Ehkäise niskakipu, nuku paremmin – 10 vinkkiä täydellisen tyynyn valintaan

Oikeanlaisen tyynyn löytäminen voi olla melkoista metsästystä. Riippumaton asiantuntija, fysioterapeutti Sinikka Kilpikoski neuvoo, kuinka valitset juuri sinulle täydellisen, ergonomisesti sopivan tyynyn.

1. Tarkista muokkautuvuus ja napakkuus

Tyynyn etsiminen kannattaa aloittaa tunnustelemalla tyynyn muokkautuvuutta. Hyvää tyynyä pitää voida muovata nukkumisasennon mukaan. Tyyny ei saa olla kivikova, kumimainen tai niin pehmeä, että nukkujan pää uppoaa syvälle täytteiden väliin eikä tyyny tue niskaa.

Lue myös: Testissä Familon Ergo Futurex -älypehmustetyyny – löytyikö unelmien tyyny?

2. Sirolle pieni tyyny, harteikkaalle suurempi

Tyynyn sopivaan kokoon vaikuttaa ihmisen oma koko: pituus, paino ja hartioiden leveys. Myös nukkumisasento sekä mahdolliset kiputilat vaikuttavat siihen, minkä kokoinen tyynyn pitäisi olla.

Jos esimerkiksi harteikas ihminen kärsii olkapääkivuista, tyynyn pitäisi tukea niskan lisäksi hartioita niiden koko leveydeltä. Tyynyn kokolappua ja omia mittojaan ei kuitenkaan kannata tuijottaa liikaa. Paras tapa sopivan kokoisen tyynyn löytämiseen on kokeileminen ja vertailu.

Lue myös: Tyynyn valinta – makoisia unia oikeanlaisella tyynyllä ja patjalla

3. Valitse tyyny nukkumisasennon mukaan

Selällään nukkuvan kannattaa valita tyyny, joka tukee niskaa mutta ei kohota päätä liikaa. On parempi, että takaraivo taipuu hieman taaksepäin. Jos pää työntyy voimakkaasti ylös ja eteen kohti rintarankaa, asento venyttää hermorakenteita ja voi työntää selän välilevymassaa taaksepäin. Lopputuloksena on hermosäteily, joka saattaa aiheuttaa käsien puutumista ja kipua.

Kylkinukkujan tulee asettaa tyyny niin, että pää ei työnny eteenpäin. Tiukan sikiöasennon sijaan pitäisi pyrkiä keskiasentoon, jossa pää pysyy muun vartalon kanssa samassa linjassa levollisena ja rentona. Näyttöpäätetyötä tekevät katselevat useita tunteja päivässä eteen- ja alaspäin. Jos keho on myös yöllä tässä asennossa, niska- ja selkäkivut ja puutumisoireet saattavat alkaa vaivata.

Vatsallaan nukkuminen ei ole ergonomista. Jos ihminen kuitenkin nukkuu vatsallaan, tyyny ei saa pakottaa kääntämään päätä 90 astetta sivulle. Pää saisi kääntyä sivuun korkeintaan 45 astetta, ja patjan ja tyynyn väliin pitäisi jäädä ilmaa. Jos pää kääntyy liikaa, asento venyttää nivelsiteitä ja lihasrakenteita ja saattaa aiheuttaa päänsärkyä.

Napakka, mutta muokkautuva tyyny on paras vaihtoehto nukkujalle, joka tietää vaihtelevansa asentoaan paljon yön aikana.

Lue myös: Helpotusta niska-hartioiden kipuihin

4. Kohota sängynpäätyä, älä päätä

Kuorsaajan tai uniapneaa sairastavan kannattaa nostaa sängynpäätyä sen sijaan, että hän kohottaisi päätään valtavalla tyynypinolla. Liian korkea tyyny pakottaa pään asentoon, joka tukkii nielun ja yläkeuhkorakenteet, jolloin kuorsaus ja hengityskatkokset pahentuvat. Lisäksi osa uniapneapotilaista kokee, että hengitysmaskia on helpompi käyttää, kun tyyny on melko matala.

Lue myös: Miksi aina väsyttää, vaikka nukkuu? Saatat kärsiä uniapneasta

5. Mieluummin matala kuin liian muhkea

Hotelleissa on usein valtavia, pehmeitä tyynyjä, jotka näyttävät houkuttelevilta mutta ovat nukkumisergonomian kannalta huonoja. Liian pehmeä ja suuri tyyny voi aiheuttaa kipuja, sillä pää uppoaa täytteisiin, mutta tyyny ei tue niskaa. Lisäksi kovin muhkean tyynyn muokkaaminen on hankalaa.

Matalahko, napakka tyyny voi olla parempi näyttöpäätetyöntekijälle, joka painaa päätään päivisin eteen- ja alaspäin. Jos yövyt hotellissa, jossa on vain upottavia jättityynyjä, kokeile tyynyn korvaamista tyynyliinan sisään käärityllä pyyherullalla. Rulla tukee niskaa, mutta ei työnnä päätä kohti rintarankaa.

Lue myös: Uniapnea – 10 kysymystä

6. Koristetyyny ei sovi nukkumiseen

Sängyn päällä pidettäviä koristetyynyjä voi käyttää vartalon tukemisessa, kun lukee tai katselee televisiota. Nukkumistyynyiksi niistä ei ole.

Jos haluat katsella televisiota sängyssä, älä makoile, vaan istu. Nojaa ryhdikkäästi sängyn päätyä vasten ja aseta tyyny ristiselän tueksi. Kaikkein huonoin televisionkatseluasento on makuuasento, jossa pää kohotetaan valtavalla tyynykasalla kohti rintarankaa.

Sängyssä lukemista voi kokeilla vatsallaan kyynärpäihin nojaten. Aseta tyyny rintakehän alle ja säädä lukuvalo niin, että se osuu suoraan kirjaan, etkä joudu kurottamaan niskaasi. Jos ristiselkäsi kipeytyy tässä asennossa, voit laittaa tukityynyn myös vatsan alle.

Lue myös: Vaivaako selkäkipu? Selkä ja niska kuntoon helpoilla keinoilla

7. Höyheniä yhdelle, rouhetta toiselle

Markkinoilla on useita tyynymateriaaleja höyhenistä untuvaan ja vaahtomuovista luonnonlateksiin. Niska- ja selkäsairauksien hoitomenetelmiä kehittänyt uusiseelantilainen Robin McKenzie suosittelee höyhentyynyä, koska se muokkautuu parhaiten.

Osa ihmisistä saa kuitenkin allergiaa höyhenistä. Tällöin hyvä vaihtoehto on rouhetyyny, jonka täytteen määrää voi vähentää ja lisätä omien tarpeidensa mukaan. Rouhetäytteitä valmistetaan sekä synteettisistä materiaaleista että luonnonmateriaaleista, kuten speltistä.

Lue myös: Mitä selkäkipu kertoo?

8. Täydellinenkin tyyny pitää pestä ja vaihtaa säännöllisesti

Tyynyvalmistajat suosittelevat pesemään tyynyjä, jotta niihin ei kerry mikrobeja. Pesu voi kuitenkin ajan mittaan heikentää tyynyn muotoa ja rakennetta. Hyväkin tyynykin on käyttötavara, joka kannattaa vaihtaa, kun tyyny alkaa menettää napakkuuttaan ja muokkautuvuuttaan.

Lue myös: Selkäkipu vaivaa – 10 kysymystä

9. Muista, että ihmetyynyä ei ole

Parhaimmillaan tyyny ja oikea makuuasento yhdessä voivat vähentää päänsärkyä, jonka aiempi huono nukkumisasento on aiheuttanut. Myös alakaularangan hermoärsytyksestä johtuvat niska- ja pääkivut voivat helpottua oikeantyyppisellä tyynyllä, joka auttaa vähentämään hermokipua.

Kipujen ja puutumisen syy pitäisi kuitenkin aina selvittää uniergonomian ammattilaisella. Ei ole olemassa ihmetyynyä, joka lievittäisi kaikkia särkyjä ja jumeja automaattisesti. Myös nukkumisalusta, ihmisen terveys ja mahdolliset virheasennot vaikuttavat siihen, millainen tyyny on hyvä. Kuorsaus, uniapnea ja refluksi vaativat joskus koko sängynpäädyn kohottamista, jotta oireet helpottavat. Reuman kaltaiset sairaudet vaativat kokonaisvaltaista hoitoa, eikä pelkkä hyvä tyyny lievitä kipuja, vaikka siitä onkin apua.

Tyynyn vaihtamisesta ei ole hyötyä, jos nukkuja ei tiedä, mistä kivut johtuvat, ja voimistaako jokin tietty asento niitä. Parhaimmillaan hyvä tyyny on yksi kivuttoman ja virkistävän yöunen turvaajista. Pelkkä tyyny on kuitenkin harvoin ainoa syy särkyihin ja uniongelmiin.

Lue myös: Unionglmat – vanhan kansan konsteilla uneen

10. Möyhi ja testaa ennen kuin ostat

Kallista erikoistyynyäkin kannattaa tutkia rauhassa ennen ostamista. Tyynyä ei kannata koskaan ostaa laatikkoon pakattuna, vaan sitä pitäisi voida tunnustella. Kokeile, voiko tyynyä muokata nukkumisasentoon sopivaksi.

Jos harkitset muotoiltua ortopedista tyynyä, testaa sitä eri asennoissa. Tarkkaile, mihin asentoon pää asettuu kyljellään ja vatsallaan. Pää ei saisi kiertyä ääriasentoihin ja työntyä eteen rintarankaa vasten.

Turvallisinta on valita tyyny nukkumisergonomiaan perehtyneen asiantuntijan kanssa. Kysy, voiko fysioterapiakeskus lainata tai vuokrata tyynyä kotikäyttöön, ennen kuin ostat sen.

Hyvä tyyny auttaa välttämään virheasentoja, mutta oireiden välttämiseksi on myös tärkeää tehdä pitkin päivää niskan vastaliikkeitä. Sikiöasennossa nukkuvan kannattaa satsata ergonomisen tyynyn lisäksi iltajumppaan, jossa rintarankaa kohti hakeutuvaa päätä ja harteita liikutetaan taaksepäin.

Lue myös: Flunssakierre, masennus ja perheriidat – univajeen yllättävät oireet

Juttuun on haastateltu asiantuntijana terveystieteiden tohtori, fysioterapeutti Sinikka Kilpikoskea Vaajakosken Kuntohoito Oy:sta.