla ja iltapalalla mustikoilla, banaanilla, kaurapuurolla, raejuustolla ja manteleilla.

– Ensimmäinen asia, jonka tyypillisesti pyydämme asiakkaita muuttamaan valmennuksessa on aamupala. Aamulla kannattaa syödä reilusti proteiinia: naisille annos on 20-30 grammaa proteiinia joka tarkoittaa noin 100-150 grammaa proteiinipitoista ruokaa kuten lihaa, kanaa, kalaa tai kahta kokonaista munaa ja kahta valkuaista.

– Näin energiataso saadaan heti aamusta ylös. Proteiini auttaa päivän mittaan syömisen hallinnassa.

Ajoita syömisesi

Pelkkä oikeanlainen ruokavalio ei kuitenkaan riitä – on tärkeää, milloin syö mitäkin. Jaakkola suosittelee hiilihydraattien siirtämistä iltapalalle, eli jos tapanasi on syödä aamupuuro, se kannattaa siirtää iltapalalle.

– Ravinnon ajoittamisella on iso merkitys vireystilaan ja sitä kautta ravinnonvalintaan.

– Helppo muistisääntö arkipäivän ruokailuihin sokerihiirelle on tämä: ”proteiinit piristävät, hiilihydraatit haukotuttavat”. Toisin sanoen: paljon proteiinia aamupalalle, lounaalle ja iltapäivän välipalalle, enemmän hiilihydraatteja päivälliselle ja iltapalalle. Jos hiilihydraattien sietokyky on huono ja aamu alkaa hiilihydraattipitoisella aamiaisella, on paljon todennäköisempää että väsymyksen vallatessa kehon ja mielen tunnin tai parin kuluttua pikaista energiaa tulee haettua suklaapatukan, herkkukahvin tai muun namin muodossa.

On myös muita seikkoja, jotka tulisi ottaa huomioon oikeanlaisissa ruoka-ajoissa. Sokerinhimoisen ja kaloritietoisen laihduttajan kannattaa pitää mielessä, että liikunnan jälkeen on paras aika napostelulle.

– Liikunnan jälkeen keho myös hyödyntää sokeria tehokkaimmin. Paras aika makean syömiselle on siis liikunnan jälkeen.

Paranna herkkujen laatua

Herkkujen korvaaminen laadukkaammalla ei välttämättä tarkoita kurkkujen dippailemista kermaviilissä. Joidenkin mielestä sellainen voisi tuntua jopa teennäiseltä, kun oikeasti mieli tekisi aivan erilaisia herkkuja. Jaakkola perustelee laadun katsomisen tärkeyttä paitsi paremmalla maulla, myös niiden täyttävyydellä.

– Pitäisi miettiä kuinka herkun voisi valmistaa tai syödä mahdollisimman laadukkaana versiona. Olisiko mahdollista korvata esimerkiksi suklaa raakasuklaalla? Tai suklaavanukas raakakaakao-avokado-suklaaproteiinimoussella – joka itse asiassa voi olla jopa parempi kuin kaupan hyllyssä makaava sokerivanukas?

Hänen mukaansa järkevämpien vaihtoehtojen pohtiminen voi muuttaa ajattelua rakentavampaan suuntaan.

– Näistä herkuista ei tarvitse potea huonoa omatuntoa, koska ne ovat oikeaa ruokaa. Usein nämä ravinnerikkaat herkut ovat sen verran tuhteja, ettei niistä tule syötyä övereitä yhtä herkästi kuin ravinneköyhistä vastaavista. Pienikin määrä voi riittää jälkiruoaksi.

Perehdy syihin

Sokerinhimo ei ole yksiselitteinen asia, ja se voi esiintyä ihmisillä hyvin eri tavoin. Siksi on hankalaa tarjota mitään yksiselitteistä asiaa, joka pelkästään auttaisi sokerinhimoon.

– Oma sokerinsyöntini liittyi aikoinaan moneen asiaan: pienestä asti opittuun tapaan, luontaiseen makean mieltymykseen, tylsistymisen tai pahan mielen ”korjaamiseen” makean avulla ja kenties myös viime vuosien aikana kilpirauhasen vajaatoimintaan, josta en tiennyt moneen vuoteen.

Jokaisella ihmisellä sokeririippuvaisuus on omakohtaista – ja kyse voi olla muustakin kuin itsekurista. Jaakkola uskoo, että useilla sokerinhimoisilla ongelma liittyy hormonien ja hermovälittäjäaineiden heikentyneeseen tai liialliseen tuotantoon. Esimerkiksi serotoniinivajeen tiedetään aiheuttavan makeanhimoa. Biokemia ei selitä kuitenkaan kaikkea.

– Jos syy löytyy emotionaaliselta puolelta, täytyisi päästä kiinni käyttäytymismalleihin ja tunne-elämän tekijöihin, jotka aikaansaavat syömisen alkamisen ja sen jatkumisen ohi pahan olon pisteen. Jos ruokavalio on siis kunnossa eli proteiinipitoista ruokaa tulee neljästä viiteen aterialla kämmenellisen verran ja kasviksia ainakin kourallinen, nukut kahdeksan tuntia yössä ja silti sokerikierre ei ota katketakseen, kannattaa hankkia apua esimerkiksi kognitiivisen psykoterapian ammattilaiselta, NLP-valmentajalta tai elämäntaidonvalmentajalta.

Teksti: Noora Kaasinen 

X