Pitkäaikainen istuminen voi aiheuttaa piriformis-syndroomaa.
Terveys

Alaselän ja pakaran kipujen syynä piriformis? 4 helpottavaa venytystä

Ikävä kipu, puutuminen ja pistely pakaroissa ja alaselässä voi kertoa siitä, että piriformis-lihas on jumissa. Piriformis-syndroomaa on mahdollista helpottaa venytyksillä.
Teksti: Johanna Jantunen Kuvat: iStock

Jos pakarassa sijaitseva piriformis-lihas pääsee painamaan iskiashermoa, seurauksena voi olla kipua, tunnottomuutta ja pistelyä pakaran ja alaselän alueella. Kipu voi säteillä iskiashermoa pitkin jopa jalkaterään saakka.

Piriformis-syndrooma johtuu usein liiallisesta istumisesta, sillä istuminen aiheuttaa painetta reisien takaosiin ja lantion alueelle. Myös raju urheilu, kuten juokseminen tai jokin onnettomuus, kuten kaatuminen, voivat saada piriformis-lihaksen jumiin.

Piriformis-syndroomaa voi lievittää venyttelemällä parin viikon ajan. Jos kipu on lamauttavaa eikä poistu, on syytä ottaa yhteyttä lääkäriin.

Kokosimme neljä tehokasta venytystä piriformis-kipujen helpottamiseksi. Pysy jokaisessa venytyksessä puoli minuuttia ja toista venytykset kolme kertaa.

1. Lonkan avaus

Asetu makaamaan selällesi lattialle. Vedä kipeä jalka koukkuun rintaa vasten niin, että polvi kiertyy ulospäin vartalosta. Pidä toinen jalka suorana lattiassa. Aseta kipeän jalan puoleinen käsi polven päälle ja tartu toisella kädellä nilkasta. Vedä jalkaa kevyesti nilkasta ja työnnä polvesta, jotta venytys tuntuu pakarassa. Älä kuitenkaan pakota jalkaa yliasentoon.

piriformissyndrooma

2. Selkärangan kierto

Asetu selinmakuulle. Nosta kipeä jalka koukkuun lantiosi yläpuolelle ja aseta vastakkainen käsi polven päälle (toisin kuin kuvassa). Vie jalka toisen jalan yli niin pitkälle, että venytys tuntuu. Jalan ei tarvitse osua lattiaan saakka. Pidä toinen käsi suorana lattialla ja käännä halutessasi katse käden suuntaan. Liike voi tuntua sekä pakarassa että selässä.

piriformissyndrooma

3. Pakaravenytys selinmakuulla

Asetu selinmakuulle. Koukista molemmat jalat ja aseta venytettävän jalan nilkka toisen jalan polven päälle. Tartu kiinni taaimmaisen jalan polvitaipeesta ja vedä jalkoja kevyesti rintaa kohti, kunnes venytys tuntuu pakarassa.

piriformissyndrooma

4. Pakaravenytys jalka edessä

Asetu konttausasentoon. Tuo kipeä jalka vartalon eteen koukkuun niin, että polvi osoittaa ulospäin vartalosta ja suorista toinen jalka taakse. Kallista ylävartaloa kevyesti eteenpäin koukussa olevan jalan päälle. Pidä lantio mahdollisimman suorassa asennossa.

piriformissyndrooma

Lähteet: Healthline, Klinik.fi, Runner’s World, Spine-Health, WebMD

Lue myös:

Älä anna selkäkivun rajoittaa elämääsi liikaa – nämä liikuntalajit sopivat selkäkipuiselle

Vaivaako sinuakin laiska pakara? Helppo pakarajumppa voi ehkäistä myös selkäkipuja

Alaselän ja pakaran kipujen syynä psoas-syndrooma? 5 lannelihasta rentouttavaa venytystä

X