Terveys

Alaselän ja pakaran kipujen syynä piriformis? 4 helpottavaa venytystä

Ikävä kipu, puutuminen ja pistely pakaroissa ja alaselässä voi kertoa siitä, että piriformis-lihas on jumissa. Piriformis-syndroomaa on mahdollista helpottaa venytyksillä.

Teksti:
Johanna Jantunen
Kuvat:
Istock

Pitkäaikainen istuminen voi aiheuttaa piriformis-syndroomaa.

Ikävä kipu, puutuminen ja pistely pakaroissa ja alaselässä voi kertoa siitä, että piriformis-lihas on jumissa. Piriformis-syndroomaa on mahdollista helpottaa venytyksillä.

Jos pakarassa sijaitseva piriformis pääsee painamaan iskiashermoa, seurauksena voi olla kipua, tunnottomuutta ja pistelyä pakaran ja alaselän alueella. Kipu voi säteillä iskiasta pitkin jopa jalkaterään saakka.

Piriformis on lihas, jonka tehtävänä on  jalan ulkokiertäminen sekä lantion tasapainottaminen esimerkiksi kävellessä. Piriformista kutsutaan myös päärynänmuotoiseksi lihaksesksi.

Piriformis-syndrooma johtuu usein liiallisesta istumisesta, sillä istuminen aiheuttaa painetta reisien takaosiin ja lantion alueelle. Myös raju urheilu, kuten juokseminen tai jokin onnettomuus, kuten kaatuminen, voivat saada piriformis-lihaksen jumiin.

Piriformis-syndroomaa voi lievittää venyttelemällä parin viikon ajan. Jos kipu on lamauttavaa eikä poistu, on syytä ottaa yhteyttä lääkäriin.

Kokosimme neljä tehokasta venytystä piriformis-kipujen helpottamiseksi. Pysy jokaisessa venytyksessä puoli minuuttia ja toista venytykset kolme kertaa.

1. Lonkan avaus voi helpottaa kireää piriformista

Asetu makaamaan selällesi lattialle. Vedä kipeä jalka koukkuun rintaa vasten niin, että polvi kiertyy ulospäin vartalosta. Pidä toinen jalka suorana lattiassa. Aseta kipeän jalan puoleinen käsi polven päälle ja tartu toisella kädellä nilkasta. Vedä jalkaa kevyesti nilkasta ja työnnä polvesta, jotta venytys tuntuu pakarassa. Älä kuitenkaan pakota jalkaa yliasentoon.

piriformissyndrooma

2. Selkärangan kierto avaa pakaralihasta

Asetu selinmakuulle. Nosta kipeä jalka koukkuun lantiosi yläpuolelle ja aseta vastakkainen käsi polven päälle (toisin kuin kuvassa). Vie jalka toisen jalan yli niin pitkälle, että venytys tuntuu. Jalan ei tarvitse osua lattiaan saakka. Pidä toinen käsi suorana lattialla ja käännä halutessasi katse käden suuntaan. Liike voi tuntua sekä pakarassa että selässä.

piriformissyndrooma

3. Pakaravenytys selinmakuulla voi auttaa, jos piriformis on kireä

Asetu selinmakuulle. Koukista molemmat jalat ja aseta venytettävän jalan nilkka toisen jalan polven päälle. Tartu kiinni taaimmaisen jalan polvitaipeesta ja vedä jalkoja kevyesti rintaa kohti, kunnes venytys tuntuu pakarassa.

Avaa kireä piriformis näin.

4. Pakaravenytys jalka edessä – kokeile jos piriformis on jumissa

Asetu konttausasentoon. Tuo kipeä jalka vartalon eteen koukkuun niin, että polvi osoittaa ulospäin vartalosta ja suorista toinen jalka taakse. Kallista ylävartaloa kevyesti eteenpäin koukussa olevan jalan päälle. Pidä lantio mahdollisimman suorassa asennossa.

piriformis jumissa: kokeile tätä venytystä

Lähteet: Healthline, Klinik.fi, Runner’s World, Spine-Health, WebMD

X