Aineenvaihdunnan saa helposti hitaalle, mutta sen vilkastuttaminen on hankalampaa – ravitsemusterapeutti kertoo, mitkä keinot oikeasti vaikuttavat
Moni syyttää hidasta aineenvaihduntaa, jos painonhallinta tuntuu vaikealta. Kysyimme asiantuntijalta, mitkä käsitykset aineenvaihdunnasta pitävät oikeasti paikkansa.
Aineenvaihdunnan vauhdittaminen omin keinoin pysyvästi voi olla hankalampaa kuin sen hidastaminen.
Moni syyttää hidasta aineenvaihduntaa, jos painonhallinta tuntuu vaikealta. Kysyimme asiantuntijalta, mitkä käsitykset aineenvaihdunnasta pitävät oikeasti paikkansa.
Onko hidas aineenvaihdunta syynä, jos ylipainoa kertyy helposti, ja onko aineenvaihdunta mahdollista saada tehokkaammin käyntiin omilla toimilla? Pyysimme ravitsemusterapeuttia kertomaan, pitävätkö monet yleiset käsitykset aineenvaihdunnasta paikkansa.
1. Hidas aineenvaihdunta kerryttää kiloja.
Oikein. Aineenvaihdunta tarkoittaa kaikkia elämän kannalta välttämättömiä kemiallisia reaktioita ja sisältää siten myös energia-aineenvaihdunnan. Puhekielessä hitaalla aineenvaihdunnalla tarkoitetaan vähäistä energiankulutusta.
Aineenvaihdunnan vauhti levossa on pitkälti perimästä kiinni. Sen vauhdittaminen omin keinoin pysyvästi voi olla hankalampaa kuin sen hidastaminen. Kun aineenvaihdunta hidastuu, paino usein nousee tai junnaa painonpudotusyrityksistä huolimatta paikallaan.
2. Nopea laihtuminen laskee aineenvaihduntaa.
Oikein. Kun energiansaanti pienenee, energiankulutus vähenee. Kohtuullinen energiavaje ei elimistöä hetkauta, mutta jos vaje kasvaa kovin suureksi, elimistö alkaa sammuttaa joitain energiaa kuluttavia toimintoja. Nopea laihtuminen ja varsinkin paasto on elimistölle hätätila, josta selvitäkseen se pienentää energiankulutustaan.
Raju laihduttaminen voi hidastaa aineenvaihduntaa mahdollisesti vuosiksi laihdutuskuurin jälkeen. Tahti voi olla liian kova, jos kiloja katoaa jatkuvasti enemmän kuin kilo viikossa.
3. Tiheät vessakäynnit ovat vilkkaan aineenvaihdunnan merkki.
Väärin. Tiheät vessakäynnit kertovat, että suoli toimii, mutta ne eivät ole aineenvaihdunnan mittari. Aineenvaihdunnan nopeutta voidaan mitata luotettavasti hengityskaasuista laboratorio-oloissa.
Mitä enemmän ihminen laittaa tavaraa suusta sisään, sitä enemmän sitä tulee ulos toisesta päästä. Kuitupitoinen ruoka lisää suolen sisältöä, ja siten esimerkiksi runsas ruisleivän ja kasvisten käyttö näkyy vessatuotosten määrässä. Aktiiviliikkujat tietävät omasta kokemuksesta, että liikkuminen tehostaa suolen toimintaa.
Jos suoli päinvastoin alkaa lakkoilla ja on jatkuvasti vilu, kyse voi olla liian vähäisestä syömisestä, mutta myös aineenvaihduntaa hidastuttavasta sairaudesta, kuten kilpirauhasen vajaatoiminnasta.
4. Aineenvaihdunta pysyy vilkkaana, kun syö kolmen tunnin välein, juo runsaasti vettä ja maustaa ruoan chilillä.
Väärin. Säännöllisen ateriarytmin hyöty on sen takaamassa kylläisyyden tunteessa, jolloin annoskoot pysyvät helpommin maltillisina. Ruoan prosessointi kuluttaa toki energiaa, ja energiankulutus kasvaa hetkellisesti syömisen jälkeen, mutta tilanne tasaantuu nopeasti.
Liian vähäinen syöminen kostautuu aineenvaihdunnan hidastumisena. Paino pysyy hallussa, kun lisää lautaselle grammoja eikä kilokaloreita. Käytännössä se tarkoittaa keventämistä eli sitä, että syö aiempaa enemmän kasviksia, vihanneksia, marjoja ja hedelmiä.
Niukka nesteen saanti kuivattaa elimistöä. Osalla ihmisistä kuivuminen aiheuttaa paitsi janon, myös nälän tunteen, jolloin tulee syötyä tavallista enemmän. Veden juominen esimerkiksi ennen ateriaa voi muutenkin vähentää syömistä.
Osa mausteista, kuten chili, lisää lämmöntuottoa ja sitä kautta energiankulutusta. Vaikutus energiakulutukseen on parhaimmillaan kuitenkin hyvin pieni.
5. Proteiini pitää aineenvaihdunnan vauhdissa.
Oikein. Lihasmassa on tärkeimpiä aineenvaihduntamme suuruuteen vaikuttavia tekijöitä. Jos proteiinin saanti ja kulutus ovat epätasapainossa, elimistö ottaa tarvittavan proteiinin lihaksista, ja tällöin aineenvaihdunta pienenee. Tarvitsemme proteiinia noin 1–1,5 grammaa ihannepainokiloa kohden, eli noin 70-kiloisen naisen tulisi saada sitä 70–105 grammaa päivässä.
Proteiinien ruoansulatus kuluttaa noin 25 prosenttia niiden energiasisällöstä. Hiilihydraattien sulattamiseen kuluu vain viisi prosenttia ja rasvan vielä vähemmän.
6. Suolistobakteerien aineenvaihdunta lihottaa.
Oikein. Osa suolistobakteereista tuottaa omassa aineenvaihdunnassaan yhdisteitä, jotka sisältävät suolistossa imeytyviä kaloreita. Tämän vuoksi sama ateria voi tuottaa toiselle ihmiselle parisataa kilokaloria enemmän energiaa kuin toiselle.
Perimme suolistomikrobikantamme tavallisimmin äidiltämme synnytyksen yhteydessä, ja tämän kannan pysyvä muuttaminen voi olla hankalaa. Paras tapa huolehtia suolistomikrobitasapainosta on tarjota mikrobeille ravintoa eli syödä kuitupitoista ruokaa.
7. Aineenvaihdunta lähtee tehokkaasti käyntiin kuntosalilla.
Oikein. Kehon koostumus vaikuttaa aineenvaihduntaan, ja rasvaton kudos vilkastuttaa sitä. Kehonkoostumus alkaa muuttua ja lihasmassa huveta kolmekymppisenä. Jos kuntosalitreenin aloittaa ajoissa, tavoitteena ei välttämättä tarvitse olla lihasmassan kasvattaminen vaan säilyttäminen. Kaikki liikunta lisää aineenvaihduntaa monesti useamman tunnin ajan myös treenin jälkeen.
Painonpudottajan kannattaa huolehtia lihaksistaan. Kun kehon massa pienenee, aineenvaihduntaan kuluu entistä vähemmän energiaa. Lihasmassa laittaa aineenvaihduntaan vauhtia.
Univaje voi hidastaa aineenvaihduntaa.
8. Koska aineenvaihdunta hidastuu iän myötä, kannattaa pienentää ruoka-annoksia.
Väärin. Ihmisen aineenvaihdunta hidastuu vuosikymmenessä prosentin, pari. Seitsemänkymppisen perusaineenvaihdunta kuluttaa noin 500 kilokaloria eli lautasmallin mukaisen lounaan verran vähemmän kuin kolmekymppisen aineenvaihdunta. Ruoan määrää ei kannata vähentää, mutta kannattaa syödä vähemmän energiaa sisältävää ruokaa.
Ikäihmisen ei kannata laihduttaa, sillä se nopeuttaa lihaskatoa, ja toimintakyvyn kannalta lihasmassa ja -voima ovat elintärkeitä. Kannattaa panostaa lihasvoimaharjoitteluun, johon ikäihmisen keho reagoi vastaavalla tavalla kuin nuorempikin.
9. Jos treenissä tulee hiki, aineenvaihdunta toimii.
Väärin. Hikoilu on elimistön lämmönsäätelykeino, ei aineenvaihdunnan mittari. Jos treenissä tulee kuuma, on luultavasti tehnytkin jotain ja kuluttanut energiaa.
Ihmiset ovat hikoilun suhteen yksilöllisiä. Kyse on myös tottumisesta. Hyväkuntoinen ei välttämättä hikoile samalla lailla kuin aloitteleva liikkuja.
10. Huono uni muuttaa aineenvaihduntaa.
Oikein. Univaje voi hidastaa aineenvaihduntaa. Se vaikuttaa epäedullisesti rasva-aineenvaihduntaan.
Univaje vaikeuttaa syömisen hallintaa. Väsyneenä tulee tehtyä huonompia ruokavalintoja.
Asiantuntijana laillistettu ravitsemusterapeutti Jan Verho.
Kommentit
Virkistä viikkoasi Annalla!
Katso tarjous